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27. Februar 2024 um 19:55

Oberkörper für Badminton trainieren

Wer sich auf die Belastung eines Badmintonmatches vorbereiten will, dem ist mit dieser Übung gut geraten.

Shoulder Taps ist eine Ganzkörperübung, die vor allem den Oberkörper anspricht, sodass viele Muskelgruppen trainiert werden, die auch beim Badmintonschlag wichtig sind, bei dem der Körper unter Spannung stehen muss, um nach dem Schlag nicht die Balance zu verlieren und trotzdem gezielt und kraftvoll den Ball ins gegnerische Feld zu schlagen.

Besonders Bauchmuskeln, stabilisierende Muskeln, Rumpf, und Schultern werden mit dieser Übung trainiert.

Die Übung:

Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.

Intensität:

30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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18. Dezember 2023 um 19:22

Bauchmuskulatur im Badminton trainieren

Da man nicht mal eben in die Alpen fahren kann, um ein kleines Kletter-Abenteuer zu erleben und die entsprechende Muskulatur aufzubauen, stellen wir heute die nächstbeste Alternative für das Training vor. Der Mountain Climber ist als kleine Ganzkörperübung gut geeignet, um das Aufwärmen mit einem hohen Puls abzuschließen. Zugleich liegt der Schwerpunkt der Übung auf der Kräftigung der Bauchmuskulatur, die vor allem die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper sicherstellen muss.

Damit kommt die Beanspruchung der Bauchmuskulatur in dieser Übung ihrer wichtigen Rolle in den typischen Bewegungen des Badmintons nahe, sodass eine kleine alpine Simulation für das nächste Training eine Überlegung wert ist.

Ausführung:

Ausgangsposition ist der Liegestütz. Nun mit angespanntem Bauch und möglichst geradem Körper ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. In einer flüssigen Bewegung die Seite wechseln.

Intensität:

3 Sätze mit 10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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24. Oktober 2023 um 18:19

Badmintontraining: Beine stärken

Der Titel dieser Übung deutet bereits an, dass ihr Charakter und ihr Zweck nicht unbedingt verwand wirken. Die Übung hält statisch eine Position, die für den Körper natürlicherweise schnell unangenehm wird. Damit kräftigt sie aber die Muskeln in den Beinen, die teils zu den größten im gesamten Körper gehören. Dadurch sind die Beine die Grundlage für die Dynamik vieler Bewegungen.

Im Badminton beispielsweise vom offensichtlichen Anteil der Beine an den kurzen Antritten bis hin zu ihrem versteckten, aber wichtigen Anteil an den Schlägen. Die statische Position zu halten, hilft aber auch bei der Verletzungsprävention – in diesem Falle insbesondere im Knie, weil hier wichtige Stützmuskulatur im Umkreis des Knies trainiert wird.

Ausführung:

Man senkt das Gesäß ab, bis ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Dabei sollte konstant geatmet werden, der Rücken möglichst gerade sowie der Oberkörper möglichst aufrecht gehalten werden. Diese Position halten.

Intensität:

3 Sätze. Pro Satz mindestens 30 Sekunden.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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12. Januar 2019 um 11:42

Präzise Angriffsschläge stützen

Unser Körperbewusstsein nimmt die alltäglichen Anstrengungen des Körpers zumeist gar nicht war. Bei jeder Bewegung arbeitet eine Vielzahl an Muskeln. Für unsere Beine beim Laufen oder Arme beim Greifen haben wir meist noch ein Bewusstsein.

Dass aber beispielsweise die Bauch- und Rückenmuskeln permanent alle Bewegungen stabilisieren, bleibt von uns unbemerkt. Dabei spielen sie eine entscheidende Rolle. Ohne sie, wären wir völlig unkoordiniert. Beim Sport werden sie zunehmend wichtiger. Je größer die Kraftanstrengung, desto besser müssen die Stabilisatoren arbeiten, um die Kraftanstrengungen zu belohnen. Beim Badminton beispielsweise stützen sie präzise Schläge im Angriff und in der Verteidigung.

Ohne die Stabilisatoren könnten wir keinen vernünftigen Schlag spielen. Daher sollten die Stabilisatoren ihren Platz im Training finden. Mit der folgenden Übung können die Stabilisatoren ohne Gerät und ganz leicht mit dem Körpergewicht trainiert werden.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:
Man befindet sich auf dem Boden. Diesen berührt man mit den Händen und Knien (Vierfüßlerstand). Nun beginnt man den Po anzuheben, bis man nicht mehr von den Knien, sondern nur noch von den Zehen getragen wird. Der Rücken sollte gerade bleiben.

Intensität:
3 Sätze á 10 Sec.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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17. Februar 2018 um 11:57

Stabilisation und Maximalkraft trainieren

Gerade im Amateursport sollen Trainingseinheiten eine Möglichkeit bieten, sich vom Alltag abzulenken. Dabei ist jedoch oft zu beobachten, dass Stabilisations- und Kraftübungen von den Amateursportlern ungern verfolgt werden.

Allerdings bilden beide eine Grundlage für den sportlichen Erfolg und Fortschritt. Zudem hilft die Fitness, im Alltag seltener müde und weniger anfällig für Stress zu sein. In diesem Sinne kann Sport sogar den Erfolg steigern. Die folgende Übung trainiert sowohl die Stabilisation als auch die Maximalkraft.

Gerade um Grundlagen zu legen, bietet sie sich auf allen Fitnessgraden gut an. Ihr netter Nebeneffekt: Sie trainiert alle Schlagformen außer der Rückhand äußerst effektiv.

Ablauf:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Es wurde noch gar nicht verraten welche Übung. Sie ist simpel und erfreut sich allgemeiner Bekanntheit: Liegestütze in leichter Variation. Der Übende legt sich zwischen zwei Kurzhanteln aus Vinyl.

Anschließend greift er beide liegend und drückt sich hoch, bis die Ellenbogen fast (aber nie vollständig) durchgedrückt sind. Die Liegestützbewegung immer mit geradem Rücken ausführen.

Intensität:
Drei Durchgänge mit jeweils zwölf Wdh.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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13. Januar 2018 um 12:40

Mehr Explosivität: Schlagkraft gezielt trainieren

Die Schlagbewegung beim Badminton wirkt durch die Form des Balls und seine Flugkurve zumeist weniger intensiv als beim Tennis oder Tischtennis. Doch dieser Eindruck ist rein optisch.

Auch im Badminton ist neben der richtigen Technik die Intensität des Schlags zentral. Diese kann durch das richtige Krafttraining deutlich erhöht werden. Dazu sollten die am Schlag beteiligten Muskelgruppe gezielt trainiert werden, um ihre bestmögliche Explosivität zu erreichen. Gerade der Trizeps sollte dabei im Fokus stehen.

Der Streckmuskel des Arms ist im Badminton permanent gefordert und ein wichtiger Energielieferant für den Schlag. Die folgende Übung ermöglicht es, den Trizeps zu fordern und den Schlag zu beschleunigen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsaufbau und –ablauf:

Man kniet sich mit einem Bein auf einen Bungee Gurt (130cm). Das andere Bein stellt man rechtwinklig vor den Körper. Anschließend führt man den Gurt am Rücken entlang und greift ihn mit einer Hand, die auf der Schulter aufliegt.

Entgegen des Widerstands auf dem Gurt zieht man ihn nun gerade nach oben, ohne dabei jemals den Ellenbogen gänzlich durchzudrücken. Der Arm muss gespannt sein in der gesamten Bewegung.

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wiederholungen und dreißig Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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14. Oktober 2017 um 11:34

Ein starker Rücken für bessere Überkopfschläge

Beim Badminton ist die Schnellkraft ein entscheidender Faktor. Gerade in Bedrängnis kann sie einen aus der Defensive befreien und innerhalb kürzester Zeit die Energie entwickeln, die einen befreienden Schlag ermöglicht.

Doch auch wenn man selbst den Ballwechsel dominiert, hilft sie dabei den Druck auf den Gegner zu erhöhen. Dabei reicht das reine Training mit dem Schläger allerdings wie so oft nicht aus. Deshalb sollten auch Grundlagen des Krafttrainings beim Training berücksichtigt werden.

Gerade für die Rückhand und Überkopfschläge ist die Rückenmuskulatur zentral. Aber auch bei der Vorhand entwickelt der Rücken als großer Muskelkomplex enorme Kräfte. Deshalb eignet sich die nachfolgende Übung gut, um abseits der Netze an der Athletik zu arbeiten.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Man befindet sich in aufrechtstehender Position. Anschließend beugt man sich nach vorne (siehe Abbildung) mit geradem Rücken. In beiden Händen hält man Medizinbälle mit Griff. Diese hebt man nun abwechselnd, bis der Ellenbogen im 90°-Winkel positioniert ist.

Intensität:

Vier Sätze bei zehn Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Alternativ kann man die Übung erleichtern, indem man sich auf einem Tisch abstützt und die Hände wechselt oder man intensiviert die Übung, indem man beide Bälle gleichzeitig hebt.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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12. August 2017 um 18:27

Stabilisationstraining für mehr Schlagkontrolle

Die schnellen Ballwechsel beim Badminton werfen die Frage auf, wie man auch unter Druck noch ein geordnetes Spiel zu Stande bekommt. Neben schnellen Füßen, um sich eine optimale Position zu erarbeiten, ist entscheidend sich, wenn man seine Position gefunden hat, möglichst gut zu stabilisieren.

Durch eine gespannte Körperhaltung erhöht man die Kontrolle im Schlag und dadurch auch die Präzision. Gerda in Druckphasen des Gegners ist es deshalb wichtig, dass der Oberkörper gefestigt ist und sich schnell und intensiv unter Spannung setzten kann.

Unter dem Gesichtspunkt der Stabilität in der Schlagbewegung und allgemeinen Kräftigung des Oberkörpers lohnt es sich, auch im Badminton-Training Stabilisationsübungen auf den Trainingsplan zu setzten. Die folgende Übung eignet sich dabei besonders:

Die Übungsdurchführung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man begibt sich in den Liegestütz. Zusätzlich wird eine Gewichtsweste angelegt, die zehn Kilo wiegt. Aus der Liegestützposition erhebt der Übende einen Arm und führt ihn in permanenter Streckung in einem Halbkreis über den Körper.

Dabei dreht der Übende gleichzeitig den Oberkörper. Der Arm sollte am höchsten Punkt auf einer Achse mit dem stützenden Arm liegen. Die Position halten, den Arm zurück zum Boden führen und den Bewegungsablauf mit dem anderen Arm wiederholen.

Intensität:
4 Sätze á 8 Wiederholungen

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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30. Juni 2017 um 22:17

Training für eine starke Rückhand

Um dem eigenen Schlag mehr Schwung zu verleihen, kann es sich lohnen den Schläger aus der Hand zu legen und die Muskulatur etwas isolierter zu beanspruchen.

Die folgende Übung eignet sich besonders die Rückhand zu verbessern, weil sie die Rückenmuskulatur fordert, die an der im Vergleich zur Vorhand umgekehrten Schlagbewegung hauptsächlich beteiligt ist.

Daher bietet sich diese Übung im Badminton an, um eine Trainingseinheit einzuschieben, wenn man den Schläger gerade ausnahmsweise zur Seite legen möchte.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Eine Hand fixiert ein Rubberband vor der Brust. Die andere Hand liegt mit der Außenseite in dem Band, sodass dieses gespannt ist. Diese Hand befindet sich diagonal vor dem Körper. Anschließend zieht diese Hand mit der Außenseite bei fast gestrecktem Arm auf Höhe des Körpers, sodass der Arm die Verlängerung der Schulter bildet. Danach wird der Arm in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Intensität:
4 Sätze á sechs Wiederholungen pro Seite mit jeweils max. 30 Sec. Pause zwischen den Sätzen. Als Variation könnte die Zugbewegung möglichst explosiv durchgeführt werde und die Rückführung in die Ausgangsposition sehr langsam durchgeführt werden, sodass die Schnellkraft der Muskulatur trainiert wird.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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16. Mai 2017 um 15:59

Übung für das Stabilisationstraining

Um dem Trainingsalltag im Badminton eine Möglichkeit zu bieten, auch ohne den Schläger in der Hand das eigene Spiel zu verbessern, eignet es sich die Körpermitte zu stärken.

Zentral ist dabei die seitliche Bauchmuskulatur. Einerseits ist sie besonders bei den stärkeren Schlagvarianten gefragt, bei denen der Schläger diagonal über die Schulter gezogen wird.

Andererseits gehört bei jedem Schlag die Stabilität des Körpers zu entscheidenden Faktor der Präzision. Auch die Stabilität des Körpers hängt von genannter Muskelpartie ab. Daher eignet sich die folgende Übung für das Training im Badminton:

Die Übung:

Der Körper wird mit gestreckten Beinen seitlich auf einer Gymnastikmatte positioniert. Gleichzeitig klemmen die beiden Fußinnenseiten einen Pilatesring ein. Dieser soll nun über den Kopf gehoben werden. Dabei sollte der Oberkörper den Kontakt zum Boden nicht verlieren. Der Ring wird gesenkt und die Bewegung beginnt von vorn.

Variation:

Um Stabilität und Schnellkraft zu vereinen empfiehlt es sich, die Hebebewegung schnell und kraftvoll durchzuführen. Die Stabilität wird dann durch eine langsame Senkbewegung trainiert. Es können in der Abwärtsbewegung auch Phasen eingebaut werden, in der die Position gehalten wird.

Intensität: 4 x 6 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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