Mit der Übung, die wir dieses Mal vorstellen, wollen wir eine Übung präsentieren, die im Fitness-Bereich längst zu den Standard-Übungen zählt, die aber in anderen Sportarten relativ selten vorkommen dürfte.

Dabei dient sie aber als guter Ausgangspunkt, um bestimmte Aspekte der Bewegung besser in den Blick zu nehmen: Die Übung zielt auf die Muskeln ab, die an der Stabilisation und seitlichen Aufwärtsbewegung der Beine beteiligte sind und trainiert damit Beine, Hüfte und Gesäß. Dieser Komplex entpuppt sich als war Kraftquelle. So wird diese Übung beispielsweise in Kampfsportarten eingesetzt, da die Schläge und Tritte ihre Energie aus der Hüftrotation und damit einhergehender Körpergewichtsverlagerung resultieren.

Dieser Zusammenhang besteht in gewisser Hinsicht auch im Badminton, wobei die Übung den zweiten Effekt hat, kurze Stopps und Richtungswechsel zu stabilisieren.

Ablauf

Man steht im Vierfüßlerstand. Nun hebt man ein Bein zur Seite, sodass es im rechten Winkel zum anderen Bein steht. Kurz verweilen und Rückkehr.

Intensität

Drei Durchgänge. Zehn Wiederholungen pro Bein.

Um dem eigenen Schlag mehr Schwung zu verleihen, kann es sich lohnen den Schläger aus der Hand zu legen und die Muskulatur etwas isolierter zu beanspruchen.

Die folgende Übung eignet sich besonders die Rückhand zu verbessern, weil sie die Rückenmuskulatur fordert, die an der im Vergleich zur Vorhand umgekehrten Schlagbewegung hauptsächlich beteiligt ist.

Daher bietet sich diese Übung im Badminton an, um eine Trainingseinheit einzuschieben, wenn man den Schläger gerade ausnahmsweise zur Seite legen möchte.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Eine Hand fixiert ein Rubberband vor der Brust. Die andere Hand liegt mit der Außenseite in dem Band, sodass dieses gespannt ist. Diese Hand befindet sich diagonal vor dem Körper. Anschließend zieht diese Hand mit der Außenseite bei fast gestrecktem Arm auf Höhe des Körpers, sodass der Arm die Verlängerung der Schulter bildet. Danach wird der Arm in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Intensität:
4 Sätze á sechs Wiederholungen pro Seite mit jeweils max. 30 Sec. Pause zwischen den Sätzen. Als Variation könnte die Zugbewegung möglichst explosiv durchgeführt werde und die Rückführung in die Ausgangsposition sehr langsam durchgeführt werden, sodass die Schnellkraft der Muskulatur trainiert wird.