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13. Januar 2018 um 12:40

Mehr Explosivität: Schlagkraft gezielt trainieren

Die Schlagbewegung beim Badminton wirkt durch die Form des Balls und seine Flugkurve zumeist weniger intensiv als beim Tennis oder Tischtennis. Doch dieser Eindruck ist rein optisch.

Auch im Badminton ist neben der richtigen Technik die Intensität des Schlags zentral. Diese kann durch das richtige Krafttraining deutlich erhöht werden. Dazu sollten die am Schlag beteiligten Muskelgruppe gezielt trainiert werden, um ihre bestmögliche Explosivität zu erreichen. Gerade der Trizeps sollte dabei im Fokus stehen.

Der Streckmuskel des Arms ist im Badminton permanent gefordert und ein wichtiger Energielieferant für den Schlag. Die folgende Übung ermöglicht es, den Trizeps zu fordern und den Schlag zu beschleunigen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsaufbau und –ablauf:

Man kniet sich mit einem Bein auf einen Bungee Gurt (130cm). Das andere Bein stellt man rechtwinklig vor den Körper. Anschließend führt man den Gurt am Rücken entlang und greift ihn mit einer Hand, die auf der Schulter aufliegt.

Entgegen des Widerstands auf dem Gurt zieht man ihn nun gerade nach oben, ohne dabei jemals den Ellenbogen gänzlich durchzudrücken. Der Arm muss gespannt sein in der gesamten Bewegung.

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wiederholungen und dreißig Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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16. Dezember 2017 um 11:30

Optimale Schlagposition abhängig vom Koordinationsniveau

Neben dem muskulären Training und der Erwärmung sollten auch Koordinationsübungen zum Trainingsablauf gehören. Die Koordination ist gerade im Sportarten wie Badminton, in denen filigrane Bewegungsabläufe in den Schlagbewegungen stattfinden, wichtig.

Allerdings reicht der Einflussbereich der Koordination im Badminton deutlich weiter. Auch die Positionierung für die optimale Schlagposition und die Abwehrarbeit ist hochgradig abhängig von der Koordination. Ein fester Stand und eine gute Balance gehören daher zu den Grundlagen.

Diese können effektiv trainiert werden. Da es sich um Übungen mit wenig Kosten- und Zeitaufwand handelt, können sie auch im Amateursport einfach praktiziert werden.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:
Man braucht ein Balance Pad und eine Koordinationswippe. Die Wippe legt man dabei auf das Pad. Nun stellt man sich auf die Konstruktion und nimmt einen Ball (am besten zirka die Größe eines Fußballs) in die Hand. Anschließend lässt man den Ball um die Körpermitte kreisen. Dabei übergibt man den Ball vor und hinter dem Körper in die jeweils andere Hand.

Intensität:
4 Sätze á 10 Sec. Mit 30 Sec. Pause zwischen den Sätzen.

11. November 2017 um 12:51

Fusskräftigung schützt nicht nur vor Verletzungen

Ein Körperteil, das nicht unbedingt klassischerweise im Repertoire sportlicher Übungen zu finden ist, ist die der Fuß. Dieser sollte jedoch in seiner Aktivität und Rolle als Prävention von Verletzungen nicht unterschätzt werden.

Da er ohnehin in einen größeren muskulären Komplex der Bein- und allem voran Unterschenkelmuskulatur gehört, trainiert man nicht nur eine vermeintlich kleine und unscheinbare Muskelgruppe, sondern einen der wichtigsten muskulären Komplexe des Körpers. Am Beispiel Badminton zeigt sich schnell, wie stark die Füße eigentlich im Fokus stehen.

Durch die kurzen Sprints und Ausfallschritte, die im Badminton obligatorisch sind, stabilisieren sie diese Bewegungen und verleihen einen festen Stand. Da die folgende Übung im Liegen ausgeführt wird und verhältnismäßig simpel ist, kann sie gut in ein allgemeines Stabilisationsprogramm nach dem Training integriert werden:

Die Übung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man legt sich auf den Rücken. Ein Bein befindet sich ausgestreckt am Boden. Das andere Bein wird in einem rechten Winkel im Knie angehoben. Anschließend spannt man ein Trainingsband um Oberschenkel oberhalb des Knies und Fußsohle. Der Fuß zieht nun das Band vom Körper weg.

Nachdem ein Durchgang mit dem Bein beendete ist, erfolgt der Seitenwechsel. Die große Spannung auf dem Trainingsband muss beachtet werden.

Intensität:
Drei Sätze mit dreißig Wiederholungen und dreißig Sekunden Satzpause.

14. Oktober 2017 um 11:34

Ein starker Rücken für bessere Überkopfschläge

Beim Badminton ist die Schnellkraft ein entscheidender Faktor. Gerade in Bedrängnis kann sie einen aus der Defensive befreien und innerhalb kürzester Zeit die Energie entwickeln, die einen befreienden Schlag ermöglicht.

Doch auch wenn man selbst den Ballwechsel dominiert, hilft sie dabei den Druck auf den Gegner zu erhöhen. Dabei reicht das reine Training mit dem Schläger allerdings wie so oft nicht aus. Deshalb sollten auch Grundlagen des Krafttrainings beim Training berücksichtigt werden.

Gerade für die Rückhand und Überkopfschläge ist die Rückenmuskulatur zentral. Aber auch bei der Vorhand entwickelt der Rücken als großer Muskelkomplex enorme Kräfte. Deshalb eignet sich die nachfolgende Übung gut, um abseits der Netze an der Athletik zu arbeiten.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Man befindet sich in aufrechtstehender Position. Anschließend beugt man sich nach vorne (siehe Abbildung) mit geradem Rücken. In beiden Händen hält man Medizinbälle mit Griff. Diese hebt man nun abwechselnd, bis der Ellenbogen im 90°-Winkel positioniert ist.

Intensität:

Vier Sätze bei zehn Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Alternativ kann man die Übung erleichtern, indem man sich auf einem Tisch abstützt und die Hände wechselt oder man intensiviert die Übung, indem man beide Bälle gleichzeitig hebt.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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16. September 2017 um 12:53

Stabilisatoren ganzheitlich trainieren

In dieser Reihe, die Amateurtrainern vermitteln soll, dass es im Badminton sehr hilfreich sein kann auch ohne das Spielgerät zu trainieren, waren die meisten Übungen solche, die entweder Schlagbewegungen imitiert oder die unterstützenden Muskelgruppen, namentlich Beine und Stabilisatoren im Oberkörper trainiert haben.

Es ist schwierig Übungen zu finden, die diese Stabilisatoren ganzheitliche trainieren. Oftmals müssen diese in diversen Übungen einzeln trainiert werden.

Zwar gibt es de facto keine Bewegungen, die ohne Aktivität aller Muskelgruppen, die stabilisierend wirken stattfinden, aber in den meisten Fällen reicht das Belastungsniveau bei den Bewegungen nicht aus, um alle Muskelgruppen, die eine entscheidende Bedeutung für die Stabilität des Körpers haben zu trainieren.

Bei der folgenden Übung liegt der Fall anders: sie trainiert Beine und Oberkörper in ihren diversen Muskelgruppen ähnlich effizient. Deshalb eignet sie sich vor allem für ein schnelles und effizientes Training, erfordert aber auch einen gewissen Trainingsstand und eignet sich vor allem, wenn andere Übungen dieser Reihe Bestandteil des Trainingsplans waren.

Der Übungsablauf:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Benötigt wird ein Balancekissen. Auf diesem positioniert sich der Übende mit einem Bein. Das andere Bein wird zusammen mit den Armen vor den Körper in angewinkelter Haltung gestreckt. Auch der Oberkörper ist mit geradem Rücken nach vorne gelehnt.

Anschließend wird der Körperschwerpunkt langsam abgesenkt und an einem individuellen Belastungspunkt für einige Sekunden gehalten.

Dieser Belastungspunkt bedeutet, dass die Belastung sowohl im Ober-, als auch im Unterkörper spürbar sein sollte. Anschließende Rückkehr in die Ausgangsposition.

Intensität:
4×5 Wiederholungen mit Seitenwechsel und eine halbe Minute Pause zwischen den Sätzen.

12. August 2017 um 18:27

Stabilisationstraining für mehr Schlagkontrolle

Die schnellen Ballwechsel beim Badminton werfen die Frage auf, wie man auch unter Druck noch ein geordnetes Spiel zu Stande bekommt. Neben schnellen Füßen, um sich eine optimale Position zu erarbeiten, ist entscheidend sich, wenn man seine Position gefunden hat, möglichst gut zu stabilisieren.

Durch eine gespannte Körperhaltung erhöht man die Kontrolle im Schlag und dadurch auch die Präzision. Gerda in Druckphasen des Gegners ist es deshalb wichtig, dass der Oberkörper gefestigt ist und sich schnell und intensiv unter Spannung setzten kann.

Unter dem Gesichtspunkt der Stabilität in der Schlagbewegung und allgemeinen Kräftigung des Oberkörpers lohnt es sich, auch im Badminton-Training Stabilisationsübungen auf den Trainingsplan zu setzten. Die folgende Übung eignet sich dabei besonders:

Die Übungsdurchführung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man begibt sich in den Liegestütz. Zusätzlich wird eine Gewichtsweste angelegt, die zehn Kilo wiegt. Aus der Liegestützposition erhebt der Übende einen Arm und führt ihn in permanenter Streckung in einem Halbkreis über den Körper.

Dabei dreht der Übende gleichzeitig den Oberkörper. Der Arm sollte am höchsten Punkt auf einer Achse mit dem stützenden Arm liegen. Die Position halten, den Arm zurück zum Boden führen und den Bewegungsablauf mit dem anderen Arm wiederholen.

Intensität:
4 Sätze á 8 Wiederholungen

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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30. Juni 2017 um 22:17

Training für eine starke Rückhand

Um dem eigenen Schlag mehr Schwung zu verleihen, kann es sich lohnen den Schläger aus der Hand zu legen und die Muskulatur etwas isolierter zu beanspruchen.

Die folgende Übung eignet sich besonders die Rückhand zu verbessern, weil sie die Rückenmuskulatur fordert, die an der im Vergleich zur Vorhand umgekehrten Schlagbewegung hauptsächlich beteiligt ist.

Daher bietet sich diese Übung im Badminton an, um eine Trainingseinheit einzuschieben, wenn man den Schläger gerade ausnahmsweise zur Seite legen möchte.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Eine Hand fixiert ein Rubberband vor der Brust. Die andere Hand liegt mit der Außenseite in dem Band, sodass dieses gespannt ist. Diese Hand befindet sich diagonal vor dem Körper. Anschließend zieht diese Hand mit der Außenseite bei fast gestrecktem Arm auf Höhe des Körpers, sodass der Arm die Verlängerung der Schulter bildet. Danach wird der Arm in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Intensität:
4 Sätze á sechs Wiederholungen pro Seite mit jeweils max. 30 Sec. Pause zwischen den Sätzen. Als Variation könnte die Zugbewegung möglichst explosiv durchgeführt werde und die Rückführung in die Ausgangsposition sehr langsam durchgeführt werden, sodass die Schnellkraft der Muskulatur trainiert wird.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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26. Mai 2017 um 10:57

Hanteltraining und Badminton – passt das zusammen?

Die Antwort folgt gleich vorweg – JA. Natürlich sollten auch Badmintonspieler mit Hanteln trainieren, um ihre Grundausdauer und Kraft zu verbessern. Aber eins nach dem Anderen.

Übungsvorstellung – so läuft es ab


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zunächst wird für diese Übung eine Kurzhantel benötigt. Wir empfehlen hierbei die sog. Vinyl Kurzhantel. Zum Start wird diese in neutraler Stellung des Körpers in beiden Händen und auf Hüfthöhe gehalten.

Während der Übung wird sie abwechselnd mit dem rechten und dem linken Arm in Richtung und bis zur Höhe der Schultern bewegt.

Zum Abschluss der Übung werden die Hanteln langsam wieder abgesenkt und die Startposition wird wieder eingenommen.

Beanspruchte Muskeln

Diese Hantelübung hat zur Intension, dass die Schultermuskulatur gestärkt wird. Gleichzeitig trainieren Sie noch den Trizeps und die Ganzkörperstabilität.

Bei entsprechend lange ausgeführter Übung ist ebenso ein Konditionstraining möglich. Sie entscheiden selbst durch die Wahl der Gewichtsklasse und durch die Übungsintensität, was am besten für Ihre individuellen Bedürfnisse passt.

16. Mai 2017 um 15:59

Übung für das Stabilisationstraining

Um dem Trainingsalltag im Badminton eine Möglichkeit zu bieten, auch ohne den Schläger in der Hand das eigene Spiel zu verbessern, eignet es sich die Körpermitte zu stärken.

Zentral ist dabei die seitliche Bauchmuskulatur. Einerseits ist sie besonders bei den stärkeren Schlagvarianten gefragt, bei denen der Schläger diagonal über die Schulter gezogen wird.

Andererseits gehört bei jedem Schlag die Stabilität des Körpers zu entscheidenden Faktor der Präzision. Auch die Stabilität des Körpers hängt von genannter Muskelpartie ab. Daher eignet sich die folgende Übung für das Training im Badminton:

Die Übung:

Der Körper wird mit gestreckten Beinen seitlich auf einer Gymnastikmatte positioniert. Gleichzeitig klemmen die beiden Fußinnenseiten einen Pilatesring ein. Dieser soll nun über den Kopf gehoben werden. Dabei sollte der Oberkörper den Kontakt zum Boden nicht verlieren. Der Ring wird gesenkt und die Bewegung beginnt von vorn.

Variation:

Um Stabilität und Schnellkraft zu vereinen empfiehlt es sich, die Hebebewegung schnell und kraftvoll durchzuführen. Die Stabilität wird dann durch eine langsame Senkbewegung trainiert. Es können in der Abwärtsbewegung auch Phasen eingebaut werden, in der die Position gehalten wird.

Intensität: 4 x 6 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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16. Januar 2017 um 10:45

Alternative für die Badmintonerwärmung

Die folgende Übung ist für die Erwärmung des Oberkörpers im Badminton gedacht. Zur Umsetzung wird ein Springseil benötigt.

Hintergründe der Trainingsübung

Im Badminton sind sowohl Überkopfschläge als auch seitlich geschlagene und gut platzierte Bälle gefragt. Die Bewegungen haben einen schnellkräftigen Charakter, sodass eine Erwärmung zur Verletzungsprophylaxe sehr sinnvoll ist.

Insbesondere beansprucht die folgende Übung die Muskulatur des Oberkörpers.

Durchführung der Body Swing Erwärmung

body_swing_training

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Wer die Bezeichnung Body Swing zum ersten Mal hört, denkt nicht zwingend an eine Springseilübung. Genau dies verbirgt sich jedoch dahinter. Im aufrechten Stand werden die Enden eines Springseils gehalten. Wichtig ist es die Fäuste aneinander zu halten, wie die Abbildung zeigt.

Beim Ablauf der Übung ist zu beachten, dass das Seil auf Brusthöhe an der Körperseite gehalten wird und eine Kreisbewegung nach vorn ausgeführt wird. Die Seite sollte nach ca. 30 Sekunden gewechselt werden.

Variationen

Achterbahnen während der Schwungbewegung
Schwingen des Seils direkt vor dem Körper

Ablauf/Intensität

• 3 x 30 Sekunden
• jeweils auf der rechten und auf der linken Körperhälfte
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Kategorie: Erwärmung – Autor: kd
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