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16. September 2017 um 12:53

Stabilisatoren ganzheitlich trainieren

In dieser Reihe, die Amateurtrainern vermitteln soll, dass es im Badminton sehr hilfreich sein kann auch ohne das Spielgerät zu trainieren, waren die meisten Übungen solche, die entweder Schlagbewegungen imitiert oder die unterstützenden Muskelgruppen, namentlich Beine und Stabilisatoren im Oberkörper trainiert haben.

Es ist schwierig Übungen zu finden, die diese Stabilisatoren ganzheitliche trainieren. Oftmals müssen diese in diversen Übungen einzeln trainiert werden.

Zwar gibt es de facto keine Bewegungen, die ohne Aktivität aller Muskelgruppen, die stabilisierend wirken stattfinden, aber in den meisten Fällen reicht das Belastungsniveau bei den Bewegungen nicht aus, um alle Muskelgruppen, die eine entscheidende Bedeutung für die Stabilität des Körpers haben zu trainieren.

Bei der folgenden Übung liegt der Fall anders: sie trainiert Beine und Oberkörper in ihren diversen Muskelgruppen ähnlich effizient. Deshalb eignet sie sich vor allem für ein schnelles und effizientes Training, erfordert aber auch einen gewissen Trainingsstand und eignet sich vor allem, wenn andere Übungen dieser Reihe Bestandteil des Trainingsplans waren.

Der Übungsablauf:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Benötigt wird ein Balancekissen. Auf diesem positioniert sich der Übende mit einem Bein. Das andere Bein wird zusammen mit den Armen vor den Körper in angewinkelter Haltung gestreckt. Auch der Oberkörper ist mit geradem Rücken nach vorne gelehnt.

Anschließend wird der Körperschwerpunkt langsam abgesenkt und an einem individuellen Belastungspunkt für einige Sekunden gehalten.

Dieser Belastungspunkt bedeutet, dass die Belastung sowohl im Ober-, als auch im Unterkörper spürbar sein sollte. Anschließende Rückkehr in die Ausgangsposition.

Intensität:
4×5 Wiederholungen mit Seitenwechsel und eine halbe Minute Pause zwischen den Sätzen.

12. August 2017 um 18:27

Stabilisationstraining für mehr Schlagkontrolle

Die schnellen Ballwechsel beim Badminton werfen die Frage auf, wie man auch unter Druck noch ein geordnetes Spiel zu Stande bekommt. Neben schnellen Füßen, um sich eine optimale Position zu erarbeiten, ist entscheidend sich, wenn man seine Position gefunden hat, möglichst gut zu stabilisieren.

Durch eine gespannte Körperhaltung erhöht man die Kontrolle im Schlag und dadurch auch die Präzision. Gerda in Druckphasen des Gegners ist es deshalb wichtig, dass der Oberkörper gefestigt ist und sich schnell und intensiv unter Spannung setzten kann.

Unter dem Gesichtspunkt der Stabilität in der Schlagbewegung und allgemeinen Kräftigung des Oberkörpers lohnt es sich, auch im Badminton-Training Stabilisationsübungen auf den Trainingsplan zu setzten. Die folgende Übung eignet sich dabei besonders:

Die Übungsdurchführung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man begibt sich in den Liegestütz. Zusätzlich wird eine Gewichtsweste angelegt, die zehn Kilo wiegt. Aus der Liegestützposition erhebt der Übende einen Arm und führt ihn in permanenter Streckung in einem Halbkreis über den Körper.

Dabei dreht der Übende gleichzeitig den Oberkörper. Der Arm sollte am höchsten Punkt auf einer Achse mit dem stützenden Arm liegen. Die Position halten, den Arm zurück zum Boden führen und den Bewegungsablauf mit dem anderen Arm wiederholen.

Intensität:
4 Sätze á 8 Wiederholungen

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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30. Juni 2017 um 22:17

Training für eine starke Rückhand

Um dem eigenen Schlag mehr Schwung zu verleihen, kann es sich lohnen den Schläger aus der Hand zu legen und die Muskulatur etwas isolierter zu beanspruchen.

Die folgende Übung eignet sich besonders die Rückhand zu verbessern, weil sie die Rückenmuskulatur fordert, die an der im Vergleich zur Vorhand umgekehrten Schlagbewegung hauptsächlich beteiligt ist.

Daher bietet sich diese Übung im Badminton an, um eine Trainingseinheit einzuschieben, wenn man den Schläger gerade ausnahmsweise zur Seite legen möchte.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Eine Hand fixiert ein Rubberband vor der Brust. Die andere Hand liegt mit der Außenseite in dem Band, sodass dieses gespannt ist. Diese Hand befindet sich diagonal vor dem Körper. Anschließend zieht diese Hand mit der Außenseite bei fast gestrecktem Arm auf Höhe des Körpers, sodass der Arm die Verlängerung der Schulter bildet. Danach wird der Arm in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Intensität:
4 Sätze á sechs Wiederholungen pro Seite mit jeweils max. 30 Sec. Pause zwischen den Sätzen. Als Variation könnte die Zugbewegung möglichst explosiv durchgeführt werde und die Rückführung in die Ausgangsposition sehr langsam durchgeführt werden, sodass die Schnellkraft der Muskulatur trainiert wird.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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26. Mai 2017 um 10:57

Hanteltraining und Badminton – passt das zusammen?

Die Antwort folgt gleich vorweg – JA. Natürlich sollten auch Badmintonspieler mit Hanteln trainieren, um ihre Grundausdauer und Kraft zu verbessern. Aber eins nach dem Anderen.

Übungsvorstellung – so läuft es ab


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zunächst wird für diese Übung eine Kurzhantel benötigt. Wir empfehlen hierbei die sog. Vinyl Kurzhantel. Zum Start wird diese in neutraler Stellung des Körpers in beiden Händen und auf Hüfthöhe gehalten.

Während der Übung wird sie abwechselnd mit dem rechten und dem linken Arm in Richtung und bis zur Höhe der Schultern bewegt.

Zum Abschluss der Übung werden die Hanteln langsam wieder abgesenkt und die Startposition wird wieder eingenommen.

Beanspruchte Muskeln

Diese Hantelübung hat zur Intension, dass die Schultermuskulatur gestärkt wird. Gleichzeitig trainieren Sie noch den Trizeps und die Ganzkörperstabilität.

Bei entsprechend lange ausgeführter Übung ist ebenso ein Konditionstraining möglich. Sie entscheiden selbst durch die Wahl der Gewichtsklasse und durch die Übungsintensität, was am besten für Ihre individuellen Bedürfnisse passt.

16. Mai 2017 um 15:59

Übung für das Stabilisationstraining

Um dem Trainingsalltag im Badminton eine Möglichkeit zu bieten, auch ohne den Schläger in der Hand das eigene Spiel zu verbessern, eignet es sich die Körpermitte zu stärken.

Zentral ist dabei die seitliche Bauchmuskulatur. Einerseits ist sie besonders bei den stärkeren Schlagvarianten gefragt, bei denen der Schläger diagonal über die Schulter gezogen wird.

Andererseits gehört bei jedem Schlag die Stabilität des Körpers zu entscheidenden Faktor der Präzision. Auch die Stabilität des Körpers hängt von genannter Muskelpartie ab. Daher eignet sich die folgende Übung für das Training im Badminton:

Die Übung:

Der Körper wird mit gestreckten Beinen seitlich auf einer Gymnastikmatte positioniert. Gleichzeitig klemmen die beiden Fußinnenseiten einen Pilatesring ein. Dieser soll nun über den Kopf gehoben werden. Dabei sollte der Oberkörper den Kontakt zum Boden nicht verlieren. Der Ring wird gesenkt und die Bewegung beginnt von vorn.

Variation:

Um Stabilität und Schnellkraft zu vereinen empfiehlt es sich, die Hebebewegung schnell und kraftvoll durchzuführen. Die Stabilität wird dann durch eine langsame Senkbewegung trainiert. Es können in der Abwärtsbewegung auch Phasen eingebaut werden, in der die Position gehalten wird.

Intensität: 4 x 6 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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16. Januar 2017 um 10:45

Alternative für die Badmintonerwärmung

Die folgende Übung ist für die Erwärmung des Oberkörpers im Badminton gedacht. Zur Umsetzung wird ein Springseil benötigt.

Hintergründe der Trainingsübung

Im Badminton sind sowohl Überkopfschläge als auch seitlich geschlagene und gut platzierte Bälle gefragt. Die Bewegungen haben einen schnellkräftigen Charakter, sodass eine Erwärmung zur Verletzungsprophylaxe sehr sinnvoll ist.

Insbesondere beansprucht die folgende Übung die Muskulatur des Oberkörpers.

Durchführung der Body Swing Erwärmung

body_swing_training

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Wer die Bezeichnung Body Swing zum ersten Mal hört, denkt nicht zwingend an eine Springseilübung. Genau dies verbirgt sich jedoch dahinter. Im aufrechten Stand werden die Enden eines Springseils gehalten. Wichtig ist es die Fäuste aneinander zu halten, wie die Abbildung zeigt.

Beim Ablauf der Übung ist zu beachten, dass das Seil auf Brusthöhe an der Körperseite gehalten wird und eine Kreisbewegung nach vorn ausgeführt wird. Die Seite sollte nach ca. 30 Sekunden gewechselt werden.

Variationen

Achterbahnen während der Schwungbewegung
Schwingen des Seils direkt vor dem Körper

Ablauf/Intensität

• 3 x 30 Sekunden
• jeweils auf der rechten und auf der linken Körperhälfte
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Kategorie: Erwärmung – Autor: kd
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31. Oktober 2016 um 16:06

Badmintontraining mit der Reverse Butterfly Fitnessübung

Eine grundlegende Fitness wird in jeder Sportart, so auch im Badminton verlangt. Um diese zu erreichen, genügt es nicht nur zu spielen, es sollte auch mit Fleiß an den Faktoren Kondition und Koordination gearbeitet werden.

Übungshintergründe

Badminton ist ein Sport, bei dem es viel auf Schnelligkeit, Taktik und Präzision beim Schlag ankommt. Was viele im Training vernachlässigen ist das Thema Fitness, insbesondere Kraft und Ausdauer. Weiterhin kann es schnell zu Rückenproblemen aufgrund von einseitiger Belastung kommen.

Die Trainingsübung Reverse Butterfly wird mit Hilfe eines Pezziballs durchgeführt und wird genau an diesem Punkt eingesetzt, wenn Fitness und Prävention sich treffen.

Reserver Butterfly – der Ablauf

reverse_butterfly
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Ausgangslage ist mit dem Rücken auf dem Pezziball, wobei die Füße in einem 90° Winkel davor auf dem Boden stehen. Die Komponenten Bauch und Po werden angespannt, die Hüfte wird automatisch dadurch gestreckt. Zunächst wird der rechte Arm, später der linke Arm nach oben gestreckt. Um die Übung möglichst effektiv durchzuführen, werden gleichzeitig auch die Fingerspitzen nach oben gehalten. Der Gegenarm befindet sich im Ellbogen gebeugt und drückt nach unten auf den Ball.

Durchführungsintensität

3 x 10 Wiederholungen
Pausen: ca. 30 Sekunden
abwechselnd mit dem rechten und linken Arm

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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14. September 2016 um 18:12

Superman und Badminton – Vorstellung einer Trainingsübung

Die Sportart Badminton lebt von Antizipation, Spielwitz und einem guten Stellungsspiel. Diese individuellen Fähigkeiten, werden wesentlich verstärkt, wenn die notwendigen konditionellen und koordinativen Fähigkeiten vorhanden sind.

Badmintontraining und Superman – wiss. Hintergründe

Superman, hier spreche ich nicht von der Aktionfigur, ist eine Fittnessübung, die zum Ziel hat die Gesäß- und Rückenstrecker-Muskeln zu stärken. Da es sich um eine Eigengewichtsübung handelt, wird der gesamte Körper beansprucht und trainiert.

Die Empfehlung lautet zusätzlich Laufgewichte anzuwenden, die je nach Trainingsausrichtung an Armen und Beinen befestigt werden können.

Übungsablauf

supermann_training_gewichtsmanchetten
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Badmintonspieler befindet sich in bequemer Position im Vierfüßlerstand auf einer Matte. Simultan werden Arme und Beine nach oben bewegt (siehe Abbildung). Es handelt sich jeweils um die gegenüber liegende Extremität.

Generell ist es wichtig eine möglichst gerade Körperhaltung zu bewahren.

Durchführung/ Intensität:

3 x 12 Wiederholungen

Wichtig ist ebenfalls beide Arme und beide Beine gleichermaßen zu beanspruchen. Das heißt konkret, dass nach der Durchführung ein Seitenwechsel stattfinden muss.

Erleichterung: Zu Beginn kann die Übung nur mit einem Arm, dann nur mit einem Bein durchgeführt werden.

Erschwernis: Um die Übung zu intensivieren, können die vorgeschlagenen Laufgewichte verwendet werden. Des weiteren kann die Bewegungsfrequenz erhöht werden. Wichtig ist immer eine korrekte Körperhaltung.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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28. Juli 2016 um 13:32

Stabilisierungsübung für Badminton – die Standwaage

Badminton ist ein filigraner Sport, bei dem neben einer hohe Reaktionsfähigkeit, Schnelligkeit und Technik auch ein hohes Maß an Körperbeherrschung gefragt ist. Die folgend vorgestellte Übung „Standwaage“ vereint viele wichtige Trainingsaspekte und hilft stark bei der Stabilisierung der Muskulatur.

Hintergründe der Übung Standwaage und warum ein Balance Pad eingesetzt wird

Bei der folgenden Übung wird erschwerend ein Balance Pad eingesetzt, welches Ausgleichsbewegungen provoziert, die ungeahnte Muskelgruppen ansprechen, die ohne den Einsatz dieses Trainingsgerätes nicht geschult werden würden.

Generell wird die Standwaage nicht nur im Badmintontraining eingesetzt. Es ist vielmehr eine Fitnessübung, die zur Stärkung der Muskulatur, aber auch der Koordination eingesetzt wird. Genau dort liegt der Vorteil. Es werden nicht nur stupide „Hanteln gestemmt“, sondern es werden zwei Trainingsschwerpunkte vereint, indem Koordination & Kondition zu gleichen Anteilen trainiert werden.

Der Vorteil des Balance Pad ist, dass der innenliegende Schaumstoff variabel verschiebbar ist. D.h. das Körpergewicht und die Bewegung des Körpers führen dazu, dass sich der Schaumstoff verformt und der Körper unvorhergesehene Ausgleichsbewegungen durchführen muss. Dadurch werden Muskelgruppen angesprochen, die bei normaler Ausführung nicht um Einsatz kommen würden.

Übungsablauf

standwaage_seitlich

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgehend von einer neutralen Stellung auf einem Bein wird der Körper bei seitlich ausgestreckten Armen nach unten bewegt. Gleichzeitig wird das zweite Bein nach hinten bewegt, bis die Gesamtansicht von vorn wie ein „T“ aussieht. Je deutlicher dieses zu erkennen ist, umso besser wurde die Übung ausgeführt.

Übungsvariationen ergeben sich beispielsweise dadurch, dass das Standbein gewechselt wird, oder dass ein Trainingspartner versucht das Gleichgewicht durch gezielte (sanfte) Stöße beeinflusst wird.

Ziel der Übung ist es den Körper zu stabilisieren, zu kräftigen und zu dehnen. Die Durchführungsintensität sollte folgende sein:

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

28. Juni 2016 um 14:52

Muskelstärkung mit dem Balance Pad

Badminton ist eine der schnellsten Rückschlagsportarten der Welt. Daher ist es nur logisch, dass man auch die Muskulatur, die für derartige schnellkräftige Bewegungen zuständig ist trainieren sollte. Bei der folgenden Übung wird insbesondere die Stabilisierungsmuskulatur rund um das Sprunggelenkt beansprucht.

Übungsintension und Erklärung zum Balance Pad

Bei der nachfolgend erklärten Übung wird ein Laufschritt imitiert. Dies erfolgt möglichst dynamisch und doch etwas abgewandelt. Die Imitation und gezielte Unterbrechung einer gewohnten Bewegung hat zum Vorteil, dass ein ungewohnter Reiz auf den Körper ausgeübt wird, der besonders förderlich zur Muskelstärkung ist.

Wie und warum kommt das Balance Pad zum Einsatz? Während der gesamten Übung steht der Sportler auf dem Balance Pad. Dies hat den Grund, dass dieses Trainingsgerät sich während der Bewegung der Bewegung anpasst. Der innere Aufbau des Pads besteht aus Schaumstoff, dieser verformt sich infolge der Einwirkung des Körpergewichts und führt dazu, dass der Körper einer weiteren Einflussgröße ausgesetzt ist, die die Ausgleichsbewegungen erfordert, die die Muskulatur und auch die koordinativen Fähigkeiten schult.

Übungsablauf

Balance_pad_laufschritt vorn

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn befindet sich der Badmintonspieler im Einbeinstand auf dem Balance Pad. Mit einer dynamischen Bewegung imitiert er einen Laufschritt, welcher bereits endet, bevor das zweite Bein auf dem Boden aufsetzt.

Das Standbein befindet sich also immer am gleichen Fleck. Die gesamte Körpermuskulatur muss die Entwicklungen auf dem Untergrund ausgleichen und ist somit ständig gefordert. Während der Durchführung vollzieht das Schwungbein einen raumgreifenden Schritt. Der Startpunkt ist an der tiefen Ferse hinter dem Körper. Die Bewegung nach vorn endet, sobald sich das Schwungbein in etwa auf Höhe des angehobenen Knies vor der Hüfte befindet. Während der gesamten Bewegung führt der Gegenarm des Beins eine Ausgleichsbewegung durch. Der Oberkörper befindet sich leicht nach vorn gelehnt:

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Variationen der Übung sind durchaus gewünscht. Beispielsweise kann die Übung an verschiedenen Stellen gezielt unterbrochen werden. Der Übende sollte dann in der Position verharren, sodass genau dies an dieser Stelle beanspruchte Muskulatur einem längeren Reiz ausgesetzt ist.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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