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15. September 2022 um 17:30

Rückentraining für Zuhause

Innerhalb unserer Serie kommen in Folge des Schwerpunktes auf gerätelose Übungen nur mit dem Körpergewicht Rückenübungen eher selten auf den Speiseplan. Das hängt damit zusammen, dass es im Vergleich zu anderen Körperpartien eher wenige derartige Übungen gibt.

Deshalb sollte man die folgende Übung regelmäßig in den Trainingsplan aufnehmen. Sportlich betrachtet hängt jede Schlagbewegung im Badminton in ihrer Frühphase eng mit der Rückenmuskulatur zusammen, weil diese den Schlag gewissermaßen auflädt. Zudem sind insbesondere die Schläge über dem Kopf durch den Rücken möglich.

Unter dem gesundheitlichen Gesichtspunkt sollte der Rücken zur Prävention von Krankheiten regelmäßig gekräftigt werden.

Ausführung:

Man legt sich auf den Bauch. Nun hebt man die Beine zirka schulterbreit vom Boden an. Dazu den Kopf und die Arme ebenfalls anheben. Dabei ruhig weiteratmen und die Körperspannung halten.

Intensität:

3 jeweils 30-sekündige Sätze  

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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16. August 2022 um 14:00

Muskelaufbau im Sitzen

Die Übung dieses Mal hilft, ein gnadenloses Beintraining schnell und unkompliziert in den Trainingsablauf zu integrieren. Zudem hilft sie der Ehrenrettung des Sitzens.

Denn die Übung basiert auf dem eigentlich als ungesund geltenden Sitzen. Indem die Beine das ganze Körpergewicht tragen, werden mit den Oberschenkeln und dem Gesäß die größten und kräftigsten Muskeln des menschlichen Körpers trainiert.

Diese sind vor allem auch in Sportarten interessant, in den häufig kurze und schnelle Antritte gefordert sind, wie beispielsweise im Badminton. Die Übung eignet sich auch gut als fordernder Abschluss des Trainings.

Ausführung:

Man stellt sich schulterbreit vor eine Wand. An dieser rutscht man nun herunter in eine Sitzposition, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Intensität:

Drei Sätze. Pro Satz mindestens dreißig Sekunden halten – bestenfalls so lange wie es geht.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. Juli 2022 um 16:00

Athletik kreativ verbessern

Mit der folgenden Übung stellen wir ein Beispiel aus einer besonderen Gruppe von Übungen mit dem Körpereigenen Gewicht vor, die sich durch einen besonderen Kniff auszeichnen und neue Impulse für die Trainingsgestaltung geben können.

Dieser Kniff besteht darin, dass die Übung den Bewegungsablauf eines tierischen Vorbildes imitiert. Ähnlich wie bei diesem Vorbild wird die Übung damit zum Ganzkörperworkout, dass durch die Konstanz der Bewegung und damit Belastung insbesondere auch die Kraftausdauer fördert.

Das Vorbild ist die Raupe, womit die Kraftausdauer der Schultern und Brustpartie mit Blick auf die Belastungen im Badminton trainiert werden sollen.

Ausführung:

Beginnend im Stand mit den Händen bei gestreckten Beinen vorwärtslaufen, bis man über den Liegestütz hinaus gestreckt ist. Nun mit den Beinen möglichst gestreckt hinterherlaufen.

Intensität:

3 Serien mit 5 Wiederholungen

15. Juni 2022 um 11:00

Planking – für eine starke Körpermitte

Um verschiedene Muskelgruppen effizient zu trainieren, ist es sinnvoll die Bewegungstypen zu variieren bzw. zu kombinieren. Zu diesem Zweck soll die diesmalige Übung statische Bewegungen mit dynamischen kombinieren.

Dies gestaltet das Training abwechslungsreich. Zudem erlaubt es, gerade die schnelle Stabilisierung von Bewegungen bei schnellen aber technisch anspruchsvollen Sportarten.

Darüber hinaus enthält die Übung infolgedessen ein koordinatives Element, sodass auch die Motorik der Trainierenden gefördert wird. Diese Kombination macht sie zu einer effizienten Übung, die keine Mittel außer den eigenen Körper erfordert.

Ausführung:

Beginn im Unterarmstütz. Die Hände genau unter den Schultern und die Atmung regelmäßig halten. Ein Bein langsam vom Boden heben und kurz in der Luft einfrieren, bevor man es langsam wieder abstellt. Die Hüfte sollte dabei stabil bleiben.

Intensität:

10 Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Mal.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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9. Mai 2022 um 11:00

Athletik mit eigenem Körpergewicht verbessern

Die Übung dieses Mal soll die Möglichkeit bieten für das Badminton solide athletische Grundlagen zu legen. Dies soll die Übung ermöglichen, ohne auf einen komplizierten Übungsaufbau angewiesen zu sein, sondern vielmehr mit dem körpereigenen Gewicht funktionieren.

Dabei spricht sie vor allem die Beine und insbesondere die Oberschenkel an, die sie dazu zwingt in einem kurzen Moment die Bewegung des Körpers umzukehren. Dies sorgt vor allem für schnelle und explosive Bewegungen.

Damit legt sie die Grundlage für flinke Beine und einen zügigen Antritt – optimal, um an der Beweglichkeit auf dem Feld zu arbeiten.  

Ausführung:

Man beginnt im aufrechten Stand: Nun hebt man ein Knie an und macht einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Sobald das Knie den Boden berührt, drückt man sich kraftvoll in die Ausgangsposition zurück.

Intensität:

Drei Sätze. Pro Satz zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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29. April 2022 um 13:31

Badminton Trainingsübung – Seitlicher Crunch

Die Übung dieses Mal soll den Fokus wieder auf den gesundheitlichen Aspekt legen. Dieser ist im Breitensport eine der wichtigsten Motivationsquellen für alle Trainierenden. Da gerade Rückenleiden zu den häufigsten orthopädischen Problemen zählen, sollten insbesondere Muskeln trainiert werden, die solchen vorbeugen.

Dazu eigenen sich auch die oft vergessenen seitlichen Bauchmuskeln, da diese die Hüfte und die Wirbelsäule von oben bzw. von der Seite unterstützen und zur Stabilität des gesamten Oberkörpers beitragen. Die folgende Übung kann ohne Geräte jederzeit und überall umgesetzt werden und lässt sich daher reibungslos in das nächste Training integrieren.

Ausführung:

Man startet in Rückenlage. Beide Beine auf einer Seite ablegen. Anschließend die Hände hinter den Kopf nehmen und den Oberkörper heben.

Intensität:

10 Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Mal.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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4. Februar 2022 um 12:48

Kräftigung der Beine

Badminton zeichnet sich, wenn man nur den unteren Teil des Körpers in den Blick nimmt, durch flinke Beinarbeit aus. Man muss sich durch die schnellen Ballwechsel permanent neu positionieren und die Bewegungsrichtung unzählige Mal ändern.

Dies führt zu einer hohen Anforderung an die Beinmuskulatur, die sehr oft schnell beschleunigen und abrupt stoppen oder sogar die Bewegung umkehren muss.

Diese explosive Kraft der Beine, kann man durch eine gezielte Kräftigung der Beine mit dem eigenen Körpergewicht und kurzen Kontaktzeiten mit dem Boden effizient trainieren, wie beispielsweise mit der nachfolgenden Übung, die durch Kräftigung der Oberschenkel die Grundlage für diese Fähigkeiten schaffen soll. 

Ausführung:

Man stellt sich aufrecht hin. Nun mit einem Bein in den weiten Ausfallschritt bewegen, sodass das Knie nur noch knapp oberhalb des Bodens ist. Sobald der Fuß den Boden berührt, möglichst schnell und kräftig nach oben stoßen – alles, solange sich das Knie stabil anfühlt. Dann mit dem anderen Bein.

Intensität:

Drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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29. November 2021 um 15:02

Beine und Po für Kraft und Gesundheit

Bei der Auswahl der Übungen achten wir nach Möglichkeit darauf, dass diese nicht nur einen sportlichen Nutzen mit sich bringen, sondern auch die Breitensportler/innen gesundheitlich unterstützen.

Auch diese Übung hat wieder einen doppelten Effekt: Als Übung für sportliche Entwicklung legt sie mit der Kräftigung von zwei großen Muskeln – allem voran Gesäß und Beinbeuger – die Grundlage für kraftvolle und dynamische Bewegungen des gesamten Körpers. So kann beispielsweise der Antritt verbessert werden.

Als Übung für die Gesundheit kräftigt sie Muskeln, die die Knie und die Lendenwirbelsäule stabilisieren. Ihre Bewegung bietet zudem ein gutes Gegengewicht gegen das Abrunden des unteren Rückens – vor allem wenn wir viel Sitzen.

Ausführung:

Man beginnt auf dem Bauch. Nun winkelt man einen Unterschenkel senkrecht zum Oberschenkel an. Nun das Bein anheben und bei maximaler Belastung kurz in der Luft halten. Dann zurück, ohne abzusetzen.

Intensität:

Drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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2. November 2021 um 15:00

Rückenproblemen durch Bauchmuskeln vorbeugen

Wenn wir Übungen vorstellen, sprechen wir oft über den sportlichen Vorteil einer Übung, die beispielsweise zu kraftvollen Beinen beiträgt. Bei einigen Übungen stellen wir aber auch gerne den gesundheitlichen Aspekt in den Vordergrund, da dieser für viele im Breitensport der ausschlaggebende Aspekt ist.

Die folgende Übung eignet sich gut, um das körperliche Wohlbefinden zu erhalten, weil sie erstens mit  den Bauchmuskeln allem voran eine Muskelgruppe trainiert, die im Alltag durch ungünstige Haltung oft verkürzt und die zweitens dazu beiträgt den Komplex aus Rücken, Hüfte und Knie zu stabilisieren.

Insofern ist ein regelmäßiges Training der Bauchmuskeln, wenn man beispielsweise viel sitzt, eine empfehlenswerte Maßnahme zur Prävention von orthopädischen Beschwerden.

Ausführung:

Start im Unterarmstütz. Nun ein Knie seitlich zur Schulter ziehen. Dabei den Körper insgesamt so unverändert wie möglich lassen und das Atmen nicht vergessen. Den Körper permanent unter Spannung halten.

Intensität:

Drei Sätze mit fünf Wiederholungen pro Seite.

23. September 2021 um 12:30

Kraft aus der Hüfte

In vielen Sportarten ist Kraft und Kraftausdauer ein essenzieller Aspekt. Dabei kann diese je nach Bewegungsart und Bewegungsrichtung durch verschiedene Muskeln bereitgestellt werden.

Für vorwärts gerichtete Bewegungen und Bewegungen mit Rotation des Körpers – diese sind auch im Badminton häufig anzutreffen – ist es die Hüfte und die umliegenden Muskeln (Gesäß, Oberschenkel etc.), die die Kraft bereitstellen. Daher lohnt es sich diese Muskeln fürs Badminton auch gesondert zu trainieren.

Dafür eignet sich die folgende Übung, die durch eine isolierte Bewegung des Beines vor allem die oben genannten Muskeln stark beansprucht.

Ausführung:

Man liegt rücklings auf dem Boden. Nun drückt man die Hüfte nach oben, sodass der Körper eine gerade Diagonale bildet. Nun streckt man ein Bein nach oben, um diese Diagonale zu verlängern. Kurz halten.

Intensität:

Drei Sätze mit zehn Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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