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3. Oktober 2019 um 00:00

Ganzkörpertraining mit Gewichtsweste

Wir haben bereits letzten Monat eine Übung vorgestellt, die dadurch besticht, dass sie gleich mehrere Aspekte trainiert hat. Gerade im Breitensport hat man kaum Zeit, um zusätzlich zum technischen Training und zur Spielpraxis noch athletische Aspekte des Sports zu fokussieren.

Gerade deshalb sind solche Multitalente sinnvoll. Die Übung diesen Monat trainiert im Wesentlichen die Stabilität des gesamten Körpers. Dabei liegen die Schwerpunkte auf der Beinmuskulatur und der Kernmuskulatur (Hüfte/ Bauch und unterer Rücken).

Damit trainiert sie vor allem diejenigen Aspekte der Athletik, die Bewegungen präzise und koordiniert werden lässt. Zudem trainiert die Übung die Arme und kräftigt damit den Schlag. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:

Man stellt sich in den tiefen Ausfallschritt und trägt dabei eine 10kg-Gewichtsweste. Nun imitiert man eine Laufbewegung, in den man beide Arme stets gebeugt von der Hüfte zum Kopf und zurück führt. 

Intensität:

Zirka 15 Sec. pro Satz bei drei Sätzen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juli 2019 um 00:00

Ganzkörperstabilität einfach trainieren

Wir haben schon mehrfach darauf hingewiesen, dass im Badminton die Muskeln im Körperkern eine wichtige Rolle spielen. Da sie Schlagbewegungen und schnelle Richtungswechsel stabilisieren, sollten sie – auch im Amateurbereich – unbedingt ausführlich trainiert werden.

In ihren stabilisierenden Eigenschaften sind sie kaum zu überschätzen. Allerdings steht im Breitensport für viele neben den sportlichen Ambitionen vor allem die Gesundheit im Fokus. Und für diese sind Bauch- und Rückenmuskeln nicht minder wichtig.

Da sie die Wirbelsäule stützen, haben sie eine wichtige orthopädische Funktion. Da wir jedoch zunehmend in schlechten Haltungen verharren im Alltag sind diese wichtigen Muskeln bei vielen Menschen unterentwickelt. Dem sollte man entgegenwirken. Zum Beispiel mit folgender Übung: 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Start ist der Liegestütz auf einer AB-Rolle. Man rollt sich von dort zu den beinen hin in eine V-Position. 

Intensität:

Vier Mal zehn Wiederholungen. 

25. Juni 2019 um 00:00

Rückentraining mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Für viele Menschen gehört langes Sitzen bei der Arbeit zum Alltag im Berufsleben. Dieser Umstand unserer gegenwärtigen Arbeitswelt ist allerdings in mehrfacher Hinsicht gefährlich: Abgesehen von gravierenden Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems mindern auch Probleme mit der Muskulatur und der Bandscheibe die Lebensqualität.

Durch das lange Sitzen verkürzen die Muskeln und die Muskelfasern verkleben. Verspannungen und Schmerzen sind die Folge. Oft gehen solche Phänomene auch mit Verkürzung von Sehnen einher. So verkürzt beispielsweise die äußere Brustsehne durch den Rundrücken beim Sitzen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Praktischerweise gibt es Stabilisations- und Kraftübungen, die im Breitensport den Erfolg und die Gesundheit steigern können. Die folgende Übung ist ein solcher Allrounder. Sie trainiert den Rücken und fördert die Stabilität. 

Die Übung: 

Man legt sich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball und hält zwei Kurzhanteln mit fast ausgestreckten Armen nach unten. Diese hebt man nun aus Schulter und Rücken seitlich neben dem Körper nach oben. Der Winkel im Ellenbogen sollte dabei beibehalten werden. Hebt man die Füße vom Boden, werden die Stabilisatoren zusätzlich belastet. 

Intensität:

Drei Sätze bei zwölf Wiederholungen. 

25. Mai 2019 um 11:21

Bessere Trainingseffekte durch plyometrisches Training

Die schnellen Bewegungen bei niedrigen Reaktionszeiten im Badminton erfordern ein auf diese Eigenschaften des Sports ausgerichtetes Training. Dieses Training sollte neben Koordinationsübungen vor allem die Schnellkraft in das Zentrum des Trainings stellen.

Grundsätzlich gilt für ein solches Training: Viele Wiederholungen schnell ausgeführt in kurzer Zeit. Allerdings können auch fortgeschrittenere Trainingsmethoden problemlos im Breitensport umgesetzt werden: so beispielsweise das plyometrische Training.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Diese Methode basiert – im Falle des Beintrainings wie eben in der Übung dieses Mal – auf niedrigen Kontaktzeiten zum Boden bei Sprungbewegungen.

Das sorgt dafür, dass sich das zentrale Nervensystem an die geringen Zeiten in bestimmten Positionen gewöhnt und so die Kraftentwicklung in kurzer Zeit sowohl neuronal als auch muskulär zu entwickeln lernt. Dabei werden dann auch die Sehnen auf solche Belastungen eingestellt. 

Die Übung: 

Man steht mit einem Bein auf eine Plyo-Softbox seitlich zu dieser. Nun drückt sich dieses Bein ab, um auf die andere Seit zu springen. Auf dieser Seite landet dieses Bein nun auf dem Boden und das andere Bein auf der Box. Der Bodenkontakt sollte jeweils kurz ausfallen. Es steht immer das innere Bein auf der Box. 

Intensität: 

Acht Wiederholungen pro Durchgang. Vier Durchgänge. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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13. April 2019 um 11:25

Mehr Spielerfolg und Gesundheit

Beim Badminton ist der gesamte Körper aktiv. Dabei fallen vor allem die Schulter, Brust und Beinmuskeln ins Auge. Allerdings sind auch Muskelgruppen wie der Rücken, die nicht unmittelbar an den Schlägen beteiligt scheinen, stark involviert.

Gerade bei der Rückhand ist der Rücken intensiv beteiligt. Aber auch anderweitig: So stabilisiert der Rücken umfassend und hilft dabei den Oberkörper in die richtige Ausgangslage zu bringen, um erfolgreich zu schlagen. Zudem ist ein Rückentraining allgemein sehr zuträglich für die Gesundheit. Gerade im Breitensport wird Sport ja vorwiegend aus gesundheitlichen Gründen betrieben.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dabei ist ein Rückentraining in Form einer Übung im Laufe eines Trainings förderlich. Die folgende Übung trainiert schonend und effizient der Rücken – für Spielerfolg und Gesundheit.

Durchführung:

Ausgangsposition ist der aufrechte Stand auf einem Schlaufenband. Dieses wird nun bei vorgebeugtem Oberkörper nach oben gezogen. Dabei bewegen sich nur die Ellenbogen.

Intensität:  

Drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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17. März 2019 um 14:38

Erfolgsgaranten trainieren

Beim Badminton kommt es auf Schnelligkeit an. Selbst auf Amateurniveau geht es im Badminton rasant zu. Dies erfordert ein bestimmtes Kompetenzprofil der Sportlerinnen und Sportler. Dazu zählte neben einer schnellen Reaktion auch die Fähigkeit Bewegungen schnell umzusetzen. Damit Bewegungen allerdings auch effektiv bleiben, wenn sie schnell ausgeführt wurden, benötigt man wiederum gewisse Fähigkeiten.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dazu zählen unter anderem eine gute Dehnbarkeit und Koordination sowie Balance. Die Dehnbarkeit lässt es zu, dass die Muskeln auch unter Dehnung effektiv und ohne großen Kraftverlust arbeiten und auch insgesamt entspannter sind.

Die Koordination und Balance sind allgemeine Garanten für effektive Bewegungen ohne Kraftverlust bei schneller Ausführung. Ein weiterer Vorteil der zu diesem Zweck empfohlen Übung: sie gehört zum Aufwärmen und lässt so Raum für weitere Übungen.

Ausführung:

Man stellt sich mit einem Bein auf den Balance Dome. Das andere Bein schwingt nach außen seitlich. Falls man den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, kann man entweder ein Widerstandsband verwenden, oder die Bewegungsamplitude erhöhen.

Intensität:

3 Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen pro Bein.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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16. Februar 2019 um 11:45

Nach dem Training: Füsse nicht vergessen!

Im Badminton kommt es zu vielen Bewegungen, die aus schnellen Reaktionen entstehen. Solche Bewegungen sind besonders häufig mit schnellem Abstoppen und Aufsetzen verbunden. Dabei denken die meisten Leute vor allem an mögliche Verletzungen der Knie und des Rückens. Allerdings belasten diese Bewegungen auch die Füße stark. Unsere Füße sind durch oft falsch gewähltes Schuhwerk für Sport und Alltag und durch Inaktivität belastest.

Deshalb kann es sinnvoll sein, auch die Füße zum Abschluss des Trainings zu berücksichtigen. Diese können ganz einfach entlastet werden, indem man beispielsweise eine Faszienrolle verwendet. Die folgende Übung zeigt wie.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsdurchführung:
Man legt sich auf den Rücken und stellt die Füße auf die Faszienrolle. Dann rollt man die Füße langsam hin und her und rollt alle Punkte intensiver aus, bei denen man Verspannung spürt.

Intensität:
Drei Mal eine halbe Minute.

12. Januar 2019 um 11:42

Präzise Angriffsschläge stützen

Unser Körperbewusstsein nimmt die alltäglichen Anstrengungen des Körpers zumeist gar nicht war. Bei jeder Bewegung arbeitet eine Vielzahl an Muskeln. Für unsere Beine beim Laufen oder Arme beim Greifen haben wir meist noch ein Bewusstsein.

Dass aber beispielsweise die Bauch- und Rückenmuskeln permanent alle Bewegungen stabilisieren, bleibt von uns unbemerkt. Dabei spielen sie eine entscheidende Rolle. Ohne sie, wären wir völlig unkoordiniert. Beim Sport werden sie zunehmend wichtiger. Je größer die Kraftanstrengung, desto besser müssen die Stabilisatoren arbeiten, um die Kraftanstrengungen zu belohnen. Beim Badminton beispielsweise stützen sie präzise Schläge im Angriff und in der Verteidigung.

Ohne die Stabilisatoren könnten wir keinen vernünftigen Schlag spielen. Daher sollten die Stabilisatoren ihren Platz im Training finden. Mit der folgenden Übung können die Stabilisatoren ohne Gerät und ganz leicht mit dem Körpergewicht trainiert werden.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:
Man befindet sich auf dem Boden. Diesen berührt man mit den Händen und Knien (Vierfüßlerstand). Nun beginnt man den Po anzuheben, bis man nicht mehr von den Knien, sondern nur noch von den Zehen getragen wird. Der Rücken sollte gerade bleiben.

Intensität:
3 Sätze á 10 Sec.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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9. Dezember 2018 um 22:29

Die anfällige Schulterpartie gezielt erwärmen

In diesem Monat konzentrieren wir uns auf eine Übung, die klassischerweise zu den Erwärmungsübungen zu zählen ist. Das Aufwärmprogramm kommt gerade im Breitensport häufig zu kurz.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dabei spielt es eine wichtige Rolle für das allgemeine Wohlbefinden und die Prävention von Verletzung im nachfolgenden intensiveren Training. Damit dieses ohne Verletzungen zugebracht werden kann, sollten daher gerade die Arm- und Schulterpartien sowie der Oberkörper insgesamt erwärmt werden.

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, zielt genau auf diese Muskelgruppen ab, indem sie gerade die anfällige Schulter intensiv erwärmt.

Zudem kann eine solche Übung nicht nur Verletzungen vorbeugen, sondern auch die allgemeine Gesundheit fördern, indem beispielsweise die Muskulatur gelockert wird und so Stresssymptome, wie Verspannungen, gemindert werden.

Übungsablauf:
Die Übung beginnt im aufrechten Stand. Daraufhin kreist man die Arme in verschiedene Richtungen (vorwärts, rückwärts, seitwärts heben, acht etc.). Um die Koordination zu trainieren, empfiehlt es sich, die Arme in entgegengesetzte Richtungen zu bewegen.

Intensität:
Jede Bewegung sollte eine halbe Minute in Anspruch nehmen.

27. Oktober 2018 um 10:37

Koordination & Schnelligkeit: Training mit der Hürdenleiter

In diesem Monat steht nicht eine einfache Übung im Zentrum, sondern ein Trainingsgerät. Bei diesem Trainingsgerät handelt es sich um die Hürdenleiter.

Die Hürdenleiter kommt im Profisport bereits seit Jahren in diversen Sportarten ausgiebig zum Einsatz. Allerdings ist sie nicht nur für Profis eine Bereicherung.

Auch im Amateursport kann der Einsatz der Hürdenleiter gewinnbringend sein, allem voran in Sportarten, in denen Schnelligkeit und Koordination zu den Kernkompetenzen des erfolgreichen Sportlers gehören.

Badminton zählt zweifelsohne zu diesen Sportarten. Die Störungsanfälligkeit der Schlagbewegung und die große Rolle der Beinarbeit erfordern im Ober- und Unterkörper eine gut trainierte Grundschnelligkeit und Koordination.

Viele im Internet zugängliche Übungen können mittels Hürdenleiter dabei helfen, diese Kompetenzen dem Spiel hinzuzufügen, um so auch im Amateursport die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.