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30. November 2020 um 14:48

Einfaches Wadentraining

Die Übungen dieses Mal befasst sich mit einem Körperteil, der vielen Menschen nur selten zum Gegenstand des Trainings werden dürfte: die Wade.

Gerade im Kraftsport ist dies nachvollziehbar, da es sich um einen verhältnismäßig kleinen Muskel handelte. Aber in Sportarten wie Badminton, die von kleinen Sprints und abrupten Stopps geprägt ist, hat die Wade nicht nur buchstäblich eine tragende Funktion.

Sie liefert die Spritzigkeit, um explosiv und wendig zu sein auf der einen Seite und stützt die gerade durch solchen Bewegungen belasteten Gelenke – unten das Sprunggelenk und oben das Knie. Zudem ist die Übung mit keinem Aufwand verbunden.

Übung:

Man stellt sich hin und drückt die Versen vom Boden, indem man sich auf die Zehenspitzen stellt. Auf diesen kurz innehalten.

Intensität:

3 Mal 20.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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7. Oktober 2020 um 14:38

Eine unterschätzte Qualität: der buchstäblich feste Stand

In diesem Monat geht es um Standfestigkeit. Auch wenn dieses Thema zunächst banal und belanglos für den Sport klingt, sollte man die tragende Rolle dieses Aspektes der Athletik nicht unterschätzen.

Auch wenn dieses Thema in den Kampf- und Kontaktsportarten noch deutlich stärker im Fokus steht, profitieren auch Sportler und Sportlerinnen im Badminton von einem guten Stand, denn: erstens sorgt eine gute Stabilität für deutlich größerer Ruhe des Körpers bei diversen Bewegungen. Dies führt dazu, dass Bewegungen potentiell effizienter werden, denn ruhigere Bewegungen bedeuteten weniger Fehleranfälligkeit.

Zweitens sorgt ein fester Stand für eine geringere Wahrscheinlichkeit sich zu verletzen, da viele Verletzungen aus Fehltritten und Stürzen resultieren.

Ablauf:

Man steht aufrecht und stemmt die Hände in die Hüfte. Nun mit einem Bein nach hinten ausgestreckt balancieren, während man mit dem Oberkörper nach vorne fällt, sodass der Körper eine Waage über dem Standbein bildet. Der Rücken muss immer gerade bleiben. Die Maximalbelastung kurz auskosten.

Intensität:

Zehn Mal pro Seite in jedem der drei Sätze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. September 2020 um 17:56

Effektives Training ohne Hilfsmittel

Die Übung befasst sich dieses Mal mit Möglichkeiten, die Core-Muskulatur mit dem körpereigenen Gewicht zu trainieren. Vorteil solcher Übungen ist, dass man sie bequem jederzeit und ohne Geräte ausführen kann, sodass sie bei der Trainingsplangestaltung größtmögliche Freiheit eröffnen.

Die Core-Muskeln haben de gewichtige Aufgabe, die Körpermitte zu stabilisieren. Vor allem der Komplex aus unterer Wirbelsäule-Hüfte und Knie wird von ihnen stabilisiert.

Dadurch sind gut trainierte Muskeln dieser Gruppe eine gute Prävention gegen Besuche beim Orthopäden. Sportlich gemünzt sorgen sie vor allem für stabile und damit letztlich effizientere Bewegungen.

Ausführung:

Man liegt rücklings. Die Arme bleiben fest neben dem Körper abgelegt. Anschließen Beine gestreckt anwinkeln und Beine und Gesäß vom Boden nach oben abdrücken.

Intensität:

Drei Sätze mit fünfzehn Wdh.

30. Juli 2020 um 14:44

Eine Stabilitätsübung für das Home-Training

Die Übung in diesem Monat zählt wieder zu den Multitalenten: Sie ist eine Dehnübung, eine Aufwärm-/Abkühlübung und eine Kräftigungsübung zugleich. Zudem kommt man ganz ohne Hilfsmittel aus, sodass die Übung nahezu universell eingesetzt werden kann.

Als Dehnübung dehnt sie vor allem die Beinrückseite und peripher den unteren und mittleren Rücken und die Hüfte. Gerade diese mittleren Rumpfpartien stärkt die Übung gezielt, bäuchlings und rücklings.

Dadurch trägt sie gezielt zur Stabilität bei, die für die vielen schnellkfäftigen Bewegungen im Badminton sehr wichtig ist. Da man für die Übung nichts benötigt, kann sie auch für zuhause genutzt werden.

Umsetzung:

Man beginnt auf dem Rücken mit allen Gliedmaßen von sich gestreckt. Nun führt man einen Arm und da gegenüberliegende Bein gestreckt in der Mitte zusammen. Dabei ist es wichtig die Spannung im Bauch zu halten.

Intensität:

Zehn Mal pro Seite. Drei Durchgänge.

3. Juni 2020 um 16:22

Abduktorentraining für stabilere Seitwärtsbewegungen

Badminton stellt ein besonderes Anforderungsprofil an seine Sportler und Sportlerinnen. Die kurzen aber intensiven Laufwege und Reaktionen erfordern ein muskuläres Profil, das auch seitliche Bewegungen viel besser bedienen kann, als das anderer Sportarten. Infolgedessen sollte das Training auch auf diese Anforderungen gesondert eingehen.

Ein auffälliges Beispiel sind laterale Bewegungen. Oft muss man sich im Badminton im Seitwärtsschritt bewegen. Infolgedessen sollten Muskeln im Fokus stehen, die diese Bewegung ermöglichen. Dies leisten beispielsweise die Abduktoren im Hüft- und Leistenbereich und die Stützmuskeln, vor  allem am seitlichen Bauch.

Um diese Muskeln immer wieder einfach im Training aufgreifen zu können, stellen wir diesen Monat eine einfache Eigengewichtübungen vor, die jederzeit gemacht werden kann.

Umsetzung:

Man legt sich auf die Seite und streckt den unteren Arm, um den Kopf auf diesem abzulegen. Der Körper bildet eine gerade Linie. Nun wird das obere Bein ohne Veränderung der Ausrichtung von Knie und Hüfte angehoben. Das Bein darf weder <angewinkelt werden, noch die Körperlinie verlassen.

Intensität:

3 Sätze pro Seite mit jeweils 12 Wdh.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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29. März 2020 um 17:15

Grundlagentraining für die Bauchmuskeln

Die Übung aus diesem Monat zählt zu den absoluten Grundlagenübungen. Sie ist eine weit verbreitete Bauchübung, die jeder schon einmal machen durfte. Diese Mal wollen wir die gesundheitlichen Vorteile dieser Übung mit Blick auf den Breitensport erläutern. Dazu ist es wichtig zu verstehen, welche roll die Bauchmuskulatur im Kontext von Zivilisationskrankheiten spielt.

Nehmen wir den Bandscheibenvorfall als Beispiel. Durch die schlechten Haltungen im Alltag, beispielsweise im Sitzen, verkürzen und verkleben bestimmte Muskeln. Im Sitzen verkleben beispielsweise die Bauchmuskeln, da die Rundung des unteren Rückens diese zusammenpresst.

Durch die Verkürzung und den Verlust der Bauchmuskulatur, erfährt der Rücken zu wenig Unterstützung und kann erkranken. Sportlich schlagen sich diese Phänomene in mangelnder Schnelligkeit, Balance und Mobilität wieder.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:

Die Übung ist der klassische Unterarmstütz. Dieser geht wie folgt: Man stützt sich nur an vier Punkten auf – den Ellenbogen direkt unter den Schultern und auf den Füßen. Der Rücken sollte mit dem Gesäß möglichst tief liegen und so gerade, wie s geht sein. Um die Intensität zu steigern, kann man zusätzlich beide Beine abwechselnd langsam anheben.

Intensität:

Mehrere Male 20-30 Sekunden halten, bis die Bauchmuskeln spürbar erschöpfen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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10. Februar 2020 um 14:03

Stabilitätsübung mit doppelter Wirkung

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen ist mit Blick auf den Breitensport doppelt sinnvoll: Sie hat nämlich nicht nur eine sportliche, sondern auch eine gesundheitliche Funktion. Die Übung trainiert die stabilisierenden Muskeln in der Körpermitte: Bauch und unterer Rücken.

Als solche sorgt sie dafür, dass unsere Bewegungen stabiler und damit auch präziser und damit besser ausbalanciert stattfinden. In Sportarten, in denen es um eben diese Präzision geht, wie zum Beispiel Badminton, ist sie daher ohnehin schon sinnvoll.

In gesundheitlicher Hinsicht ist die Übung sinnvoll, weil gerade diese Muskeln im zivilisatorischen Alltag verkürzen. Dies führt zu folgenschweren Fehlhaltungen im Rücken, die zu Konsequenzen am ganzen Körper führen. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:

Man legt sich rücklings auf eine Pilates-Rolle. Die Beine sind im Knie in einem rechten Winkel. Nun hebt man abwechselnd die Beine und behält dabei den rechten Winkel im Knie bei. 

Intensität:

Vier Sätze mit zwölf Wiederholungen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Januar 2020 um 10:20

Klassische Bauchmuskelübung mit kleiner Unterstützung

In diesem Monat stellen wir eine Übung vor, die eigentlich jeder, der schon einmal Sport getrieben hat kennt. Sie gehört zu den Klassikern des Bauchmuskeltrainings und ist fast immer Bestandteil eines Stabilisationstrainings: der Unterarmstütz.

Auch wenn diese Übung den meisten bekannt sein dürfte, sollte man sich erinnern, wie effektive und daher empfehlenswert diese Übung ist. Zudem kann sie mit einem einfachen Hilfsmittel leicht variiert und noch effizienter gemacht werden.

Der Unterarmstütz trainiert den Körper auch in ungünstigen Situationen stabil und in Balance zu bleiben. Diese Kompetenz ist in einer Sportart mit schnellen Richtungswechseln auf engstem Raum und Schlagbewegungen unerlässlich. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung: 

Ausgangsposition ist der Unterarmstütz auf einem Balancekissen. Um die Übung zu erschweren, kann man den Oberkörper leicht vor und zurück bewegen. 

Intensität: 

Vier Mal eine viertel Minute. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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1. Dezember 2019 um 00:00

Vielseitiges Training mit Battle Rope

Die Übung in diesem Monat, zeichnet sich wie zuletzt wieder durch ihre Vielseitigkeit aus. Dieses Mal verbindet sie Kraftaspekte mit Koordination, wobei es vornehmlich um die Vorteile einer guten Koordination gehen soll.

Neben der Kraftanforderung an Arme und Schultern ist es vor allem die koordinativ anspruchsvolle Bewegung in Armen und Beinen, die diese Übung auszeichnet. Besonders ist dabei, dass diese beiden Partien in verschiedenen Rhythmen so flüssig wie möglich bewegt werden sollen.

Eine gute Koordination macht sich verschiedentlich bemerkbar: Die Optimierung der Bewegungen ist effizienter durch das gute Körpergefühl, neue Bewegungen werden schneller erlernt und komplexe technische Abläufe laufen flüssig. Daher lohnt es sich auch diesen Aspekt im Training zu berücksichtigen. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:

Ein Battle Rope wird an einer Säule o.Ä. befestigt. Anschließend schwingt man dieses mit beiden Händen abwechselnd, während man zugleich zu beiden Seiten abwechselnd Schritte macht, bei denen man den Körper senkt. 

Intensität:

3 x 20 Sec. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Oktober 2019 um 00:00

Ganzkörpertraining mit Gewichtsweste

Wir haben bereits letzten Monat eine Übung vorgestellt, die dadurch besticht, dass sie gleich mehrere Aspekte trainiert hat. Gerade im Breitensport hat man kaum Zeit, um zusätzlich zum technischen Training und zur Spielpraxis noch athletische Aspekte des Sports zu fokussieren.

Gerade deshalb sind solche Multitalente sinnvoll. Die Übung diesen Monat trainiert im Wesentlichen die Stabilität des gesamten Körpers. Dabei liegen die Schwerpunkte auf der Beinmuskulatur und der Kernmuskulatur (Hüfte/ Bauch und unterer Rücken).

Damit trainiert sie vor allem diejenigen Aspekte der Athletik, die Bewegungen präzise und koordiniert werden lässt. Zudem trainiert die Übung die Arme und kräftigt damit den Schlag. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:

Man stellt sich in den tiefen Ausfallschritt und trägt dabei eine 10kg-Gewichtsweste. Nun imitiert man eine Laufbewegung, in den man beide Arme stets gebeugt von der Hüfte zum Kopf und zurück führt. 

Intensität:

Zirka 15 Sec. pro Satz bei drei Sätzen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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