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27. Februar 2024 um 19:55

Oberkörper für Badminton trainieren

Wer sich auf die Belastung eines Badmintonmatches vorbereiten will, dem ist mit dieser Übung gut geraten.

Shoulder Taps ist eine Ganzkörperübung, die vor allem den Oberkörper anspricht, sodass viele Muskelgruppen trainiert werden, die auch beim Badmintonschlag wichtig sind, bei dem der Körper unter Spannung stehen muss, um nach dem Schlag nicht die Balance zu verlieren und trotzdem gezielt und kraftvoll den Ball ins gegnerische Feld zu schlagen.

Besonders Bauchmuskeln, stabilisierende Muskeln, Rumpf, und Schultern werden mit dieser Übung trainiert.

Die Übung:

Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.

Intensität:

30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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18. Dezember 2023 um 19:22

Bauchmuskulatur im Badminton trainieren

Da man nicht mal eben in die Alpen fahren kann, um ein kleines Kletter-Abenteuer zu erleben und die entsprechende Muskulatur aufzubauen, stellen wir heute die nächstbeste Alternative für das Training vor. Der Mountain Climber ist als kleine Ganzkörperübung gut geeignet, um das Aufwärmen mit einem hohen Puls abzuschließen. Zugleich liegt der Schwerpunkt der Übung auf der Kräftigung der Bauchmuskulatur, die vor allem die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper sicherstellen muss.

Damit kommt die Beanspruchung der Bauchmuskulatur in dieser Übung ihrer wichtigen Rolle in den typischen Bewegungen des Badmintons nahe, sodass eine kleine alpine Simulation für das nächste Training eine Überlegung wert ist.

Ausführung:

Ausgangsposition ist der Liegestütz. Nun mit angespanntem Bauch und möglichst geradem Körper ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. In einer flüssigen Bewegung die Seite wechseln.

Intensität:

3 Sätze mit 10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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24. Oktober 2023 um 18:19

Badmintontraining: Beine stärken

Der Titel dieser Übung deutet bereits an, dass ihr Charakter und ihr Zweck nicht unbedingt verwand wirken. Die Übung hält statisch eine Position, die für den Körper natürlicherweise schnell unangenehm wird. Damit kräftigt sie aber die Muskeln in den Beinen, die teils zu den größten im gesamten Körper gehören. Dadurch sind die Beine die Grundlage für die Dynamik vieler Bewegungen.

Im Badminton beispielsweise vom offensichtlichen Anteil der Beine an den kurzen Antritten bis hin zu ihrem versteckten, aber wichtigen Anteil an den Schlägen. Die statische Position zu halten, hilft aber auch bei der Verletzungsprävention – in diesem Falle insbesondere im Knie, weil hier wichtige Stützmuskulatur im Umkreis des Knies trainiert wird.

Ausführung:

Man senkt das Gesäß ab, bis ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Dabei sollte konstant geatmet werden, der Rücken möglichst gerade sowie der Oberkörper möglichst aufrecht gehalten werden. Diese Position halten.

Intensität:

3 Sätze. Pro Satz mindestens 30 Sekunden.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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17. September 2023 um 14:56

Badmintontraining: Stabilität und Kraft

Die diesmalige Übung soll bewusst nicht als Übung mit körpereigenem Gewicht in einem eigens dafür vorgesehenen Block des Trainings oder als Aufwärm-Übung vorgestellt werden, sondern vielmehr als krönender Abschluss des Trainings. Da es sich um eine statische Übung handelt, ist sie für den Abschluss gut geeignet. Dabei werden mit Bauch, Rücken und Schulter Muskeln gekräftigt, die typischen Verletzungen im Badminton vorbeugen und allgemein die Stabilität verbessern. Als Abschluss eignet sie sich gut, um mit der Übung an die Grenzen zu gehen und sie über Wochen hinweg als Challenge zu verstehen, um sich konstant zu verbessern.

Umsetzung:

Man stützt sich mit geradem Rücken auf Füße und Unterarme, wobei die Ellenbogen genau unter der Schulter sein sollten. Diese Position halten.

Intensität:

Drei Sätze 30-60 Sekunden halten oder als Trainingsabschluss, einmal so lange halten wie möglich.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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18. August 2023 um 14:00

Für sportliche und gesundheitliche Stabilität

Sportarten wie Badminton hängen teils von Kleinigkeiten ab, da der Erfolg eines Schlages eine hohe Präzision in der Schlagtechnik voraussetzt. Außerdem muss der Körper diese Schläge ruhig ausführen, während er eigentlich konstant flink und wendig agieren muss. Um diese Anforderung erfüllen zu können, ist daher eine gute Stabilität eine Grundvoraussetzung. Die folgende Übung nimmt daher neben dem bloßen Muskelaufbau diesen Aspekt besonders in den Fokus. Einerseits, um diesen Anforderungen besser gerecht werden zu können und andererseits, um ein konstantes Training zu ermöglichen, denn je besser die Stabilität, desto besser die Prävention gegen bestimmte Verletzungen.

Umsetzung:

Man nimmt aufrechtstehend die Hände hinter den Kopf. Anschließend einen weiten Ausfallschritt machen, bis das Knie fast den Boden berührt. Den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite des vorderen Beines drehen. Anschließend zurück in die Ausgangsposition und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.

Intensität:

Zehn bis zwölf Wiederholungen auf beiden Seiten in jedem Satz. Insgesamt drei Sätze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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12. Juli 2023 um 12:00

Ein kleines Ganzkörperworkout

Wir achten darauf, regelmäßig Übungen vorzustellen, die die sportliche Leistungsfähigkeit möglichst effizient fördern, um die Trainingszeit ideal zu nutzen. Die folgende Übung ist ein kleines Ganzkörperworkout in sich, da sie neben ihrem Fokus auf die Schultern, Brust und den Bauch eigentlich den ganzen Körper beansprucht. Gegenüber den oft isolierenden Kraftübungen hat dies Vorteile. In Sportarten wie Badminton muss man ohnehin mit dem ganzen Körper agieren, sodass solche Ganzkörperübungen deutlich näher an der sportlichen Realität sind. Zudem eigenen sie sich im Training auch, um beispielsweise die Aufwärmphase abzuschließen, da ihr Anspruch an den ganzen Körper für einen hohen Puls sorgt.

Ausführung:

Einen Liegestütz ausführen. Allerdings währenddessen ein Knie zum Ellenbogen auf der gleichen Seite ziehen. Beim nächsten Liegestütz das andere Bein anziehen.

Intensität:

Drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite pro Satz.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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14. Juni 2023 um 12:00

Körperspannung als Schlüssel zum Erfolg

Auch wenn man bei Übungen für bestimmte Muskeln oder der allgemeinen Athletik oft an die Kräftigung der Muskulatur denkt, gibt es deutlich mehr Aspekte, die in diesen Bereich fallen. Die folgende Übung haben wir ausgewählt, weil sie mit der Bauch- und Rückenmuskulatur nicht nur wichtige Stützmuskeln kräftigt, um Verletzungen vorzubeugen, sondern auch, weil sie eine gute Körperspannung trainiert. Bloße Kraft reicht noch nicht aus, um sich bestimmt und sicher zu bewegen. Dazu ist oft noch der Aspekt der Körperspannung entscheidend. Im Badminton beispielsweise ist für kurze Reaktionszeiten und effiziente schnelle Bewegungen eine gute Körperspannung unerlässlich.

Ausführung:

Auch wenn man bei Übungen für bestimmte Muskeln oder der allgemeinen Athletik oft an die Kräftigung der Muskulatur denkt, gibt es deutlich mehr Aspekte, die in diesen Bereich fallen. Die folgende Übung haben wir ausgewählt, weil sie mit der Bauch- und Rückenmuskulatur nicht nur wichtige Stützmuskeln kräftigt, um Verletzungen vorzubeugen, sondern auch, weil sie eine gute Körperspannung trainiert. Bloße Kraft reicht noch nicht aus, um sich bestimmt und sicher zu bewegen. Dazu ist oft noch der Aspekt der Körperspannung entscheidend. Im Badminton beispielsweise ist für kurze Reaktionszeiten und effiziente schnelle Bewegungen eine gute Körperspannung unerlässlich.

Intensität:

Drei Durchgänge. 12-15 Wiederholungen pro Durchgang.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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16. Mai 2023 um 15:13

Badmintontraining Übung: Explosive Beine

Im Badminton kann man besonders gut bestehen, wenn man zusätzlich zu einer guten Technik flinke Beine mitbringt. Mit schnellem Antritt und guter Wendigkeit erreicht man mehr Bälle und kann schneller gute Positionen erlaufen. Um dies zu ermöglichen, kann man gezielt die Beinmuskulatur mit Fokus auf die Schnellkraft trainieren, sodass die Beine explosiver werden.

Um dieses essenzielle athletische Attribut zu fördern, ist es hilfreich, einen Klassiker des Beintrainings für den Aspekt der Schnellkraft zu modifizieren. Die folgende Übung sollte deshalb unbedingt auf den nächsten Trainingsplan.

Jump Squat

Ausführung:

Man beginnt mit tiefem Körperschwerpunkt und den Oberschenkeln parallel zum Boden. Nun Körperspannung aufbauen und auf einen gerade Rücken achten. Explosiv die Beine strecken, um einen kräftigen Sprung zu machen und anschließend konzentriert zu landen. Um die Intensität zu erhöhen, kann man die Zeiten zwischen den Sprüngen möglichst kurzhalten.

Intensität:

Drei Sätze. Pro Satz 10-12 Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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15. April 2023 um 14:00

Die Vorteile eines starken Beckenbodens

Mit der Übung dieses Mal möchten wir eine Körperregion ins Visier nehmen, die wir bisher nicht in den Fokus gerückt haben: den Beckenboden. Zwar wurde er schon von zahlreichen Übungen mittrainiert, aber ihn gesondert zu trainieren, bringt sportliche und gesundheitliche Vorteile.

Der Beckenboden ist einerseits entscheidend an der Atmung beteiligt und andererseits stabilisiert er die Verbindung zwischen Wirbelsäule und Hüfte und damit den gesamten Körper. Durch die Stabilität kann man sich im Badminton noch wendiger und zielsicherer bewegen.

Darüber hinaus hilft sie aber auch dabei, orthopädischen Problemen – insbesondere am Rücken – vorzubeugen und damit die Lebensqualität auch außerhalb des Sports zu sichern.

Ausführung:

Man legt sich auf den Rücken und stellt die Beine auf. Nun die Hüfte anheben und durchstrecken, während der Schultergürtel weiterhin den Boden berührt. Die Position halten.

Intensität:

3 Sätze. Pro Satz mindestens 30 Sekunden.  

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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20. März 2023 um 15:00

Körperstabilität durch den etwas anderen Hampelmann verbessern

Mit der Übung dieses Mal möchten wir eine Übung vorstellen, die es erlaubt trotz flinker Füße im Badminton künftig kaum noch aus der Balance zu geraten und mit dem Körper immer stabil zu bleiben.

Die folgende Übung eignet sich dazu, weil sie von den Schultern abwärts entlang des gesamten Rückens und Bauches bis zu der Hüfte intensive Stabilität verlangt.

Dies erreicht sie als Variation einer eher auf den Füßen bekannten Übung: des Hampelmanns. Führt man diesen allerdings aus dem Plank heraus aus, wir die Übung zu einer garantierten Zitterpartie für die Stabilität.

Ausführung:

Startposition ist der Plank. Mit guter Körperspannung, einem möglichst geraden Rücken und den Händen genau unter den Schultern nun mit den Füßen möglichst weit auseinanderspringen. Anschließen zurück in die Ausgangsposition.

Intensität:

Drei Sätze. Pro Satz 12-15 Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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