Die Übung dieses Mal hilft, ein gnadenloses Beintraining schnell und unkompliziert in den Trainingsablauf zu integrieren. Zudem hilft sie der Ehrenrettung des Sitzens.

Denn die Übung basiert auf dem eigentlich als ungesund geltenden Sitzen. Indem die Beine das ganze Körpergewicht tragen, werden mit den Oberschenkeln und dem Gesäß die größten und kräftigsten Muskeln des menschlichen Körpers trainiert.

Diese sind vor allem auch in Sportarten interessant, in den häufig kurze und schnelle Antritte gefordert sind, wie beispielsweise im Badminton. Die Übung eignet sich auch gut als fordernder Abschluss des Trainings.

Ausführung:

Man stellt sich schulterbreit vor eine Wand. An dieser rutscht man nun herunter in eine Sitzposition, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Intensität:

Drei Sätze. Pro Satz mindestens dreißig Sekunden halten – bestenfalls so lange wie es geht.

Wenn wir Übungen vorstellen, sprechen wir oft über den sportlichen Vorteil einer Übung, die beispielsweise zu kraftvollen Beinen beiträgt. Bei einigen Übungen stellen wir aber auch gerne den gesundheitlichen Aspekt in den Vordergrund, da dieser für viele im Breitensport der ausschlaggebende Aspekt ist.

Die folgende Übung eignet sich gut, um das körperliche Wohlbefinden zu erhalten, weil sie erstens mit  den Bauchmuskeln allem voran eine Muskelgruppe trainiert, die im Alltag durch ungünstige Haltung oft verkürzt und die zweitens dazu beiträgt den Komplex aus Rücken, Hüfte und Knie zu stabilisieren.

Insofern ist ein regelmäßiges Training der Bauchmuskeln, wenn man beispielsweise viel sitzt, eine empfehlenswerte Maßnahme zur Prävention von orthopädischen Beschwerden.

Ausführung:

Start im Unterarmstütz. Nun ein Knie seitlich zur Schulter ziehen. Dabei den Körper insgesamt so unverändert wie möglich lassen und das Atmen nicht vergessen. Den Körper permanent unter Spannung halten.

Intensität:

Drei Sätze mit fünf Wiederholungen pro Seite.

Mit der Übung, die wir dieses Mal vorstellen, wollen wir eine Übung präsentieren, die im Fitness-Bereich längst zu den Standard-Übungen zählt, die aber in anderen Sportarten relativ selten vorkommen dürfte.

Dabei dient sie aber als guter Ausgangspunkt, um bestimmte Aspekte der Bewegung besser in den Blick zu nehmen: Die Übung zielt auf die Muskeln ab, die an der Stabilisation und seitlichen Aufwärtsbewegung der Beine beteiligte sind und trainiert damit Beine, Hüfte und Gesäß. Dieser Komplex entpuppt sich als war Kraftquelle. So wird diese Übung beispielsweise in Kampfsportarten eingesetzt, da die Schläge und Tritte ihre Energie aus der Hüftrotation und damit einhergehender Körpergewichtsverlagerung resultieren.

Dieser Zusammenhang besteht in gewisser Hinsicht auch im Badminton, wobei die Übung den zweiten Effekt hat, kurze Stopps und Richtungswechsel zu stabilisieren.

Ablauf

Man steht im Vierfüßlerstand. Nun hebt man ein Bein zur Seite, sodass es im rechten Winkel zum anderen Bein steht. Kurz verweilen und Rückkehr.

Intensität

Drei Durchgänge. Zehn Wiederholungen pro Bein.

Die Übung dieses Mal gehört zu den absoluten Klassikern und es dürfte so gut wie niemanden geben, der/die diese Übung noch nie ausgeführt hat.

Dieses Status hat sie nicht zu Unrecht: Es gibt im Grunde kaum eine Möglichkeit, einfacher eine effektive Brustmuskelübung auszuführen. Alles, was benötigt wird, ist das Körpergewicht, wodurch sie im Amateursport auch völlig unabhängig von den Trainingsbedingungen auf dem Plan stehen kann.

Die Brustmuskeln sind nicht nur eine wichtige Gesundheitsstütze, sondern auch die Grundlage für schnelle Schlagbewegungen, wie wir sie im Badminton finden.

Die Übung:

Man startet mit Händen und Füßen auf dem Boden. Die Hände sind gerade unterhalb der Schulter und der Rücken ist gerade. Nun die Spannung haltend den Oberkörper zum Boden bringen und energisch zurück nach oben drücken.

Intensität:

Drei Durchgänge. Pro Durchgang zehn Mal.

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen ist mit Blick auf den Breitensport doppelt sinnvoll: Sie hat nämlich nicht nur eine sportliche, sondern auch eine gesundheitliche Funktion. Die Übung trainiert die stabilisierenden Muskeln in der Körpermitte: Bauch und unterer Rücken.

Als solche sorgt sie dafür, dass unsere Bewegungen stabiler und damit auch präziser und damit besser ausbalanciert stattfinden. In Sportarten, in denen es um eben diese Präzision geht, wie zum Beispiel Badminton, ist sie daher ohnehin schon sinnvoll.

In gesundheitlicher Hinsicht ist die Übung sinnvoll, weil gerade diese Muskeln im zivilisatorischen Alltag verkürzen. Dies führt zu folgenschweren Fehlhaltungen im Rücken, die zu Konsequenzen am ganzen Körper führen. 

Übung:

Man legt sich rücklings auf eine Pilates-Rolle. Die Beine sind im Knie in einem rechten Winkel. Nun hebt man abwechselnd die Beine und behält dabei den rechten Winkel im Knie bei. 

Intensität:

Vier Sätze mit zwölf Wiederholungen. 

In diesem Monat stellen wir eine Übung vor, die eigentlich jeder, der schon einmal Sport getrieben hat kennt. Sie gehört zu den Klassikern des Bauchmuskeltrainings und ist fast immer Bestandteil eines Stabilisationstrainings: der Unterarmstütz.

Auch wenn diese Übung den meisten bekannt sein dürfte, sollte man sich erinnern, wie effektive und daher empfehlenswert diese Übung ist. Zudem kann sie mit einem einfachen Hilfsmittel leicht variiert und noch effizienter gemacht werden.

Der Unterarmstütz trainiert den Körper auch in ungünstigen Situationen stabil und in Balance zu bleiben. Diese Kompetenz ist in einer Sportart mit schnellen Richtungswechseln auf engstem Raum und Schlagbewegungen unerlässlich. 

Übung: 

Ausgangsposition ist der Unterarmstütz auf einem Balancekissen. Um die Übung zu erschweren, kann man den Oberkörper leicht vor und zurück bewegen. 

Intensität: 

Vier Mal eine viertel Minute. 

Gerade im Amateursport sollen Trainingseinheiten eine Möglichkeit bieten, sich vom Alltag abzulenken. Dabei ist jedoch oft zu beobachten, dass Stabilisations- und Kraftübungen von den Amateursportlern ungern verfolgt werden.

Allerdings bilden beide eine Grundlage für den sportlichen Erfolg und Fortschritt. Zudem hilft die Fitness, im Alltag seltener müde und weniger anfällig für Stress zu sein. In diesem Sinne kann Sport sogar den Erfolg steigern. Die folgende Übung trainiert sowohl die Stabilisation als auch die Maximalkraft.

Gerade um Grundlagen zu legen, bietet sie sich auf allen Fitnessgraden gut an. Ihr netter Nebeneffekt: Sie trainiert alle Schlagformen außer der Rückhand äußerst effektiv.

Ablauf:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Es wurde noch gar nicht verraten welche Übung. Sie ist simpel und erfreut sich allgemeiner Bekanntheit: Liegestütze in leichter Variation. Der Übende legt sich zwischen zwei Kurzhanteln aus Vinyl.

Anschließend greift er beide liegend und drückt sich hoch, bis die Ellenbogen fast (aber nie vollständig) durchgedrückt sind. Die Liegestützbewegung immer mit geradem Rücken ausführen.

Intensität:
Drei Durchgänge mit jeweils zwölf Wdh.