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27. Februar 2024 um 19:55

Oberkörper für Badminton trainieren

Wer sich auf die Belastung eines Badmintonmatches vorbereiten will, dem ist mit dieser Übung gut geraten.

Shoulder Taps ist eine Ganzkörperübung, die vor allem den Oberkörper anspricht, sodass viele Muskelgruppen trainiert werden, die auch beim Badmintonschlag wichtig sind, bei dem der Körper unter Spannung stehen muss, um nach dem Schlag nicht die Balance zu verlieren und trotzdem gezielt und kraftvoll den Ball ins gegnerische Feld zu schlagen.

Besonders Bauchmuskeln, stabilisierende Muskeln, Rumpf, und Schultern werden mit dieser Übung trainiert.

Die Übung:

Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.

Intensität:

30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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18. Dezember 2023 um 19:22

Bauchmuskulatur im Badminton trainieren

Da man nicht mal eben in die Alpen fahren kann, um ein kleines Kletter-Abenteuer zu erleben und die entsprechende Muskulatur aufzubauen, stellen wir heute die nächstbeste Alternative für das Training vor. Der Mountain Climber ist als kleine Ganzkörperübung gut geeignet, um das Aufwärmen mit einem hohen Puls abzuschließen. Zugleich liegt der Schwerpunkt der Übung auf der Kräftigung der Bauchmuskulatur, die vor allem die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper sicherstellen muss.

Damit kommt die Beanspruchung der Bauchmuskulatur in dieser Übung ihrer wichtigen Rolle in den typischen Bewegungen des Badmintons nahe, sodass eine kleine alpine Simulation für das nächste Training eine Überlegung wert ist.

Ausführung:

Ausgangsposition ist der Liegestütz. Nun mit angespanntem Bauch und möglichst geradem Körper ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. In einer flüssigen Bewegung die Seite wechseln.

Intensität:

3 Sätze mit 10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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16. Dezember 2022 um 15:00

Kräftiger Bauch – gesunder Rücken

Wir achten darauf, regelmäßig Übungen vorzustellen, die nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit fördern, sondern auch eine positive gesundheitliche Wirkung und eine präventive Wirkung haben.

Diese Übung ist zwar auch für das Badminton sinnvoll – denn die Kräftigung der Körperkernmuskeln ist besonders hilfreich in Sportarten, die kurze Reaktionszeiten und einen schnellen Antritt erfordern, um diesen zu stabilisieren; aber sie beugt im Gegenzug auch orthopädischen Problemen, vor allem am Rücken, vor.

Sie kräftigt Muskeln, die vor allem die Brust- und Lendenwirbelsäule unterstützen und Fehlhaltungen vorbeugen. Demnach ist die Übung in doppelter Hinsicht ein Gewinn für das nächste Training.

Ausführung:

Auf dem Rücken liegend hebt man Arme, Beine und Kopf gleichzeitig vom Boden an und nimmt eine Haltung ein, die dem „V“ ähnelt.

Intensität:

Drei Sätze mit dreißig Sekunden pro Satz.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. Oktober 2022 um 15:15

Mit simpler Übung zu mehr Bauchmuskeln

Mit der folgenden Übung stellen wir wieder eine Möglichkeit vor, die spezifischen Bewegungen im Badminton mit passgenauen muskulären Grundlagenübungen zu begleiten.

Neben den flinken Beinen und den Schlägen über dem Kopf fallen hier auch die seitlichen Schläge auf, die durch kleine Rotationen des Körpers ermöglicht werden. Um den Körper darauf vorzubereiten, empfiehlt es sich, die (v.a. seitlichen) Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu trainieren.

Dazu stellen wir eine Übung vor, die ebenfalls auf der Rotation des Körpers zu diesem Zwecke aufbaut.

Ausführung:

Man setzt sich mit angewinkelten Beinen in der Luft auf den Boden. Nur das Gesäß sollte Kontakt zum Boden haben. Nun die Hände vor den Bauch nehmen und den Oberkörper ruhig zu einer Seite eindrehen. Die Position kurz halten und dann Seitenwechsel.

Intensität:

3 Serien mit 10-12 Wiederholungen

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. September 2022 um 17:30

Rückentraining für Zuhause

Innerhalb unserer Serie kommen in Folge des Schwerpunktes auf gerätelose Übungen nur mit dem Körpergewicht Rückenübungen eher selten auf den Speiseplan. Das hängt damit zusammen, dass es im Vergleich zu anderen Körperpartien eher wenige derartige Übungen gibt.

Deshalb sollte man die folgende Übung regelmäßig in den Trainingsplan aufnehmen. Sportlich betrachtet hängt jede Schlagbewegung im Badminton in ihrer Frühphase eng mit der Rückenmuskulatur zusammen, weil diese den Schlag gewissermaßen auflädt. Zudem sind insbesondere die Schläge über dem Kopf durch den Rücken möglich.

Unter dem gesundheitlichen Gesichtspunkt sollte der Rücken zur Prävention von Krankheiten regelmäßig gekräftigt werden.

Ausführung:

Man legt sich auf den Bauch. Nun hebt man die Beine zirka schulterbreit vom Boden an. Dazu den Kopf und die Arme ebenfalls anheben. Dabei ruhig weiteratmen und die Körperspannung halten.

Intensität:

3 jeweils 30-sekündige Sätze  

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. Juni 2022 um 11:00

Planking – für eine starke Körpermitte

Um verschiedene Muskelgruppen effizient zu trainieren, ist es sinnvoll die Bewegungstypen zu variieren bzw. zu kombinieren. Zu diesem Zweck soll die diesmalige Übung statische Bewegungen mit dynamischen kombinieren.

Dies gestaltet das Training abwechslungsreich. Zudem erlaubt es, gerade die schnelle Stabilisierung von Bewegungen bei schnellen aber technisch anspruchsvollen Sportarten.

Darüber hinaus enthält die Übung infolgedessen ein koordinatives Element, sodass auch die Motorik der Trainierenden gefördert wird. Diese Kombination macht sie zu einer effizienten Übung, die keine Mittel außer den eigenen Körper erfordert.

Ausführung:

Beginn im Unterarmstütz. Die Hände genau unter den Schultern und die Atmung regelmäßig halten. Ein Bein langsam vom Boden heben und kurz in der Luft einfrieren, bevor man es langsam wieder abstellt. Die Hüfte sollte dabei stabil bleiben.

Intensität:

10 Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Mal.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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4. Februar 2022 um 12:48

Kräftigung der Beine

Badminton zeichnet sich, wenn man nur den unteren Teil des Körpers in den Blick nimmt, durch flinke Beinarbeit aus. Man muss sich durch die schnellen Ballwechsel permanent neu positionieren und die Bewegungsrichtung unzählige Mal ändern.

Dies führt zu einer hohen Anforderung an die Beinmuskulatur, die sehr oft schnell beschleunigen und abrupt stoppen oder sogar die Bewegung umkehren muss.

Diese explosive Kraft der Beine, kann man durch eine gezielte Kräftigung der Beine mit dem eigenen Körpergewicht und kurzen Kontaktzeiten mit dem Boden effizient trainieren, wie beispielsweise mit der nachfolgenden Übung, die durch Kräftigung der Oberschenkel die Grundlage für diese Fähigkeiten schaffen soll. 

Ausführung:

Man stellt sich aufrecht hin. Nun mit einem Bein in den weiten Ausfallschritt bewegen, sodass das Knie nur noch knapp oberhalb des Bodens ist. Sobald der Fuß den Boden berührt, möglichst schnell und kräftig nach oben stoßen – alles, solange sich das Knie stabil anfühlt. Dann mit dem anderen Bein.

Intensität:

Drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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29. November 2021 um 15:02

Beine und Po für Kraft und Gesundheit

Bei der Auswahl der Übungen achten wir nach Möglichkeit darauf, dass diese nicht nur einen sportlichen Nutzen mit sich bringen, sondern auch die Breitensportler/innen gesundheitlich unterstützen.

Auch diese Übung hat wieder einen doppelten Effekt: Als Übung für sportliche Entwicklung legt sie mit der Kräftigung von zwei großen Muskeln – allem voran Gesäß und Beinbeuger – die Grundlage für kraftvolle und dynamische Bewegungen des gesamten Körpers. So kann beispielsweise der Antritt verbessert werden.

Als Übung für die Gesundheit kräftigt sie Muskeln, die die Knie und die Lendenwirbelsäule stabilisieren. Ihre Bewegung bietet zudem ein gutes Gegengewicht gegen das Abrunden des unteren Rückens – vor allem wenn wir viel Sitzen.

Ausführung:

Man beginnt auf dem Bauch. Nun winkelt man einen Unterschenkel senkrecht zum Oberschenkel an. Nun das Bein anheben und bei maximaler Belastung kurz in der Luft halten. Dann zurück, ohne abzusetzen.

Intensität:

Drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2021 um 12:00

Stabilität der Körpermitte trainieren

Dieses Mal soll es um das Thema Kraft und Kraftübertragung gehen. Gerade Sportarten, die auf gute Kraftquellen angewiesen sind, zeigen, dass diese vor allem im Verbund von Unter- und Oberkörper gewonnen wird.

Oft spielt dabei die Hüfte gerade bei vorwärts gerichteten Bewegungen einen große Rolle. Im Badminton kommt die zusätzliche Problematik ins Spiel, dass man oft in unruhigen Positionen agieren muss – z.B. neben oder über dem Körper. Dies rückt vor allem die Kraftübertragung in den Fokus.

Diese spielt sich an der Schnittstelle zwischen Beinen und Oberkörper ab, sodass wieder die Hüfte eine tragende Rolle spielt. Diese Übung trainiert die Stabilität der Hüfte, indem sie die angrenzenden Muskeln trainiert – allem voran Bauch und Beine.

Ausführung:

Man legt sich auf den Rücken mit den Armen zur Seite gestreckt. Nun winkelt man die Beine an und senkt sie zu einer Seite, bis sie sich nur knapp über dem Boden befinden. Dabei sollte der Oberkörper auf dem Boden bleiben. Rückkehr zur Mitte und Seitenwechsel.

Intensität:

Drei Mal zehn Wiederholungen pro Seite und Durchgang. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. November 2020 um 14:48

Einfaches Wadentraining

Die Übungen dieses Mal befasst sich mit einem Körperteil, der vielen Menschen nur selten zum Gegenstand des Trainings werden dürfte: die Wade.

Gerade im Kraftsport ist dies nachvollziehbar, da es sich um einen verhältnismäßig kleinen Muskel handelte. Aber in Sportarten wie Badminton, die von kleinen Sprints und abrupten Stopps geprägt ist, hat die Wade nicht nur buchstäblich eine tragende Funktion.

Sie liefert die Spritzigkeit, um explosiv und wendig zu sein auf der einen Seite und stützt die gerade durch solchen Bewegungen belasteten Gelenke – unten das Sprunggelenk und oben das Knie. Zudem ist die Übung mit keinem Aufwand verbunden.

Übung:

Man stellt sich hin und drückt die Versen vom Boden, indem man sich auf die Zehenspitzen stellt. Auf diesen kurz innehalten.

Intensität:

3 Mal 20.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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