Die diesmalige Übung soll bewusst nicht als Übung mit körpereigenem Gewicht in einem eigens dafür vorgesehenen Block des Trainings oder als Aufwärm-Übung vorgestellt werden, sondern vielmehr als krönender Abschluss des Trainings. Da es sich um eine statische Übung handelt, ist sie für den Abschluss gut geeignet. Dabei werden mit Bauch, Rücken und Schulter Muskeln gekräftigt, die typischen Verletzungen im Badminton vorbeugen und allgemein die Stabilität verbessern. Als Abschluss eignet sie sich gut, um mit der Übung an die Grenzen zu gehen und sie über Wochen hinweg als Challenge zu verstehen, um sich konstant zu verbessern.
Umsetzung:
Man stützt sich mit geradem Rücken auf Füße und Unterarme, wobei die Ellenbogen genau unter der Schulter sein sollten. Diese Position halten.
Intensität:
Drei Sätze 30-60 Sekunden halten oder als Trainingsabschluss, einmal so lange halten wie möglich.
Sportarten wie Badminton hängen teils von Kleinigkeiten ab, da der Erfolg eines Schlages eine hohe Präzision in der Schlagtechnik voraussetzt. Außerdem muss der Körper diese Schläge ruhig ausführen, während er eigentlich konstant flink und wendig agieren muss. Um diese Anforderung erfüllen zu können, ist daher eine gute Stabilität eine Grundvoraussetzung. Die folgende Übung nimmt daher neben dem bloßen Muskelaufbau diesen Aspekt besonders in den Fokus. Einerseits, um diesen Anforderungen besser gerecht werden zu können und andererseits, um ein konstantes Training zu ermöglichen, denn je besser die Stabilität, desto besser die Prävention gegen bestimmte Verletzungen.
Umsetzung:
Man nimmt aufrechtstehend die Hände hinter den Kopf. Anschließend einen weiten Ausfallschritt machen, bis das Knie fast den Boden berührt. Den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite des vorderen Beines drehen. Anschließend zurück in die Ausgangsposition und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.
Intensität:
Zehn bis zwölf Wiederholungen auf beiden Seiten in jedem Satz. Insgesamt drei Sätze.
Wir achten darauf, regelmäßig Übungen vorzustellen, die die sportliche Leistungsfähigkeit möglichst effizient fördern, um die Trainingszeit ideal zu nutzen. Die folgende Übung ist ein kleines Ganzkörperworkout in sich, da sie neben ihrem Fokus auf die Schultern, Brust und den Bauch eigentlich den ganzen Körper beansprucht. Gegenüber den oft isolierenden Kraftübungen hat dies Vorteile. In Sportarten wie Badminton muss man ohnehin mit dem ganzen Körper agieren, sodass solche Ganzkörperübungen deutlich näher an der sportlichen Realität sind. Zudem eigenen sie sich im Training auch, um beispielsweise die Aufwärmphase abzuschließen, da ihr Anspruch an den ganzen Körper für einen hohen Puls sorgt.
Ausführung:
Einen Liegestütz ausführen. Allerdings währenddessen ein Knie zum Ellenbogen auf der gleichen Seite ziehen. Beim nächsten Liegestütz das andere Bein anziehen.
Intensität:
Drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite pro Satz.
Auch wenn man bei Übungen für bestimmte Muskeln oder der allgemeinen Athletik oft an die Kräftigung der Muskulatur denkt, gibt es deutlich mehr Aspekte, die in diesen Bereich fallen. Die folgende Übung haben wir ausgewählt, weil sie mit der Bauch- und Rückenmuskulatur nicht nur wichtige Stützmuskeln kräftigt, um Verletzungen vorzubeugen, sondern auch, weil sie eine gute Körperspannung trainiert. Bloße Kraft reicht noch nicht aus, um sich bestimmt und sicher zu bewegen. Dazu ist oft noch der Aspekt der Körperspannung entscheidend. Im Badminton beispielsweise ist für kurze Reaktionszeiten und effiziente schnelle Bewegungen eine gute Körperspannung unerlässlich.
Ausführung:
Auch wenn man bei Übungen für bestimmte Muskeln oder der allgemeinen Athletik oft an die Kräftigung der Muskulatur denkt, gibt es deutlich mehr Aspekte, die in diesen Bereich fallen. Die folgende Übung haben wir ausgewählt, weil sie mit der Bauch- und Rückenmuskulatur nicht nur wichtige Stützmuskeln kräftigt, um Verletzungen vorzubeugen, sondern auch, weil sie eine gute Körperspannung trainiert. Bloße Kraft reicht noch nicht aus, um sich bestimmt und sicher zu bewegen. Dazu ist oft noch der Aspekt der Körperspannung entscheidend. Im Badminton beispielsweise ist für kurze Reaktionszeiten und effiziente schnelle Bewegungen eine gute Körperspannung unerlässlich.
Intensität:
Drei Durchgänge. 12-15 Wiederholungen pro Durchgang.
Im Badminton kann man besonders gut bestehen, wenn man zusätzlich zu einer guten Technik flinke Beine mitbringt. Mit schnellem Antritt und guter Wendigkeit erreicht man mehr Bälle und kann schneller gute Positionen erlaufen. Um dies zu ermöglichen, kann man gezielt die Beinmuskulatur mit Fokus auf die Schnellkraft trainieren, sodass die Beine explosiver werden.
Um dieses essenzielle athletische Attribut zu fördern, ist es hilfreich, einen Klassiker des Beintrainings für den Aspekt der Schnellkraft zu modifizieren. Die folgende Übung sollte deshalb unbedingt auf den nächsten Trainingsplan.
Jump Squat
Ausführung:
Man beginnt mit tiefem Körperschwerpunkt und den Oberschenkeln parallel zum Boden. Nun Körperspannung aufbauen und auf einen gerade Rücken achten. Explosiv die Beine strecken, um einen kräftigen Sprung zu machen und anschließend konzentriert zu landen. Um die Intensität zu erhöhen, kann man die Zeiten zwischen den Sprüngen möglichst kurzhalten.
Mit der Übung dieses Mal möchten wir eine Körperregion ins Visier nehmen, die wir bisher nicht in den Fokus gerückt haben: den Beckenboden. Zwar wurde er schon von zahlreichen Übungen mittrainiert, aber ihn gesondert zu trainieren, bringt sportliche und gesundheitliche Vorteile.
Der Beckenboden ist einerseits entscheidend an der Atmung beteiligt und andererseits stabilisiert er die Verbindung zwischen Wirbelsäule und Hüfte und damit den gesamten Körper. Durch die Stabilität kann man sich im Badminton noch wendiger und zielsicherer bewegen.
Darüber hinaus hilft sie aber auch dabei, orthopädischen Problemen – insbesondere am Rücken – vorzubeugen und damit die Lebensqualität auch außerhalb des Sports zu sichern.
Ausführung:
Man legt sich auf den Rücken und stellt die Beine auf. Nun die Hüfte anheben und durchstrecken, während der Schultergürtel weiterhin den Boden berührt. Die Position halten.
Mit der Übung dieses Mal möchten wir eine Übung vorstellen, die es erlaubt trotz flinker Füße im Badminton künftig kaum noch aus der Balance zu geraten und mit dem Körper immer stabil zu bleiben.
Die folgende Übung eignet sich dazu, weil sie von den Schultern abwärts entlang des gesamten Rückens und Bauches bis zu der Hüfte intensive Stabilität verlangt.
Dies erreicht sie als Variation einer eher auf den Füßen bekannten Übung: des Hampelmanns. Führt man diesen allerdings aus dem Plank heraus aus, wir die Übung zu einer garantierten Zitterpartie für die Stabilität.
Ausführung:
Startposition ist der Plank. Mit guter Körperspannung, einem möglichst geraden Rücken und den Händen genau unter den Schultern nun mit den Füßen möglichst weit auseinanderspringen. Anschließen zurück in die Ausgangsposition.
Die Übungen dieses Mal haben wir bewusst gewählt, um einen unterrepräsentierten Aspekt mehr in den Fokus zu rücken. Während man bei Ganzkörperübungen meist an Kraftübungen für athletischen Grundlagen denkt, können diese auch für andere Aspekte des Trainings genutzt werden.
Ein Beispiel, das oft aus Zeitmangel zu kurz kommt, sind die Aufwärm- und Cool-Down-Phasen. Obwohl sie eine wichtige Rolle in der Verletzungsprävention spielen und es sich grundsätzlich intensiver und erfolgreicher trainiert, wenn man warm ist, nehmen viele im Amateursport diese Phasen nicht ernst genug.
Dies liegt auch daran, dass die rare Zeit lieber für die technischen Details in komplexen Sportarten wie Badminton genutzt wird. Für Aufwärmverweigerer bietet die folgende Übung eine Möglichkeit, den ganzen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen.
Ausführung:
Man beginnt im aufrechten Stand. Nun mit beiden Beinen in eine schulterbreite Position hüpfen und die Hände über dem Kopf zusammenführen. Nun federnd zurück in die Ausgangsposition.
Die diesmalige Übung fokussiert wieder einen bewusst ausgewählten Bereich der Athletik und des muskulären Trainings. Dieser ist die Stabilität und Balance.
Diese Fähigkeiten sind im Badminton in doppelter Hinsicht wichtig: Einerseits sind sie eine der Voraussetzungen für sportlichen Erfolg, weil sie ermöglichen, die Technik sicher abzurufen, da sie Bewegungen stabilisieren und damit effizienter machen.
Andererseits sind durch die kurzen Antritte und abrupten Stopps Gelenke wie Knöchel oder Knie gefährdet und werden durch die Stabilität etwas besser vor Verletzungen geschützt.
Umsetzung:
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Nun auf die Zehen stellen und die Knie etwas vom Boden anheben. Die Arme sollten unbedingt unmittelbar unter den Schultern sein.
Intensität:
Mindestens dreißig Sekunden pro Durchgang. Drei Durchgänge.
Wir achten darauf, regelmäßig Übungen vorzustellen, die nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit fördern, sondern auch eine positive gesundheitliche Wirkung und eine präventive Wirkung haben.
Diese Übung ist zwar auch für das Badminton sinnvoll – denn die Kräftigung der Körperkernmuskeln ist besonders hilfreich in Sportarten, die kurze Reaktionszeiten und einen schnellen Antritt erfordern, um diesen zu stabilisieren; aber sie beugt im Gegenzug auch orthopädischen Problemen, vor allem am Rücken, vor.
Sie kräftigt Muskeln, die vor allem die Brust- und Lendenwirbelsäule unterstützen und Fehlhaltungen vorbeugen. Demnach ist die Übung in doppelter Hinsicht ein Gewinn für das nächste Training.
Ausführung:
Auf dem Rücken liegend hebt man Arme, Beine und Kopf gleichzeitig vom Boden an und nimmt eine Haltung ein, die dem „V“ ähnelt.
