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3. Oktober 2019 um 00:00

Ganzkörpertraining mit Gewichtsweste

Wir haben bereits letzten Monat eine Übung vorgestellt, die dadurch besticht, dass sie gleich mehrere Aspekte trainiert hat. Gerade im Breitensport hat man kaum Zeit, um zusätzlich zum technischen Training und zur Spielpraxis noch athletische Aspekte des Sports zu fokussieren.

Gerade deshalb sind solche Multitalente sinnvoll. Die Übung diesen Monat trainiert im Wesentlichen die Stabilität des gesamten Körpers. Dabei liegen die Schwerpunkte auf der Beinmuskulatur und der Kernmuskulatur (Hüfte/ Bauch und unterer Rücken).

Damit trainiert sie vor allem diejenigen Aspekte der Athletik, die Bewegungen präzise und koordiniert werden lässt. Zudem trainiert die Übung die Arme und kräftigt damit den Schlag. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:

Man stellt sich in den tiefen Ausfallschritt und trägt dabei eine 10kg-Gewichtsweste. Nun imitiert man eine Laufbewegung, in den man beide Arme stets gebeugt von der Hüfte zum Kopf und zurück führt. 

Intensität:

Zirka 15 Sec. pro Satz bei drei Sätzen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juli 2019 um 00:00

Ganzkörperstabilität einfach trainieren

Wir haben schon mehrfach darauf hingewiesen, dass im Badminton die Muskeln im Körperkern eine wichtige Rolle spielen. Da sie Schlagbewegungen und schnelle Richtungswechsel stabilisieren, sollten sie – auch im Amateurbereich – unbedingt ausführlich trainiert werden.

In ihren stabilisierenden Eigenschaften sind sie kaum zu überschätzen. Allerdings steht im Breitensport für viele neben den sportlichen Ambitionen vor allem die Gesundheit im Fokus. Und für diese sind Bauch- und Rückenmuskeln nicht minder wichtig.

Da sie die Wirbelsäule stützen, haben sie eine wichtige orthopädische Funktion. Da wir jedoch zunehmend in schlechten Haltungen verharren im Alltag sind diese wichtigen Muskeln bei vielen Menschen unterentwickelt. Dem sollte man entgegenwirken. Zum Beispiel mit folgender Übung: 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Start ist der Liegestütz auf einer AB-Rolle. Man rollt sich von dort zu den beinen hin in eine V-Position. 

Intensität:

Vier Mal zehn Wiederholungen. 

25. Juni 2019 um 00:00

Rückentraining mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Für viele Menschen gehört langes Sitzen bei der Arbeit zum Alltag im Berufsleben. Dieser Umstand unserer gegenwärtigen Arbeitswelt ist allerdings in mehrfacher Hinsicht gefährlich: Abgesehen von gravierenden Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems mindern auch Probleme mit der Muskulatur und der Bandscheibe die Lebensqualität.

Durch das lange Sitzen verkürzen die Muskeln und die Muskelfasern verkleben. Verspannungen und Schmerzen sind die Folge. Oft gehen solche Phänomene auch mit Verkürzung von Sehnen einher. So verkürzt beispielsweise die äußere Brustsehne durch den Rundrücken beim Sitzen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Praktischerweise gibt es Stabilisations- und Kraftübungen, die im Breitensport den Erfolg und die Gesundheit steigern können. Die folgende Übung ist ein solcher Allrounder. Sie trainiert den Rücken und fördert die Stabilität. 

Die Übung: 

Man legt sich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball und hält zwei Kurzhanteln mit fast ausgestreckten Armen nach unten. Diese hebt man nun aus Schulter und Rücken seitlich neben dem Körper nach oben. Der Winkel im Ellenbogen sollte dabei beibehalten werden. Hebt man die Füße vom Boden, werden die Stabilisatoren zusätzlich belastet. 

Intensität:

Drei Sätze bei zwölf Wiederholungen. 

25. Mai 2019 um 11:21

Bessere Trainingseffekte durch plyometrisches Training

Die schnellen Bewegungen bei niedrigen Reaktionszeiten im Badminton erfordern ein auf diese Eigenschaften des Sports ausgerichtetes Training. Dieses Training sollte neben Koordinationsübungen vor allem die Schnellkraft in das Zentrum des Trainings stellen.

Grundsätzlich gilt für ein solches Training: Viele Wiederholungen schnell ausgeführt in kurzer Zeit. Allerdings können auch fortgeschrittenere Trainingsmethoden problemlos im Breitensport umgesetzt werden: so beispielsweise das plyometrische Training.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Diese Methode basiert – im Falle des Beintrainings wie eben in der Übung dieses Mal – auf niedrigen Kontaktzeiten zum Boden bei Sprungbewegungen.

Das sorgt dafür, dass sich das zentrale Nervensystem an die geringen Zeiten in bestimmten Positionen gewöhnt und so die Kraftentwicklung in kurzer Zeit sowohl neuronal als auch muskulär zu entwickeln lernt. Dabei werden dann auch die Sehnen auf solche Belastungen eingestellt. 

Die Übung: 

Man steht mit einem Bein auf eine Plyo-Softbox seitlich zu dieser. Nun drückt sich dieses Bein ab, um auf die andere Seit zu springen. Auf dieser Seite landet dieses Bein nun auf dem Boden und das andere Bein auf der Box. Der Bodenkontakt sollte jeweils kurz ausfallen. Es steht immer das innere Bein auf der Box. 

Intensität: 

Acht Wiederholungen pro Durchgang. Vier Durchgänge. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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13. April 2019 um 11:25

Mehr Spielerfolg und Gesundheit

Beim Badminton ist der gesamte Körper aktiv. Dabei fallen vor allem die Schulter, Brust und Beinmuskeln ins Auge. Allerdings sind auch Muskelgruppen wie der Rücken, die nicht unmittelbar an den Schlägen beteiligt scheinen, stark involviert.

Gerade bei der Rückhand ist der Rücken intensiv beteiligt. Aber auch anderweitig: So stabilisiert der Rücken umfassend und hilft dabei den Oberkörper in die richtige Ausgangslage zu bringen, um erfolgreich zu schlagen. Zudem ist ein Rückentraining allgemein sehr zuträglich für die Gesundheit. Gerade im Breitensport wird Sport ja vorwiegend aus gesundheitlichen Gründen betrieben.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dabei ist ein Rückentraining in Form einer Übung im Laufe eines Trainings förderlich. Die folgende Übung trainiert schonend und effizient der Rücken – für Spielerfolg und Gesundheit.

Durchführung:

Ausgangsposition ist der aufrechte Stand auf einem Schlaufenband. Dieses wird nun bei vorgebeugtem Oberkörper nach oben gezogen. Dabei bewegen sich nur die Ellenbogen.

Intensität:  

Drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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17. März 2019 um 14:38

Erfolgsgaranten trainieren

Beim Badminton kommt es auf Schnelligkeit an. Selbst auf Amateurniveau geht es im Badminton rasant zu. Dies erfordert ein bestimmtes Kompetenzprofil der Sportlerinnen und Sportler. Dazu zählte neben einer schnellen Reaktion auch die Fähigkeit Bewegungen schnell umzusetzen. Damit Bewegungen allerdings auch effektiv bleiben, wenn sie schnell ausgeführt wurden, benötigt man wiederum gewisse Fähigkeiten.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dazu zählen unter anderem eine gute Dehnbarkeit und Koordination sowie Balance. Die Dehnbarkeit lässt es zu, dass die Muskeln auch unter Dehnung effektiv und ohne großen Kraftverlust arbeiten und auch insgesamt entspannter sind.

Die Koordination und Balance sind allgemeine Garanten für effektive Bewegungen ohne Kraftverlust bei schneller Ausführung. Ein weiterer Vorteil der zu diesem Zweck empfohlen Übung: sie gehört zum Aufwärmen und lässt so Raum für weitere Übungen.

Ausführung:

Man stellt sich mit einem Bein auf den Balance Dome. Das andere Bein schwingt nach außen seitlich. Falls man den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, kann man entweder ein Widerstandsband verwenden, oder die Bewegungsamplitude erhöhen.

Intensität:

3 Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen pro Bein.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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6. Januar 2015 um 12:44

Training der Taktik im Badminton – generelle Hinweise

Häufig sind taktische Verhaltensweisen entscheidend für das Spiel. Gerade bei zwei technisch ebenwürdigen Gegnern ist die Taktik der Dreh und Angelpunkt, wenn es um Sieg oder Niederlage geht.

Komplexität der Sportart – Anforderungen Badminton

Badminton und generell Spielsportarten sind extrem komplex in ihren Anforderungen. Beim Badminton spielen die Ebene der Bewegung, der Handlung, des Verhaltens und der Physis eine besonders große Rolle.

Betrachtet man diese Ebenen als eine komplexe Einheit, die die sportliche Leistungsfähigkeit bestimmt, ist festzustellen, dass nie eine dieser Ebenen isoliert wirkt und komplett allein trainiert werden kann. Dennoch ist es wichtig Schwerpunkte zu setzten, genau wie beim Training der Taktik im Badminton.

Wichtig ist ein klares Ziel bei der Durchführung der Übungen zu formulieren. Ein und die gleiche Übung kann bei unterschiedlicher Zielsetzung einen völlig verschiedenen Trainingsschwerpunkt festlegen.

Handlungsebene ist besonders wichtig

Die Handlungsebene ist besonders wichtig, wenn man Taktik im Badminton trainieren möchte. Ist es bei der Geschwindigkeit des Gegners alle Schlagtechniken zu spielen, die ich spielen möchte? Muss ich diese anpassen oder ist es notwendig ihn anders anzuspielen, um eine Spielzug zu provozieren, der mir Vorteile bringt?

Nach einer situativen Lösung ist auch ein Feedback notwendig, um die Qualität der Lösung einschätzen zu können. Das Feedback kann dabei vom Trainer oder vom Übungspartner gegeben werden. Man sollte sich nicht scheuen auch als Trainingspartner Tipps zu geben, welche Spielzüge unangenehm sind o.ä.

Wichtig ist dabei auch die Unterscheidung zwischen richtiger taktischer Gedanken und der Qualität der Ausführung, welche mit den unmittelbaren Fähigkeiten zu tun hat.

Sämtliche taktische Maßnahmen sollten in spielnahe Situationen eingebaut werden. Häufig sind Abläufe innerhalb der Ballwechsel ähnlich, nahezu identisch. Ein wichtiger Punkt ist dann auch Kreativität, und ein gutes Selbstvertrauen, um neue Situationen/ Spielzüge zu üben. Es ist nur Training – daher sollte ausgiebig probiert werden.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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18. September 2013 um 07:57

Badminton – eine der schnellsten Sportarten der Welt

Bei chinesischen Spitzenspielern wurden Anfangsgeschwindigkeiten des Balls von bis zu 332 km/h gemessen. Diesen Wert schafft nicht mal ein Golfball. Mit steigender Popularität und der Anerkennung als olympische Sportart entwickelte sich diese Sportart immer weiter.

Entwicklungstendenzen

Mehr und mehr wird auch im Badmintonsport geforscht, sodass sportwissenschaftliche und trainingstaktische Überlegungen sowie industrielle Forschungen bei der Schlägerproduktion zu einer stetigen Verbesserung führen. Mit dem ursprünglichen Federball hat das heutige Badminton nur noch weniger zu tun, denn nur die besten, die Profis, die ihr Leben dem Badminton widmen, können es in die Weltklasse schaffen.

Trainingsmethoden

Im Badminton werden immer bessere Trainingsmethoden angewendet, um noch bessere Höchstleistung zu erzielen. Aufgrund der Schnelligkeit der Bewegungsabläufe sind diese Details, an denen die Sportler im täglichen Training arbeiten für Laien nicht erkennbar. Während in den 80er Jahren noch mit langen Ausholbewegungen und Handgelenkeinsatz, der heute nicht mehr empfohlen wird, gearbeitet wurde, sind heute kurze schnelle Armbewegungen gefragt. Diese haben zum Ziel dem Gegner noch weniger Zeit zu geben, um auf den Schlag zu reagieren. Die verstärkten Investitionen in die Forschung führten unter anderem zu dieser Erkenntnis. Nicht das Handgelenk, sondern der Unterarm ist hauptverantwortlich für die Dynamik im Schlag. Beim Badminton ist der gesamte Körper gefordert. Man benötigt nicht nur Kondition, und Kondition, sondern ebenso Koordination, Feingefühl und Raffinesse. Durch die vielen Spielmöglichkeiten kommen sowohl Anfänger im Breitensport, als auch Profis zu ihrem Spaß. Auch weil Anfänger in geringer Zeit sehr große Fortschritte erzielen können, erfreut sich Badminton einer hohen Beliebtheit auch im Schulsport.

9. August 2013 um 11:41

Die Beweglichkeit im Badminton

Beweglichkeit ist die Fähigkeit Bewegungen mit großer Schwingungsbreite selbst oder unter dem unterstützenden Einfluss äußerer Kräfte in einem oder mehreren Gelenken ausführen zu können (Vgl. Schnabel, Harre 2008 Trainingslehre S. 145).

Die allgemeine Beweglichkeit bezieht sich auf den gesamten Körper. Spezielle Beweglichkeit bezieht sich auf ein bestimmtes Gelenk. Unter aktiver Beweglichkeit versteht man die größtmögliche Schwingungsamplitude durch eigene Muskelarbeit.

Bei der passiven Beweglichkeit ist die größtmögliche Bewegungsamplitude unter Einwirkung äußerer Kräfte z.B. durch einen Partner gemeint. Durch passive Beweglichkeit werden höhere Bewegungsamplituden erreicht. Des Weiteren wird noch zwischen statisch (größtmöglicher Ausschlag, der über einen längeren Zeitraum gehalten werden kann) und dynamisch (größtmöglicher Ausschlag, der durch eine schwungvolle Bewegung erreicht werden kann) unterschieden.

Die Anforderungen an die Beweglichkeit

Eine Großzahl der Bewegungen im Badminton erfordert die Ausnutzung des anatomisch vorgegebenen Spielraums der Gelenke. Eine ausgeprägte Dehnfähigkeit verringert die Widerstände in der Muskulatur (z.B. im Schlagarm), wodurch weniger Kraftaufwand notwendig ist.

Des Weiteren können extreme Bewegungen schnell, schonend und ökonomisch ausgeführt werden. Durch eine gute Beweglichkeit werden Verletzungen vorgebeugt.

Vor dem Training der Beweglichkeit ist eine Aufwärmung nützlich. Dadurch wird die Muskeltemperatur erhöht, die Durchblutung gefördert und die Elastizität der Muskulatur erhöht. Dehnübungen sind ebenfalls nach dem Training zum Abwärmen sinnvoll, um Regenerationsprozesse schneller einzuleiten.

Sie eignen sich ebenfalls um muskulären Dysbalancen durch einseitige Belastungen beim Badminton entgegenzuwirken. Beim Badminton werden hauptsächlich Bein-, Brust-, Gesäß-, Schulter-, Arm- und die Wadenmuskulatur beansprucht.

18. April 2013 um 16:53

Krafttraining, Theoretischer Ansatz

Kraft im Sport ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, durch Innovations- und Stoffwechselprozesse mit Muskelkontraktionen Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen entgegen zu wirken (exzentrische Arbeit) bzw. sie zu halten (statische Arbeit)
GROSSER & STARRISCH-KA, 1998, S.40.

1. statische (isometrische) Arbeit

2. konzentrische Arbeit

3. exzentrische Arbeit

In der Literatur wird die Maximalkraft als Basiskraft bezeichnet. Sie ist die größtmögliche Kraft, die der Sportler durch maximal willkürliche Anpassung aufbringen kann. Alle weiteren Kraftformen sind von dieser abhängig. Die Kraftausdauer ist die Fähigkeit, wiederholte Kraftanstrengung in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren oder ihnen entgegenzuwirken.

Die Schnellkraft ist die Fähigkeit, einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb kurzer Zeit zu entfalten. Der Schnellkraft sind die Explosivkraft und die Reaktivkraft untergeordnet. Die Explosivkraft ist die Fähigkeit, einen möglichst steilen Kraftanstieg zu erzielen.

Die Reaktivkraft kennzeichnet das schnelle Umschalten von der Abbrems- in die schnellkräftige Beschleunigungsbewegung (BÖCK-BEHRENS, 2005, S.35ff).