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29. März 2020 um 17:15

Grundlagentraining für die Bauchmuskeln

Die Übung aus diesem Monat zählt zu den absoluten Grundlagenübungen. Sie ist eine weit verbreitete Bauchübung, die jeder schon einmal machen durfte. Diese Mal wollen wir die gesundheitlichen Vorteile dieser Übung mit Blick auf den Breitensport erläutern. Dazu ist es wichtig zu verstehen, welche roll die Bauchmuskulatur im Kontext von Zivilisationskrankheiten spielt.

Nehmen wir den Bandscheibenvorfall als Beispiel. Durch die schlechten Haltungen im Alltag, beispielsweise im Sitzen, verkürzen und verkleben bestimmte Muskeln. Im Sitzen verkleben beispielsweise die Bauchmuskeln, da die Rundung des unteren Rückens diese zusammenpresst.

Durch die Verkürzung und den Verlust der Bauchmuskulatur, erfährt der Rücken zu wenig Unterstützung und kann erkranken. Sportlich schlagen sich diese Phänomene in mangelnder Schnelligkeit, Balance und Mobilität wieder.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:

Die Übung ist der klassische Unterarmstütz. Dieser geht wie folgt: Man stützt sich nur an vier Punkten auf – den Ellenbogen direkt unter den Schultern und auf den Füßen. Der Rücken sollte mit dem Gesäß möglichst tief liegen und so gerade, wie s geht sein. Um die Intensität zu steigern, kann man zusätzlich beide Beine abwechselnd langsam anheben.

Intensität:

Mehrere Male 20-30 Sekunden halten, bis die Bauchmuskeln spürbar erschöpfen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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10. Februar 2020 um 14:03

Stabilitätsübung mit doppelter Wirkung

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen ist mit Blick auf den Breitensport doppelt sinnvoll: Sie hat nämlich nicht nur eine sportliche, sondern auch eine gesundheitliche Funktion. Die Übung trainiert die stabilisierenden Muskeln in der Körpermitte: Bauch und unterer Rücken.

Als solche sorgt sie dafür, dass unsere Bewegungen stabiler und damit auch präziser und damit besser ausbalanciert stattfinden. In Sportarten, in denen es um eben diese Präzision geht, wie zum Beispiel Badminton, ist sie daher ohnehin schon sinnvoll.

In gesundheitlicher Hinsicht ist die Übung sinnvoll, weil gerade diese Muskeln im zivilisatorischen Alltag verkürzen. Dies führt zu folgenschweren Fehlhaltungen im Rücken, die zu Konsequenzen am ganzen Körper führen. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:

Man legt sich rücklings auf eine Pilates-Rolle. Die Beine sind im Knie in einem rechten Winkel. Nun hebt man abwechselnd die Beine und behält dabei den rechten Winkel im Knie bei. 

Intensität:

Vier Sätze mit zwölf Wiederholungen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Januar 2020 um 10:20

Klassische Bauchmuskelübung mit kleiner Unterstützung

In diesem Monat stellen wir eine Übung vor, die eigentlich jeder, der schon einmal Sport getrieben hat kennt. Sie gehört zu den Klassikern des Bauchmuskeltrainings und ist fast immer Bestandteil eines Stabilisationstrainings: der Unterarmstütz.

Auch wenn diese Übung den meisten bekannt sein dürfte, sollte man sich erinnern, wie effektive und daher empfehlenswert diese Übung ist. Zudem kann sie mit einem einfachen Hilfsmittel leicht variiert und noch effizienter gemacht werden.

Der Unterarmstütz trainiert den Körper auch in ungünstigen Situationen stabil und in Balance zu bleiben. Diese Kompetenz ist in einer Sportart mit schnellen Richtungswechseln auf engstem Raum und Schlagbewegungen unerlässlich. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung: 

Ausgangsposition ist der Unterarmstütz auf einem Balancekissen. Um die Übung zu erschweren, kann man den Oberkörper leicht vor und zurück bewegen. 

Intensität: 

Vier Mal eine viertel Minute. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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1. Dezember 2019 um 00:00

Vielseitiges Training mit Battle Rope

Die Übung in diesem Monat, zeichnet sich wie zuletzt wieder durch ihre Vielseitigkeit aus. Dieses Mal verbindet sie Kraftaspekte mit Koordination, wobei es vornehmlich um die Vorteile einer guten Koordination gehen soll.

Neben der Kraftanforderung an Arme und Schultern ist es vor allem die koordinativ anspruchsvolle Bewegung in Armen und Beinen, die diese Übung auszeichnet. Besonders ist dabei, dass diese beiden Partien in verschiedenen Rhythmen so flüssig wie möglich bewegt werden sollen.

Eine gute Koordination macht sich verschiedentlich bemerkbar: Die Optimierung der Bewegungen ist effizienter durch das gute Körpergefühl, neue Bewegungen werden schneller erlernt und komplexe technische Abläufe laufen flüssig. Daher lohnt es sich auch diesen Aspekt im Training zu berücksichtigen. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:

Ein Battle Rope wird an einer Säule o.Ä. befestigt. Anschließend schwingt man dieses mit beiden Händen abwechselnd, während man zugleich zu beiden Seiten abwechselnd Schritte macht, bei denen man den Körper senkt. 

Intensität:

3 x 20 Sec. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Oktober 2019 um 00:00

Ganzkörpertraining mit Gewichtsweste

Wir haben bereits letzten Monat eine Übung vorgestellt, die dadurch besticht, dass sie gleich mehrere Aspekte trainiert hat. Gerade im Breitensport hat man kaum Zeit, um zusätzlich zum technischen Training und zur Spielpraxis noch athletische Aspekte des Sports zu fokussieren.

Gerade deshalb sind solche Multitalente sinnvoll. Die Übung diesen Monat trainiert im Wesentlichen die Stabilität des gesamten Körpers. Dabei liegen die Schwerpunkte auf der Beinmuskulatur und der Kernmuskulatur (Hüfte/ Bauch und unterer Rücken).

Damit trainiert sie vor allem diejenigen Aspekte der Athletik, die Bewegungen präzise und koordiniert werden lässt. Zudem trainiert die Übung die Arme und kräftigt damit den Schlag. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:

Man stellt sich in den tiefen Ausfallschritt und trägt dabei eine 10kg-Gewichtsweste. Nun imitiert man eine Laufbewegung, in den man beide Arme stets gebeugt von der Hüfte zum Kopf und zurück führt. 

Intensität:

Zirka 15 Sec. pro Satz bei drei Sätzen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juli 2019 um 00:00

Ganzkörperstabilität einfach trainieren

Wir haben schon mehrfach darauf hingewiesen, dass im Badminton die Muskeln im Körperkern eine wichtige Rolle spielen. Da sie Schlagbewegungen und schnelle Richtungswechsel stabilisieren, sollten sie – auch im Amateurbereich – unbedingt ausführlich trainiert werden.

In ihren stabilisierenden Eigenschaften sind sie kaum zu überschätzen. Allerdings steht im Breitensport für viele neben den sportlichen Ambitionen vor allem die Gesundheit im Fokus. Und für diese sind Bauch- und Rückenmuskeln nicht minder wichtig.

Da sie die Wirbelsäule stützen, haben sie eine wichtige orthopädische Funktion. Da wir jedoch zunehmend in schlechten Haltungen verharren im Alltag sind diese wichtigen Muskeln bei vielen Menschen unterentwickelt. Dem sollte man entgegenwirken. Zum Beispiel mit folgender Übung: 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Start ist der Liegestütz auf einer AB-Rolle. Man rollt sich von dort zu den beinen hin in eine V-Position. 

Intensität:

Vier Mal zehn Wiederholungen. 

25. Juni 2019 um 00:00

Rückentraining mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Für viele Menschen gehört langes Sitzen bei der Arbeit zum Alltag im Berufsleben. Dieser Umstand unserer gegenwärtigen Arbeitswelt ist allerdings in mehrfacher Hinsicht gefährlich: Abgesehen von gravierenden Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems mindern auch Probleme mit der Muskulatur und der Bandscheibe die Lebensqualität.

Durch das lange Sitzen verkürzen die Muskeln und die Muskelfasern verkleben. Verspannungen und Schmerzen sind die Folge. Oft gehen solche Phänomene auch mit Verkürzung von Sehnen einher. So verkürzt beispielsweise die äußere Brustsehne durch den Rundrücken beim Sitzen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Praktischerweise gibt es Stabilisations- und Kraftübungen, die im Breitensport den Erfolg und die Gesundheit steigern können. Die folgende Übung ist ein solcher Allrounder. Sie trainiert den Rücken und fördert die Stabilität. 

Die Übung: 

Man legt sich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball und hält zwei Kurzhanteln mit fast ausgestreckten Armen nach unten. Diese hebt man nun aus Schulter und Rücken seitlich neben dem Körper nach oben. Der Winkel im Ellenbogen sollte dabei beibehalten werden. Hebt man die Füße vom Boden, werden die Stabilisatoren zusätzlich belastet. 

Intensität:

Drei Sätze bei zwölf Wiederholungen. 

25. Mai 2019 um 11:21

Bessere Trainingseffekte durch plyometrisches Training

Die schnellen Bewegungen bei niedrigen Reaktionszeiten im Badminton erfordern ein auf diese Eigenschaften des Sports ausgerichtetes Training. Dieses Training sollte neben Koordinationsübungen vor allem die Schnellkraft in das Zentrum des Trainings stellen.

Grundsätzlich gilt für ein solches Training: Viele Wiederholungen schnell ausgeführt in kurzer Zeit. Allerdings können auch fortgeschrittenere Trainingsmethoden problemlos im Breitensport umgesetzt werden: so beispielsweise das plyometrische Training.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Diese Methode basiert – im Falle des Beintrainings wie eben in der Übung dieses Mal – auf niedrigen Kontaktzeiten zum Boden bei Sprungbewegungen.

Das sorgt dafür, dass sich das zentrale Nervensystem an die geringen Zeiten in bestimmten Positionen gewöhnt und so die Kraftentwicklung in kurzer Zeit sowohl neuronal als auch muskulär zu entwickeln lernt. Dabei werden dann auch die Sehnen auf solche Belastungen eingestellt. 

Die Übung: 

Man steht mit einem Bein auf eine Plyo-Softbox seitlich zu dieser. Nun drückt sich dieses Bein ab, um auf die andere Seit zu springen. Auf dieser Seite landet dieses Bein nun auf dem Boden und das andere Bein auf der Box. Der Bodenkontakt sollte jeweils kurz ausfallen. Es steht immer das innere Bein auf der Box. 

Intensität: 

Acht Wiederholungen pro Durchgang. Vier Durchgänge. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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13. April 2019 um 11:25

Mehr Spielerfolg und Gesundheit

Beim Badminton ist der gesamte Körper aktiv. Dabei fallen vor allem die Schulter, Brust und Beinmuskeln ins Auge. Allerdings sind auch Muskelgruppen wie der Rücken, die nicht unmittelbar an den Schlägen beteiligt scheinen, stark involviert.

Gerade bei der Rückhand ist der Rücken intensiv beteiligt. Aber auch anderweitig: So stabilisiert der Rücken umfassend und hilft dabei den Oberkörper in die richtige Ausgangslage zu bringen, um erfolgreich zu schlagen. Zudem ist ein Rückentraining allgemein sehr zuträglich für die Gesundheit. Gerade im Breitensport wird Sport ja vorwiegend aus gesundheitlichen Gründen betrieben.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dabei ist ein Rückentraining in Form einer Übung im Laufe eines Trainings förderlich. Die folgende Übung trainiert schonend und effizient der Rücken – für Spielerfolg und Gesundheit.

Durchführung:

Ausgangsposition ist der aufrechte Stand auf einem Schlaufenband. Dieses wird nun bei vorgebeugtem Oberkörper nach oben gezogen. Dabei bewegen sich nur die Ellenbogen.

Intensität:  

Drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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17. März 2019 um 14:38

Erfolgsgaranten trainieren

Beim Badminton kommt es auf Schnelligkeit an. Selbst auf Amateurniveau geht es im Badminton rasant zu. Dies erfordert ein bestimmtes Kompetenzprofil der Sportlerinnen und Sportler. Dazu zählte neben einer schnellen Reaktion auch die Fähigkeit Bewegungen schnell umzusetzen. Damit Bewegungen allerdings auch effektiv bleiben, wenn sie schnell ausgeführt wurden, benötigt man wiederum gewisse Fähigkeiten.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dazu zählen unter anderem eine gute Dehnbarkeit und Koordination sowie Balance. Die Dehnbarkeit lässt es zu, dass die Muskeln auch unter Dehnung effektiv und ohne großen Kraftverlust arbeiten und auch insgesamt entspannter sind.

Die Koordination und Balance sind allgemeine Garanten für effektive Bewegungen ohne Kraftverlust bei schneller Ausführung. Ein weiterer Vorteil der zu diesem Zweck empfohlen Übung: sie gehört zum Aufwärmen und lässt so Raum für weitere Übungen.

Ausführung:

Man stellt sich mit einem Bein auf den Balance Dome. Das andere Bein schwingt nach außen seitlich. Falls man den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, kann man entweder ein Widerstandsband verwenden, oder die Bewegungsamplitude erhöhen.

Intensität:

3 Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen pro Bein.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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