Die Übung dieses Mal soll die Möglichkeit bieten für das Badminton solide athletische Grundlagen zu legen. Dies soll die Übung ermöglichen, ohne auf einen komplizierten Übungsaufbau angewiesen zu sein, sondern vielmehr mit dem körpereigenen Gewicht funktionieren.

Dabei spricht sie vor allem die Beine und insbesondere die Oberschenkel an, die sie dazu zwingt in einem kurzen Moment die Bewegung des Körpers umzukehren. Dies sorgt vor allem für schnelle und explosive Bewegungen.

Damit legt sie die Grundlage für flinke Beine und einen zügigen Antritt – optimal, um an der Beweglichkeit auf dem Feld zu arbeiten.  

Ausführung:

Man beginnt im aufrechten Stand: Nun hebt man ein Knie an und macht einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Sobald das Knie den Boden berührt, drückt man sich kraftvoll in die Ausgangsposition zurück.

Intensität:

Drei Sätze. Pro Satz zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Die schnellen Bewegungen bei niedrigen Reaktionszeiten im Badminton erfordern ein auf diese Eigenschaften des Sports ausgerichtetes Training. Dieses Training sollte neben Koordinationsübungen vor allem die Schnellkraft in das Zentrum des Trainings stellen.

Grundsätzlich gilt für ein solches Training: Viele Wiederholungen schnell ausgeführt in kurzer Zeit. Allerdings können auch fortgeschrittenere Trainingsmethoden problemlos im Breitensport umgesetzt werden: so beispielsweise das plyometrische Training.

Diese Methode basiert – im Falle des Beintrainings wie eben in der Übung dieses Mal – auf niedrigen Kontaktzeiten zum Boden bei Sprungbewegungen.

Das sorgt dafür, dass sich das zentrale Nervensystem an die geringen Zeiten in bestimmten Positionen gewöhnt und so die Kraftentwicklung in kurzer Zeit sowohl neuronal als auch muskulär zu entwickeln lernt. Dabei werden dann auch die Sehnen auf solche Belastungen eingestellt. 

Die Übung: 

Man steht mit einem Bein auf eine Plyo-Softbox seitlich zu dieser. Nun drückt sich dieses Bein ab, um auf die andere Seit zu springen. Auf dieser Seite landet dieses Bein nun auf dem Boden und das andere Bein auf der Box. Der Bodenkontakt sollte jeweils kurz ausfallen. Es steht immer das innere Bein auf der Box. 

Intensität: 

Acht Wiederholungen pro Durchgang. Vier Durchgänge.