Die schnellen Bewegungen bei niedrigen Reaktionszeiten im Badminton erfordern ein auf diese Eigenschaften des Sports ausgerichtetes Training. Dieses Training sollte neben Koordinationsübungen vor allem die Schnellkraft in das Zentrum des Trainings stellen.

Grundsätzlich gilt für ein solches Training: Viele Wiederholungen schnell ausgeführt in kurzer Zeit. Allerdings können auch fortgeschrittenere Trainingsmethoden problemlos im Breitensport umgesetzt werden: so beispielsweise das plyometrische Training.

Diese Methode basiert – im Falle des Beintrainings wie eben in der Übung dieses Mal – auf niedrigen Kontaktzeiten zum Boden bei Sprungbewegungen.

Das sorgt dafür, dass sich das zentrale Nervensystem an die geringen Zeiten in bestimmten Positionen gewöhnt und so die Kraftentwicklung in kurzer Zeit sowohl neuronal als auch muskulär zu entwickeln lernt. Dabei werden dann auch die Sehnen auf solche Belastungen eingestellt. 

Die Übung: 

Man steht mit einem Bein auf eine Plyo-Softbox seitlich zu dieser. Nun drückt sich dieses Bein ab, um auf die andere Seit zu springen. Auf dieser Seite landet dieses Bein nun auf dem Boden und das andere Bein auf der Box. Der Bodenkontakt sollte jeweils kurz ausfallen. Es steht immer das innere Bein auf der Box. 

Intensität: 

Acht Wiederholungen pro Durchgang. Vier Durchgänge. 

Neben dem muskulären Training und der Erwärmung sollten auch Koordinationsübungen zum Trainingsablauf gehören. Die Koordination ist gerade im Sportarten wie Badminton, in denen filigrane Bewegungsabläufe in den Schlagbewegungen stattfinden, wichtig.

Allerdings reicht der Einflussbereich der Koordination im Badminton deutlich weiter. Auch die Positionierung für die optimale Schlagposition und die Abwehrarbeit ist hochgradig abhängig von der Koordination. Ein fester Stand und eine gute Balance gehören daher zu den Grundlagen.

Diese können effektiv trainiert werden. Da es sich um Übungen mit wenig Kosten- und Zeitaufwand handelt, können sie auch im Amateursport einfach praktiziert werden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:
Man braucht ein Balance Pad und eine Koordinationswippe. Die Wippe legt man dabei auf das Pad. Nun stellt man sich auf die Konstruktion und nimmt einen Ball (am besten zirka die Größe eines Fußballs) in die Hand. Anschließend lässt man den Ball um die Körpermitte kreisen. Dabei übergibt man den Ball vor und hinter dem Körper in die jeweils andere Hand.

Intensität:
4 Sätze á 10 Sec. Mit 30 Sec. Pause zwischen den Sätzen.