Mit der Übung dieses Mal möchten wir eine Übung vorstellen, die es erlaubt trotz flinker Füße im Badminton künftig kaum noch aus der Balance zu geraten und mit dem Körper immer stabil zu bleiben.
Die folgende Übung eignet sich dazu, weil sie von den Schultern abwärts entlang des gesamten Rückens und Bauches bis zu der Hüfte intensive Stabilität verlangt.
Dies erreicht sie als Variation einer eher auf den Füßen bekannten Übung: des Hampelmanns. Führt man diesen allerdings aus dem Plank heraus aus, wir die Übung zu einer garantierten Zitterpartie für die Stabilität.
Ausführung:
Startposition ist der Plank. Mit guter Körperspannung, einem möglichst geraden Rücken und den Händen genau unter den Schultern nun mit den Füßen möglichst weit auseinanderspringen. Anschließen zurück in die Ausgangsposition.
Mit der folgenden Übung stellen wir ein Beispiel aus einer besonderen Gruppe von Übungen mit dem Körpereigenen Gewicht vor, die sich durch einen besonderen Kniff auszeichnen und neue Impulse für die Trainingsgestaltung geben können.
Dieser Kniff besteht darin, dass die Übung den Bewegungsablauf eines tierischen Vorbildes imitiert. Ähnlich wie bei diesem Vorbild wird die Übung damit zum Ganzkörperworkout, dass durch die Konstanz der Bewegung und damit Belastung insbesondere auch die Kraftausdauer fördert.
Das Vorbild ist die Raupe, womit die Kraftausdauer der Schultern und Brustpartie mit Blick auf die Belastungen im Badminton trainiert werden sollen.
Ausführung:
Beginnend im Stand mit den Händen bei gestreckten Beinen vorwärtslaufen, bis man über den Liegestütz hinaus gestreckt ist. Nun mit den Beinen möglichst gestreckt hinterherlaufen.
Um verschiedene Muskelgruppen effizient zu trainieren, ist es sinnvoll die Bewegungstypen zu variieren bzw. zu kombinieren. Zu diesem Zweck soll die diesmalige Übung statische Bewegungen mit dynamischen kombinieren.
Dies gestaltet das Training abwechslungsreich. Zudem erlaubt es, gerade die schnelle Stabilisierung von Bewegungen bei schnellen aber technisch anspruchsvollen Sportarten.
Darüber hinaus enthält die Übung infolgedessen ein koordinatives Element, sodass auch die Motorik der Trainierenden gefördert wird. Diese Kombination macht sie zu einer effizienten Übung, die keine Mittel außer den eigenen Körper erfordert.
Ausführung:
Beginn im Unterarmstütz. Die Hände genau unter den Schultern und die Atmung regelmäßig halten. Ein Bein langsam vom Boden heben und kurz in der Luft einfrieren, bevor man es langsam wieder abstellt. Die Hüfte sollte dabei stabil bleiben.
Für viele Menschen gehört langes Sitzen bei der Arbeit zum Alltag im Berufsleben. Dieser Umstand unserer gegenwärtigen Arbeitswelt ist allerdings in mehrfacher Hinsicht gefährlich: Abgesehen von gravierenden Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems mindern auch Probleme mit der Muskulatur und der Bandscheibe die Lebensqualität.
Durch das lange Sitzen verkürzen die Muskeln und die Muskelfasern verkleben. Verspannungen und Schmerzen sind die Folge. Oft gehen solche Phänomene auch mit Verkürzung von Sehnen einher. So verkürzt beispielsweise die äußere Brustsehne durch den Rundrücken beim Sitzen.
Praktischerweise gibt es Stabilisations- und Kraftübungen, die im Breitensport den Erfolg und die Gesundheit steigern können. Die folgende Übung ist ein solcher Allrounder. Sie trainiert den Rücken und fördert die Stabilität.
Die Übung:
Man legt sich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball und hält zwei Kurzhanteln mit fast ausgestreckten Armen nach unten. Diese hebt man nun aus Schulter und Rücken seitlich neben dem Körper nach oben. Der Winkel im Ellenbogen sollte dabei beibehalten werden. Hebt man die Füße vom Boden, werden die Stabilisatoren zusätzlich belastet.
In dieser Reihe, die Amateurtrainern vermitteln soll, dass es im Badminton sehr hilfreich sein kann auch ohne das Spielgerät zu trainieren, waren die meisten Übungen solche, die entweder Schlagbewegungen imitiert oder die unterstützenden Muskelgruppen, namentlich Beine und Stabilisatoren im Oberkörper trainiert haben.
Es ist schwierig Übungen zu finden, die diese Stabilisatoren ganzheitliche trainieren. Oftmals müssen diese in diversen Übungen einzeln trainiert werden.
Zwar gibt es de facto keine Bewegungen, die ohne Aktivität aller Muskelgruppen, die stabilisierend wirken stattfinden, aber in den meisten Fällen reicht das Belastungsniveau bei den Bewegungen nicht aus, um alle Muskelgruppen, die eine entscheidende Bedeutung für die Stabilität des Körpers haben zu trainieren.
Bei der folgenden Übung liegt der Fall anders: sie trainiert Beine und Oberkörper in ihren diversen Muskelgruppen ähnlich effizient. Deshalb eignet sie sich vor allem für ein schnelles und effizientes Training, erfordert aber auch einen gewissen Trainingsstand und eignet sich vor allem, wenn andere Übungen dieser Reihe Bestandteil des Trainingsplans waren.
Benötigt wird ein Balancekissen. Auf diesem positioniert sich der Übende mit einem Bein. Das andere Bein wird zusammen mit den Armen vor den Körper in angewinkelter Haltung gestreckt. Auch der Oberkörper ist mit geradem Rücken nach vorne gelehnt.
Anschließend wird der Körperschwerpunkt langsam abgesenkt und an einem individuellen Belastungspunkt für einige Sekunden gehalten.
Dieser Belastungspunkt bedeutet, dass die Belastung sowohl im Ober-, als auch im Unterkörper spürbar sein sollte. Anschließende Rückkehr in die Ausgangsposition.
Intensität:
4×5 Wiederholungen mit Seitenwechsel und eine halbe Minute Pause zwischen den Sätzen.
