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4. Februar 2022 um 12:48

Kräftigung der Beine

Badminton zeichnet sich, wenn man nur den unteren Teil des Körpers in den Blick nimmt, durch flinke Beinarbeit aus. Man muss sich durch die schnellen Ballwechsel permanent neu positionieren und die Bewegungsrichtung unzählige Mal ändern.

Dies führt zu einer hohen Anforderung an die Beinmuskulatur, die sehr oft schnell beschleunigen und abrupt stoppen oder sogar die Bewegung umkehren muss.

Diese explosive Kraft der Beine, kann man durch eine gezielte Kräftigung der Beine mit dem eigenen Körpergewicht und kurzen Kontaktzeiten mit dem Boden effizient trainieren, wie beispielsweise mit der nachfolgenden Übung, die durch Kräftigung der Oberschenkel die Grundlage für diese Fähigkeiten schaffen soll. 

Ausführung:

Man stellt sich aufrecht hin. Nun mit einem Bein in den weiten Ausfallschritt bewegen, sodass das Knie nur noch knapp oberhalb des Bodens ist. Sobald der Fuß den Boden berührt, möglichst schnell und kräftig nach oben stoßen – alles, solange sich das Knie stabil anfühlt. Dann mit dem anderen Bein.

Intensität:

Drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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23. September 2021 um 12:30

Kraft aus der Hüfte

In vielen Sportarten ist Kraft und Kraftausdauer ein essenzieller Aspekt. Dabei kann diese je nach Bewegungsart und Bewegungsrichtung durch verschiedene Muskeln bereitgestellt werden.

Für vorwärts gerichtete Bewegungen und Bewegungen mit Rotation des Körpers – diese sind auch im Badminton häufig anzutreffen – ist es die Hüfte und die umliegenden Muskeln (Gesäß, Oberschenkel etc.), die die Kraft bereitstellen. Daher lohnt es sich diese Muskeln fürs Badminton auch gesondert zu trainieren.

Dafür eignet sich die folgende Übung, die durch eine isolierte Bewegung des Beines vor allem die oben genannten Muskeln stark beansprucht.

Ausführung:

Man liegt rücklings auf dem Boden. Nun drückt man die Hüfte nach oben, sodass der Körper eine gerade Diagonale bildet. Nun streckt man ein Bein nach oben, um diese Diagonale zu verlängern. Kurz halten.

Intensität:

Drei Sätze mit zehn Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. März 2021 um 12:55

Mehr Bauchmuskeln ohne Hilfsmittel

Die Übung dieses Mal ist wieder eine Übung mit dem körpereigenen Gewicht. Während der Bestand solcher Übungen unendlich scheint, gibt es Klassiker, die einfach nicht aussterben wollen und die schon mindestens die Eltern irgendwann am eigenen Leib gespürt haben dürften.

Dazu zählt diese Übung. Sie hält sich aber auch deshalb so wacker, weil sie eine unkomplizierte und effektive Übung für mehr Stabilität und Kraft in der Körpermitte und dadurch indirekt im gesamten Körper ist.

Damit trägt sie nicht nur zur Athletik bei, sondern kräftigt uns auch gegen den oft zu bewegungsarmen Alltag. Potential zu mehr Athletik und Gesundheit in einer Übung ohne Hilfsmittel und Geräte – sowas ist im Amateursport Gold wert!

Übungsablauf

Man legt sich rücklings hin und hebt die Beine an, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nun zieht man Kopf und Oberkörper in Richtung der Beine mit den Händen hinterm Kopf.

Intensität

12-15 Bewegungen. Drei Sätze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. Dezember 2020 um 16:49

Effektive Grundlagenübung

Die Übung dieses Mal gehört zu den absoluten Klassikern und es dürfte so gut wie niemanden geben, der/die diese Übung noch nie ausgeführt hat.

Dieses Status hat sie nicht zu Unrecht: Es gibt im Grunde kaum eine Möglichkeit, einfacher eine effektive Brustmuskelübung auszuführen. Alles, was benötigt wird, ist das Körpergewicht, wodurch sie im Amateursport auch völlig unabhängig von den Trainingsbedingungen auf dem Plan stehen kann.

Die Brustmuskeln sind nicht nur eine wichtige Gesundheitsstütze, sondern auch die Grundlage für schnelle Schlagbewegungen, wie wir sie im Badminton finden.

Die Übung:

Man startet mit Händen und Füßen auf dem Boden. Die Hände sind gerade unterhalb der Schulter und der Rücken ist gerade. Nun die Spannung haltend den Oberkörper zum Boden bringen und energisch zurück nach oben drücken.

Intensität:

Drei Durchgänge. Pro Durchgang zehn Mal.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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16. September 2018 um 19:01

Gezieltes Training der Balance und Koordination

Aufgrund des Bewegungsablaufs des Schlages im Badminton ist es besonders sinnvoll, das Training mit Übungen zum Muskelaufbau zu begleiten, die den Komplex aus Armen und Schultern fokussieren.

Zugleich sind Übungen sinnvoll, darauf haben wir schon mehrfach hingewiesen, die den Oberkörper zwingen, sich zu stabilisieren, um den Schlag zu stützen und einen stabile Grundposition zu ermöglichen.

Die folgende Übung schafft es beide Elemente miteinander zu verbinden und eignet sich deshalb perfekt für den Trainingsplan im Badminton. Außerdem trägt sie zum Training der Balance und der Koordination bei und kann so ebenfalls die Verbesserung des Schlages unterstützen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Man wickelt ein Battle Rope stabil um einen Gegenstand. Dann stellt man sich auf ein Bein, das leicht angewinkelt ist und schwingt mit beiden Armen abwechselnd und gleichmäßig die Seilenden.

Intensität:

Drei Mal je 20 Sekunden bei 30 Sekunden Pause.