Die Übungen dieses Mal haben wir bewusst gewählt, um einen unterrepräsentierten Aspekt mehr in den Fokus zu rücken. Während man bei Ganzkörperübungen meist an Kraftübungen für athletischen Grundlagen denkt, können diese auch für andere Aspekte des Trainings genutzt werden.
Ein Beispiel, das oft aus Zeitmangel zu kurz kommt, sind die Aufwärm- und Cool-Down-Phasen. Obwohl sie eine wichtige Rolle in der Verletzungsprävention spielen und es sich grundsätzlich intensiver und erfolgreicher trainiert, wenn man warm ist, nehmen viele im Amateursport diese Phasen nicht ernst genug.
Dies liegt auch daran, dass die rare Zeit lieber für die technischen Details in komplexen Sportarten wie Badminton genutzt wird. Für Aufwärmverweigerer bietet die folgende Übung eine Möglichkeit, den ganzen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen.
Ausführung:
Man beginnt im aufrechten Stand. Nun mit beiden Beinen in eine schulterbreite Position hüpfen und die Hände über dem Kopf zusammenführen. Nun federnd zurück in die Ausgangsposition.
Die Übung in diesem Monat, zeichnet sich wie zuletzt wieder durch ihre Vielseitigkeit aus. Dieses Mal verbindet sie Kraftaspekte mit Koordination, wobei es vornehmlich um die Vorteile einer guten Koordination gehen soll.
Neben der Kraftanforderung an Arme und Schultern ist es vor allem die koordinativ anspruchsvolle Bewegung in Armen und Beinen, die diese Übung auszeichnet. Besonders ist dabei, dass diese beiden Partien in verschiedenen Rhythmen so flüssig wie möglich bewegt werden sollen.
Eine gute Koordination macht sich verschiedentlich bemerkbar: Die Optimierung der Bewegungen ist effizienter durch das gute Körpergefühl, neue Bewegungen werden schneller erlernt und komplexe technische Abläufe laufen flüssig. Daher lohnt es sich auch diesen Aspekt im Training zu berücksichtigen.
Ein Battle Rope wird an einer Säule o.Ä. befestigt. Anschließend schwingt man dieses mit beiden Händen abwechselnd, während man zugleich zu beiden Seiten abwechselnd Schritte macht, bei denen man den Körper senkt.
Für viele Menschen gehört langes Sitzen bei der Arbeit zum Alltag im Berufsleben. Dieser Umstand unserer gegenwärtigen Arbeitswelt ist allerdings in mehrfacher Hinsicht gefährlich: Abgesehen von gravierenden Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems mindern auch Probleme mit der Muskulatur und der Bandscheibe die Lebensqualität.
Durch das lange Sitzen verkürzen die Muskeln und die Muskelfasern verkleben. Verspannungen und Schmerzen sind die Folge. Oft gehen solche Phänomene auch mit Verkürzung von Sehnen einher. So verkürzt beispielsweise die äußere Brustsehne durch den Rundrücken beim Sitzen.
Praktischerweise gibt es Stabilisations- und Kraftübungen, die im Breitensport den Erfolg und die Gesundheit steigern können. Die folgende Übung ist ein solcher Allrounder. Sie trainiert den Rücken und fördert die Stabilität.
Die Übung:
Man legt sich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball und hält zwei Kurzhanteln mit fast ausgestreckten Armen nach unten. Diese hebt man nun aus Schulter und Rücken seitlich neben dem Körper nach oben. Der Winkel im Ellenbogen sollte dabei beibehalten werden. Hebt man die Füße vom Boden, werden die Stabilisatoren zusätzlich belastet.
Beim Badminton kommt es auf Schnelligkeit an. Selbst auf Amateurniveau geht es im Badminton rasant zu. Dies erfordert ein bestimmtes Kompetenzprofil der Sportlerinnen und Sportler. Dazu zählte neben einer schnellen Reaktion auch die Fähigkeit Bewegungen schnell umzusetzen. Damit Bewegungen allerdings auch effektiv bleiben, wenn sie schnell ausgeführt wurden, benötigt man wiederum gewisse Fähigkeiten.
Dazu zählen unter anderem eine gute Dehnbarkeit und Koordination sowie Balance. Die Dehnbarkeit lässt es zu, dass die Muskeln auch unter Dehnung effektiv und ohne großen Kraftverlust arbeiten und auch insgesamt entspannter sind.
Die Koordination und Balance sind allgemeine Garanten für effektive Bewegungen ohne Kraftverlust bei schneller Ausführung. Ein weiterer Vorteil der zu diesem Zweck empfohlen Übung: sie gehört zum Aufwärmen und lässt so Raum für weitere Übungen.
Ausführung:
Man
stellt sich mit einem Bein auf den Balance Dome. Das andere Bein schwingt nach
außen seitlich. Falls man den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, kann man
entweder ein Widerstandsband verwenden, oder die Bewegungsamplitude erhöhen.
In diesem Monat konzentrieren wir uns auf eine Übung, die klassischerweise zu den Erwärmungsübungen zu zählen ist. Das Aufwärmprogramm kommt gerade im Breitensport häufig zu kurz.
Dabei spielt es eine wichtige Rolle für das allgemeine Wohlbefinden und die Prävention von Verletzung im nachfolgenden intensiveren Training. Damit dieses ohne Verletzungen zugebracht werden kann, sollten daher gerade die Arm- und Schulterpartien sowie der Oberkörper insgesamt erwärmt werden.
Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, zielt genau auf diese Muskelgruppen ab, indem sie gerade die anfällige Schulter intensiv erwärmt.
Zudem kann eine solche Übung nicht nur Verletzungen vorbeugen, sondern auch die allgemeine Gesundheit fördern, indem beispielsweise die Muskulatur gelockert wird und so Stresssymptome, wie Verspannungen, gemindert werden.
Übungsablauf:
Die Übung beginnt im aufrechten Stand. Daraufhin kreist man die Arme in verschiedene Richtungen (vorwärts, rückwärts, seitwärts heben, acht etc.). Um die Koordination zu trainieren, empfiehlt es sich, die Arme in entgegengesetzte Richtungen zu bewegen.
Intensität:
Jede Bewegung sollte eine halbe Minute in Anspruch nehmen.
Aufgrund des Bewegungsablaufs des Schlages im Badminton ist es besonders sinnvoll, das Training mit Übungen zum Muskelaufbau zu begleiten, die den Komplex aus Armen und Schultern fokussieren.
Zugleich sind Übungen sinnvoll, darauf haben wir schon mehrfach hingewiesen, die den Oberkörper zwingen, sich zu stabilisieren, um den Schlag zu stützen und einen stabile Grundposition zu ermöglichen.
Die folgende Übung schafft es beide Elemente miteinander zu verbinden und eignet sich deshalb perfekt für den Trainingsplan im Badminton. Außerdem trägt sie zum Training der Balance und der Koordination bei und kann so ebenfalls die Verbesserung des Schlages unterstützen.
Man wickelt ein Battle Rope stabil um einen Gegenstand. Dann stellt man sich auf ein Bein, das leicht angewinkelt ist und schwingt mit beiden Armen abwechselnd und gleichmäßig die Seilenden.
Im Badminton sollte man über eine gute Koordination der Bewegungen des unteren Körpers und des Oberkörpers verfügen. Während die Beinarbeit in der Defensive vor allem für ein gutes Stellungsspiel zuständig ist, sorgt der Oberkörper für Kraft und Präzision des Schlages.
Doch auch in der Offensive muss das Stellungsspiel stimmen. Auch wenn diese Rollenaufteilung eindeutig wirkt, muss für beide Aufgaben der jeweils andere Teil des Körpers mitarbeiten. Dieses Zusammenspiel erfordert Balance und Stabilität, die Grundlagen einer guten Koordination sind.
Daher ist es einleuchtend, die Verbindung von Ober- und Unterkörper gezielt zu trainieren. Diese Verbindung ist der untere Rücken. Die folgende Übung erlaubt das gezielte Training dieses Muskels mit wenig Aufwand.
Die Übung:
Der Spieler legt sich bauchwärts mit der Hüfte auf einen Pezziball. Die Beine verlaufen gestreckt bis zum Boden vor dem Ball. Die Beine abwechselnd anheben.
Intensität:
Bei halbminütigen Satzpausen drei Sätze mit zehn Wiederholungen absolvieren.
Die Umstellungsfähigkeit gehört zu den koordinativen Fähigkeiten und hilft bei guter Beherrschung bei vielen Ballwechseln, nicht auf dem falschen Fuß erwischt zu werden.
In welchen Spielsituationen ist Umstellungsfähigkeit gefragt?
Typische Situationen bei der die Umstellungsfähigkeit gefordert ist sind diese, wo ein geplanter Schlag aufgrund der Bewegungsänderung des Gegners unterbrochen bzw. abgewandelt wird. Sieht man also, dass sich der Gegner sehr zeitig in Richtung Netz bewegt, so spielt man vorzugsweise einen Clear. Die Umstellungsfähigkeit kommt dann zum Einsatz, wenn im Vorfeld eigentlich ein Drop geplant war.
Ein weiteres Beispiel sind Swip-Aufschläge. Bei diesen täuscht der aufschlagende Spieler einen kurzen Aufschlag an und spielt im letzten Moment einen Clear oder einen Drive-Aufschlag. Dies ist zwar die hohe Kunst des Badmintonsports, aber durchaus ein bewährtes Mittel.
Übungsbeispiel für das Training der Umstellungsfähigkeit
Bei der folgenden Übung spielen zwei Badmintonspieler zusammen. Sie eignet sich insbesondere um die Umstellungsfähigkeit, aber auch um die Reaktionsfähigkeit zu trainieren.
Spieler 1 (oben) beginnt mit einem kurzen Aufschlag (1). Spieler zwei, der sich in der Zeichnung unten befindet, returniert diesen halbhoch und halblang so, als ob ihm ein Clear missglückt wäre. Der Ball wir halbhoch auf die Mitte zurücklegt (2). Dieser Ball ist natürlich gefundenes Fressen für Spieler 1. Er kann nun einen Smash spielen, um den Punkt für sich zu entscheiden (3a). Diesen Smash spielt er auch im Regelfall. Merkt er jedoch, dass sich Spieler 2 frühzeitig für eine Ecke entscheidet, so soll er entgegen der Laufrichtung einen Drop spielen (3b). Nach diesem Schlag oder nach dem Smash wird der Punkt ausgespielt.
Kurzbeschreibung der Übung
• Kurzer Aufschlag (1)
• Halbhoher Rückschlag (2)
• Smash (3a)
• Besonderheit: wenn Spieler 1 merkt, dass Spieler 2 sich frühzeitig in eine Ecke bewegt, soll er seinen Schlag umstellen und einen Drop in die entgegengesetzte Richtung spielen (3b)
Auch die Gleichgewichtsfähigkeit wird nahezu in jedem Ballwechsel benötigt. Allgemein gilt: Keine koordinative Fähigkeit wirkt separat. Es ist ein Zusammenspiel, eine Koordination sämtlicher Teilbewegungen, die zur Ausübung der Sportart notwendig sind. Alle äußeren Faktoren werden während der Bewegungsausführungen beachtet und verarbeitet. Die Anpassung der Bewegung an die von außen wirkenden Kräfte und Umstände ist Aufgabe der koordinativen Fähigkeiten.
Definition der Gleichgewichtsfähigkeit
Die Gleichgewichtsfähigkeit ist die Fähigkeit des menschlichen Körpers während oder nach einer umfangreichen Körperverlagerung wieder in die Ausgangsposition, in die Gleichgewichtsposition zurückzukehren oder während der Bewegung in dieser zu bleiben.
Im Badminton ist es wichtig nach jedem Schlag wieder in die Ausgangsposition zu gehen. Dies ist umso schneller möglich, je besser die Gleichgewichtsfähigkeit ausgebildet ist.
Übungsbeispiel eins, um die Gleichgewichtsfähigkeit zu trainieren
Die erste vorgestellte Übung ist relativ simpel. Zwei Trainingspartner spielen sich Bälle mit der Schlagtechnik Überkopf Clear zu. Einer der beiden, wer dies ist, sollten sich beide im Vorfeld überlegen und definieren, steht dabei nur auf einem Bein.
Nach jedem Schlag muss er sein Gleichgewicht wieder finden und sich auf den nächsten Ball vorbereiten. Die Übung lässt sich beliebig erschweren. So ist es möglich abwechselnd zwei Positionen, z.B. in der Mitte/ Rechts Außen anzuspielen. So muss sich der Spieler, der auf einem Bein steht, zu den Positionen bewegen, was die Kontrolle der Gleichgewichtsfähigkeit noch weiter erschwert.
Übungsbeispiel zwei zum Training der Gleichgewichtsfähigkeit
In dem nächsten Übungsbeispiel werden die Reaktionsfähigkeit und die Gleichgewichtsfähigkeit parallel trainiert. Im Vorfeld ist es sinnvoll sich die Grafik anzusehen:
Spieler 1, der oben agiert, spielt Spieler 2 (unten) zunächst alle Bälle in die Vorhand. Im Bild wird dies mit 1a gekennzeichnet. Die Besonderheit besteht darin, dass Spieler 2 auf Turnmatten steht. Durch den veränderten Untergrund erfährt er ein völlig neues Gefühl beim Stehen und muss auch sein Gleichgewichtsgefühl besonders beachten.
Nun zur Trainingsübung: Spieler 1 erhält die Aufgabe ab und zu, d.h. zwischen dem 3ten und 5ten Ballwechsel einen Drop (1b) einzubauen. Auf diesen Ball muss Spieler 2 reagieren. Zusätzlich dazu verlässt er beim Erlaufen des Stoppballs den Untergrund der Matte. Er muss sich auf diesen neuen Untergrund einstellen und nach dem Schlag wieder zu seinem Gleichgewicht finden.
Danach geht die Übung wieder mit Vorhand Clearschlägen, die beide Übungspartner ausführen weiter. Es muss unbedingt beachtet werden, dass Spieler zwei beim zurücklaufen auf die Matte nicht stolpert. Es besteht an dieser Stelle Verletzungsgefahr.
