Mit der Übung dieses Mal möchten wir eine Körperregion ins Visier nehmen, die wir bisher nicht in den Fokus gerückt haben: den Beckenboden. Zwar wurde er schon von zahlreichen Übungen mittrainiert, aber ihn gesondert zu trainieren, bringt sportliche und gesundheitliche Vorteile.
Der Beckenboden ist einerseits entscheidend an der Atmung beteiligt und andererseits stabilisiert er die Verbindung zwischen Wirbelsäule und Hüfte und damit den gesamten Körper. Durch die Stabilität kann man sich im Badminton noch wendiger und zielsicherer bewegen.
Darüber hinaus hilft sie aber auch dabei, orthopädischen Problemen – insbesondere am Rücken – vorzubeugen und damit die Lebensqualität auch außerhalb des Sports zu sichern.
Ausführung:
Man legt sich auf den Rücken und stellt die Beine auf. Nun die Hüfte anheben und durchstrecken, während der Schultergürtel weiterhin den Boden berührt. Die Position halten.
Die Übungen dieses Mal haben wir bewusst gewählt, um einen unterrepräsentierten Aspekt mehr in den Fokus zu rücken. Während man bei Ganzkörperübungen meist an Kraftübungen für athletischen Grundlagen denkt, können diese auch für andere Aspekte des Trainings genutzt werden.
Ein Beispiel, das oft aus Zeitmangel zu kurz kommt, sind die Aufwärm- und Cool-Down-Phasen. Obwohl sie eine wichtige Rolle in der Verletzungsprävention spielen und es sich grundsätzlich intensiver und erfolgreicher trainiert, wenn man warm ist, nehmen viele im Amateursport diese Phasen nicht ernst genug.
Dies liegt auch daran, dass die rare Zeit lieber für die technischen Details in komplexen Sportarten wie Badminton genutzt wird. Für Aufwärmverweigerer bietet die folgende Übung eine Möglichkeit, den ganzen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen.
Ausführung:
Man beginnt im aufrechten Stand. Nun mit beiden Beinen in eine schulterbreite Position hüpfen und die Hände über dem Kopf zusammenführen. Nun federnd zurück in die Ausgangsposition.
Die diesmalige Übung fokussiert wieder einen bewusst ausgewählten Bereich der Athletik und des muskulären Trainings. Dieser ist die Stabilität und Balance.
Diese Fähigkeiten sind im Badminton in doppelter Hinsicht wichtig: Einerseits sind sie eine der Voraussetzungen für sportlichen Erfolg, weil sie ermöglichen, die Technik sicher abzurufen, da sie Bewegungen stabilisieren und damit effizienter machen.
Andererseits sind durch die kurzen Antritte und abrupten Stopps Gelenke wie Knöchel oder Knie gefährdet und werden durch die Stabilität etwas besser vor Verletzungen geschützt.
Umsetzung:
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Nun auf die Zehen stellen und die Knie etwas vom Boden anheben. Die Arme sollten unbedingt unmittelbar unter den Schultern sein.
Intensität:
Mindestens dreißig Sekunden pro Durchgang. Drei Durchgänge.
Wir achten darauf, regelmäßig Übungen vorzustellen, die nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit fördern, sondern auch eine positive gesundheitliche Wirkung und eine präventive Wirkung haben.
Diese Übung ist zwar auch für das Badminton sinnvoll – denn die Kräftigung der Körperkernmuskeln ist besonders hilfreich in Sportarten, die kurze Reaktionszeiten und einen schnellen Antritt erfordern, um diesen zu stabilisieren; aber sie beugt im Gegenzug auch orthopädischen Problemen, vor allem am Rücken, vor.
Sie kräftigt Muskeln, die vor allem die Brust- und Lendenwirbelsäule unterstützen und Fehlhaltungen vorbeugen. Demnach ist die Übung in doppelter Hinsicht ein Gewinn für das nächste Training.
Ausführung:
Auf dem Rücken liegend hebt man Arme, Beine und Kopf gleichzeitig vom Boden an und nimmt eine Haltung ein, die dem „V“ ähnelt.
Mit der folgenden Übung stellen wir wieder eine Möglichkeit vor, die spezifischen Bewegungen im Badminton mit passgenauen muskulären Grundlagenübungen zu begleiten.
Neben den flinken Beinen und den Schlägen über dem Kopf fallen hier auch die seitlichen Schläge auf, die durch kleine Rotationen des Körpers ermöglicht werden. Um den Körper darauf vorzubereiten, empfiehlt es sich, die (v.a. seitlichen) Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu trainieren.
Dazu stellen wir eine Übung vor, die ebenfalls auf der Rotation des Körpers zu diesem Zwecke aufbaut.
Ausführung:
Man setzt sich mit angewinkelten Beinen in der Luft auf den Boden. Nur das Gesäß sollte Kontakt zum Boden haben. Nun die Hände vor den Bauch nehmen und den Oberkörper ruhig zu einer Seite eindrehen. Die Position kurz halten und dann Seitenwechsel.
Die Übung dieses Mal hilft, ein gnadenloses Beintraining schnell und unkompliziert in den Trainingsablauf zu integrieren. Zudem hilft sie der Ehrenrettung des Sitzens.
Denn die Übung basiert auf dem eigentlich als ungesund geltenden Sitzen. Indem die Beine das ganze Körpergewicht tragen, werden mit den Oberschenkeln und dem Gesäß die größten und kräftigsten Muskeln des menschlichen Körpers trainiert.
Diese sind vor allem auch in Sportarten interessant, in den häufig kurze und schnelle Antritte gefordert sind, wie beispielsweise im Badminton. Die Übung eignet sich auch gut als fordernder Abschluss des Trainings.
Ausführung:
Man stellt sich schulterbreit vor eine Wand. An dieser rutscht man nun herunter in eine Sitzposition, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Intensität:
Drei Sätze. Pro Satz mindestens dreißig Sekunden halten – bestenfalls so lange wie es geht.
Die Übung dieses Mal soll einen Vorschlag darstellen, mehrere Trainingselemente miteinander zu verbinden. Die Übung ist an sich eine Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. Allerdings zwingt sie zur Bewegung des ganzen Körpers, wodurch sie zahlreiche Muskeln anspricht und auch das Herzkreislauf-System anregt.
Damit eignet sie sich, um Krafttraining und Aufwärmen miteinander zu kombinieren. Dies hat den Vorteil, dass zwei – für manche unliebsame – Trainingsphasen zusammengelegt werden können.
Das schafft nicht nur Platz für das eigentliche sportartenspezifische Training, sondern gestaltet diese beiden Trainingsphasen an sich effizienter.
Durchführung:
Man legt sich auf den
Rücken. Die Arme streckt man über den Kopf. Nun die Arme und Beine zur Mitte
ziehen, sodass die Beine rechtwinklig in der Luft stehen und die Arme daneben
sind. Dann Rückkehr in die Ausgangsposition, aber ohne Oberkörper und Beine
wieder auf den Boden zu legen.
Intensität:
Zehn bis zwölf
Wiederholungen pro Satz. Drei Sätze.
Die Übungen dieses Mal befasst sich mit einem Körperteil, der vielen Menschen nur selten zum Gegenstand des Trainings werden dürfte: die Wade.
Gerade im Kraftsport ist dies nachvollziehbar, da es sich um einen verhältnismäßig kleinen Muskel handelte. Aber in Sportarten wie Badminton, die von kleinen Sprints und abrupten Stopps geprägt ist, hat die Wade nicht nur buchstäblich eine tragende Funktion.
Sie liefert die Spritzigkeit, um explosiv und wendig zu sein auf der einen Seite und stützt die gerade durch solchen Bewegungen belasteten Gelenke – unten das Sprunggelenk und oben das Knie. Zudem ist die Übung mit keinem Aufwand verbunden.
Übung:
Man
stellt sich hin und drückt die Versen vom Boden, indem man sich auf die
Zehenspitzen stellt. Auf diesen kurz innehalten.
In diesem Monat geht es um Standfestigkeit. Auch wenn dieses Thema zunächst banal und belanglos für den Sport klingt, sollte man die tragende Rolle dieses Aspektes der Athletik nicht unterschätzen.
Auch wenn dieses Thema in den Kampf- und Kontaktsportarten noch deutlich stärker im Fokus steht, profitieren auch Sportler und Sportlerinnen im Badminton von einem guten Stand, denn: erstens sorgt eine gute Stabilität für deutlich größerer Ruhe des Körpers bei diversen Bewegungen. Dies führt dazu, dass Bewegungen potentiell effizienter werden, denn ruhigere Bewegungen bedeuteten weniger Fehleranfälligkeit.
Zweitens sorgt ein fester Stand für eine geringere Wahrscheinlichkeit sich zu verletzen, da viele Verletzungen aus Fehltritten und Stürzen resultieren.
Ablauf:
Man
steht aufrecht und stemmt die Hände in die Hüfte. Nun mit einem Bein nach
hinten ausgestreckt balancieren, während man mit dem Oberkörper nach vorne
fällt, sodass der Körper eine Waage über dem Standbein bildet. Der Rücken muss
immer gerade bleiben. Die Maximalbelastung kurz auskosten.
Eine grundlegende Fitness wird in jeder Sportart, so auch im Badminton verlangt. Um diese zu erreichen, genügt es nicht nur zu spielen, es sollte auch mit Fleiß an den Faktoren Kondition und Koordination gearbeitet werden.
Übungshintergründe
Badminton ist ein Sport, bei dem es viel auf Schnelligkeit, Taktik und Präzision beim Schlag ankommt. Was viele im Training vernachlässigen ist das Thema Fitness, insbesondere Kraft und Ausdauer. Weiterhin kann es schnell zu Rückenproblemen aufgrund von einseitiger Belastung kommen.
Die Trainingsübung Reverse Butterfly wird mit Hilfe eines Pezziballs durchgeführt und wird genau an diesem Punkt eingesetzt, wenn Fitness und Prävention sich treffen.
Die Ausgangslage ist mit dem Rücken auf dem Pezziball, wobei die Füße in einem 90° Winkel davor auf dem Boden stehen. Die Komponenten Bauch und Po werden angespannt, die Hüfte wird automatisch dadurch gestreckt. Zunächst wird der rechte Arm, später der linke Arm nach oben gestreckt. Um die Übung möglichst effektiv durchzuführen, werden gleichzeitig auch die Fingerspitzen nach oben gehalten. Der Gegenarm befindet sich im Ellbogen gebeugt und drückt nach unten auf den Ball.
Durchführungsintensität
3 x 10 Wiederholungen
Pausen: ca. 30 Sekunden
abwechselnd mit dem rechten und linken Arm
