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17. Februar 2023 um 14:00

Aufwärmübung für den ganzen Körper

Die Übungen dieses Mal haben wir bewusst gewählt, um einen unterrepräsentierten Aspekt mehr in den Fokus zu rücken. Während man bei Ganzkörperübungen meist an Kraftübungen für athletischen Grundlagen denkt, können diese auch für andere Aspekte des Trainings genutzt werden.

Ein Beispiel, das oft aus Zeitmangel zu kurz kommt, sind die Aufwärm- und Cool-Down-Phasen. Obwohl sie eine wichtige Rolle in der Verletzungsprävention spielen und es sich grundsätzlich intensiver und erfolgreicher trainiert, wenn man warm ist, nehmen viele im Amateursport diese Phasen nicht ernst genug.

Dies liegt auch daran, dass die rare Zeit lieber für die technischen Details in komplexen Sportarten wie Badminton genutzt wird. Für Aufwärmverweigerer bietet die folgende Übung eine Möglichkeit, den ganzen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen.

Ausführung:

Man beginnt im aufrechten Stand. Nun mit beiden Beinen in eine schulterbreite Position hüpfen und die Hände über dem Kopf zusammenführen. Nun federnd zurück in die Ausgangsposition.

Intensität:

3 Sätze. Pro Satz mindestens 20 Wdh.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. Januar 2023 um 16:00

Auf Zehenspitzen zu mehr Balance

Die diesmalige Übung fokussiert wieder einen bewusst ausgewählten Bereich der Athletik und des muskulären Trainings. Dieser ist die Stabilität und Balance.

Diese Fähigkeiten sind im Badminton in doppelter Hinsicht wichtig: Einerseits sind sie eine der Voraussetzungen für sportlichen Erfolg, weil sie ermöglichen, die Technik sicher abzurufen, da sie Bewegungen stabilisieren und damit effizienter machen.

Andererseits sind durch die kurzen Antritte und abrupten Stopps Gelenke wie Knöchel oder Knie gefährdet und werden durch die Stabilität etwas besser vor Verletzungen geschützt.

Umsetzung:

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Nun auf die Zehen stellen und die Knie etwas vom Boden anheben. Die Arme sollten unbedingt unmittelbar unter den Schultern sein.

Intensität:

Mindestens dreißig Sekunden pro Durchgang. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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16. Dezember 2022 um 15:00

Kräftiger Bauch – gesunder Rücken

Wir achten darauf, regelmäßig Übungen vorzustellen, die nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit fördern, sondern auch eine positive gesundheitliche Wirkung und eine präventive Wirkung haben.

Diese Übung ist zwar auch für das Badminton sinnvoll – denn die Kräftigung der Körperkernmuskeln ist besonders hilfreich in Sportarten, die kurze Reaktionszeiten und einen schnellen Antritt erfordern, um diesen zu stabilisieren; aber sie beugt im Gegenzug auch orthopädischen Problemen, vor allem am Rücken, vor.

Sie kräftigt Muskeln, die vor allem die Brust- und Lendenwirbelsäule unterstützen und Fehlhaltungen vorbeugen. Demnach ist die Übung in doppelter Hinsicht ein Gewinn für das nächste Training.

Ausführung:

Auf dem Rücken liegend hebt man Arme, Beine und Kopf gleichzeitig vom Boden an und nimmt eine Haltung ein, die dem „V“ ähnelt.

Intensität:

Drei Sätze mit dreißig Sekunden pro Satz.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. Oktober 2022 um 15:15

Mit simpler Übung zu mehr Bauchmuskeln

Mit der folgenden Übung stellen wir wieder eine Möglichkeit vor, die spezifischen Bewegungen im Badminton mit passgenauen muskulären Grundlagenübungen zu begleiten.

Neben den flinken Beinen und den Schlägen über dem Kopf fallen hier auch die seitlichen Schläge auf, die durch kleine Rotationen des Körpers ermöglicht werden. Um den Körper darauf vorzubereiten, empfiehlt es sich, die (v.a. seitlichen) Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu trainieren.

Dazu stellen wir eine Übung vor, die ebenfalls auf der Rotation des Körpers zu diesem Zwecke aufbaut.

Ausführung:

Man setzt sich mit angewinkelten Beinen in der Luft auf den Boden. Nur das Gesäß sollte Kontakt zum Boden haben. Nun die Hände vor den Bauch nehmen und den Oberkörper ruhig zu einer Seite eindrehen. Die Position kurz halten und dann Seitenwechsel.

Intensität:

3 Serien mit 10-12 Wiederholungen

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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16. August 2022 um 14:00

Muskelaufbau im Sitzen

Die Übung dieses Mal hilft, ein gnadenloses Beintraining schnell und unkompliziert in den Trainingsablauf zu integrieren. Zudem hilft sie der Ehrenrettung des Sitzens.

Denn die Übung basiert auf dem eigentlich als ungesund geltenden Sitzen. Indem die Beine das ganze Körpergewicht tragen, werden mit den Oberschenkeln und dem Gesäß die größten und kräftigsten Muskeln des menschlichen Körpers trainiert.

Diese sind vor allem auch in Sportarten interessant, in den häufig kurze und schnelle Antritte gefordert sind, wie beispielsweise im Badminton. Die Übung eignet sich auch gut als fordernder Abschluss des Trainings.

Ausführung:

Man stellt sich schulterbreit vor eine Wand. An dieser rutscht man nun herunter in eine Sitzposition, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Intensität:

Drei Sätze. Pro Satz mindestens dreißig Sekunden halten – bestenfalls so lange wie es geht.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juni 2021 um 15:00

Kombinationsübung zur Erwärmung und Kräftigung

Die Übung dieses Mal soll einen Vorschlag darstellen, mehrere Trainingselemente miteinander zu verbinden. Die Übung ist an sich eine Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. Allerdings zwingt sie zur Bewegung des ganzen Körpers, wodurch sie zahlreiche Muskeln anspricht und auch das Herzkreislauf-System anregt.

Damit eignet sie sich, um Krafttraining und Aufwärmen miteinander zu kombinieren. Dies hat den Vorteil, dass zwei – für manche unliebsame – Trainingsphasen zusammengelegt werden können.

Das schafft nicht nur Platz für das eigentliche sportartenspezifische Training, sondern gestaltet diese beiden Trainingsphasen an sich effizienter.

Durchführung:

Man legt sich auf den Rücken. Die Arme streckt man über den Kopf. Nun die Arme und Beine zur Mitte ziehen, sodass die Beine rechtwinklig in der Luft stehen und die Arme daneben sind. Dann Rückkehr in die Ausgangsposition, aber ohne Oberkörper und Beine wieder auf den Boden zu legen.

Intensität:

Zehn bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Drei Sätze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. November 2020 um 14:48

Einfaches Wadentraining

Die Übungen dieses Mal befasst sich mit einem Körperteil, der vielen Menschen nur selten zum Gegenstand des Trainings werden dürfte: die Wade.

Gerade im Kraftsport ist dies nachvollziehbar, da es sich um einen verhältnismäßig kleinen Muskel handelte. Aber in Sportarten wie Badminton, die von kleinen Sprints und abrupten Stopps geprägt ist, hat die Wade nicht nur buchstäblich eine tragende Funktion.

Sie liefert die Spritzigkeit, um explosiv und wendig zu sein auf der einen Seite und stützt die gerade durch solchen Bewegungen belasteten Gelenke – unten das Sprunggelenk und oben das Knie. Zudem ist die Übung mit keinem Aufwand verbunden.

Übung:

Man stellt sich hin und drückt die Versen vom Boden, indem man sich auf die Zehenspitzen stellt. Auf diesen kurz innehalten.

Intensität:

3 Mal 20.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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7. Oktober 2020 um 14:38

Eine unterschätzte Qualität: der buchstäblich feste Stand

In diesem Monat geht es um Standfestigkeit. Auch wenn dieses Thema zunächst banal und belanglos für den Sport klingt, sollte man die tragende Rolle dieses Aspektes der Athletik nicht unterschätzen.

Auch wenn dieses Thema in den Kampf- und Kontaktsportarten noch deutlich stärker im Fokus steht, profitieren auch Sportler und Sportlerinnen im Badminton von einem guten Stand, denn: erstens sorgt eine gute Stabilität für deutlich größerer Ruhe des Körpers bei diversen Bewegungen. Dies führt dazu, dass Bewegungen potentiell effizienter werden, denn ruhigere Bewegungen bedeuteten weniger Fehleranfälligkeit.

Zweitens sorgt ein fester Stand für eine geringere Wahrscheinlichkeit sich zu verletzen, da viele Verletzungen aus Fehltritten und Stürzen resultieren.

Ablauf:

Man steht aufrecht und stemmt die Hände in die Hüfte. Nun mit einem Bein nach hinten ausgestreckt balancieren, während man mit dem Oberkörper nach vorne fällt, sodass der Körper eine Waage über dem Standbein bildet. Der Rücken muss immer gerade bleiben. Die Maximalbelastung kurz auskosten.

Intensität:

Zehn Mal pro Seite in jedem der drei Sätze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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31. Oktober 2016 um 16:06

Badmintontraining mit der Reverse Butterfly Fitnessübung

Eine grundlegende Fitness wird in jeder Sportart, so auch im Badminton verlangt. Um diese zu erreichen, genügt es nicht nur zu spielen, es sollte auch mit Fleiß an den Faktoren Kondition und Koordination gearbeitet werden.

Übungshintergründe

Badminton ist ein Sport, bei dem es viel auf Schnelligkeit, Taktik und Präzision beim Schlag ankommt. Was viele im Training vernachlässigen ist das Thema Fitness, insbesondere Kraft und Ausdauer. Weiterhin kann es schnell zu Rückenproblemen aufgrund von einseitiger Belastung kommen.

Die Trainingsübung Reverse Butterfly wird mit Hilfe eines Pezziballs durchgeführt und wird genau an diesem Punkt eingesetzt, wenn Fitness und Prävention sich treffen.

Reserver Butterfly – der Ablauf

reverse_butterfly
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Ausgangslage ist mit dem Rücken auf dem Pezziball, wobei die Füße in einem 90° Winkel davor auf dem Boden stehen. Die Komponenten Bauch und Po werden angespannt, die Hüfte wird automatisch dadurch gestreckt. Zunächst wird der rechte Arm, später der linke Arm nach oben gestreckt. Um die Übung möglichst effektiv durchzuführen, werden gleichzeitig auch die Fingerspitzen nach oben gehalten. Der Gegenarm befindet sich im Ellbogen gebeugt und drückt nach unten auf den Ball.

Durchführungsintensität

3 x 10 Wiederholungen
Pausen: ca. 30 Sekunden
abwechselnd mit dem rechten und linken Arm

Kategorie: Kraft – Autor: kd
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9. Februar 2013 um 00:17

Badminton zum Abnehmen?

Leistungssport als Fatburner

Grundsätzlich ist Sport immer gut und wichtig – es kommt jedoch immer auf eine möglichst ganzheitliche Betrachtung an. Badminton ist sicher eine jener Sportarten, die sich gut eignen, um überflüssiges Gewicht zu verlieren, denn Badminton ist ein Leistungssport.

– Doch die Angelegenheit ist nicht ganz so einfach, wie sie klingt. – Zum Einen funktionieren Sportkonzepte – auch auf längere Sicht gesehen – nur erfolgreich in Begleitung einer ausgewogenen Ernährungsweise und zum Anderen ist es gerade im Leistungssport notwendig, dass man die Leistung konstant aufbaut und den Körper sowie das Herz-Kreislauf-System nicht überfordert. – Bei starkem Übergewicht ist dieser Aspekt besonders wichtig, daher sollte man sich fachkundig beraten und gegebenenfalls begleiten lassen, wenn die Pfunde auf diese Weise gesund purzeln sollen.

Die wichtigste Voraussetzung für diesen dynamischen Sport ist ein intaktes Herz-Kreislauf-System, denn Badminton ist zwar mit dem Federballspiel verwandt, hat jedoch außer dem Schläger wenig mit dem Freizeitspiel zu tun. – Es ist weitaus schneller und intensiver. Nach dem Laufen ist Badminton die effektivste Sportart, um die Konstitution zu verbessern: dazu reichen bereits 30 bis 60 Minuten zweimal in der Woche aus.

Gesundes Abnehmen mit Spaß und Köpfchen

Badminton ist ein sehr kommunikativer Sport, den man mit den jeweiligen Spielpartnern teilt: er macht viel Freude und sorgt vor allem für Fitness. Das Schöne an Badminton ist, dass das Spieltempo selbst bestimmt und entweder nur mit mit einem Spielpartner oder zu Viert gespielt werden kann.

Beim dynamischen Badminton werden ähnlich einem Verbrennungsmotor nicht nur rasch Kalorien verbrannt, weil jede Faser des Körpers in Bewegung ist und auch das Reaktions-und Koordinationsvermögen zusätzlich Energie verbraucht, sondern auch die Muskeln und infolge dessen der gesamte Körper werden definiert. So merkt man vor lauter Spaß kaum, dass ganz nebenbei abnimmt. Neben einer ausgewogenen Ernährung und einer möglichst gesunden Lebensweise, zu der auch ausreichend Schlaf gehört, ist das Trinken insbesondere von Wasser sehr wichtig, um die Fettverbrennung zu beschleunigen.

Es kann sogar sein, dass es nach anfänglichem Abnehmen zunächst zu einer leichten Gewichtszunahme oder zumindest Gewichtsstagnation kommt, weil durch den Sport Muskulatur aufgebaut wird und Muskeln schwerer wiegen als Fett. – Dennoch steigt die persönliche Fitness und der Körper wird sich neu definieren, was sich mit Sicherheit am Umfang messbar und an der bisherigen Kleidung fühlbar feststellen lässt.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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