Die Übung dieses Mal hilft, ein gnadenloses Beintraining schnell und unkompliziert in den Trainingsablauf zu integrieren. Zudem hilft sie der Ehrenrettung des Sitzens.
Denn die Übung basiert auf dem eigentlich als ungesund geltenden Sitzen. Indem die Beine das ganze Körpergewicht tragen, werden mit den Oberschenkeln und dem Gesäß die größten und kräftigsten Muskeln des menschlichen Körpers trainiert.
Diese sind vor allem auch in Sportarten interessant, in den häufig kurze und schnelle Antritte gefordert sind, wie beispielsweise im Badminton. Die Übung eignet sich auch gut als fordernder Abschluss des Trainings.
Ausführung:
Man stellt sich schulterbreit vor eine Wand. An dieser rutscht man nun herunter in eine Sitzposition, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Intensität:
Drei Sätze. Pro Satz mindestens dreißig Sekunden halten – bestenfalls so lange wie es geht.
Badminton zeichnet sich, wenn man nur den unteren Teil des Körpers in den Blick nimmt, durch flinke Beinarbeit aus. Man muss sich durch die schnellen Ballwechsel permanent neu positionieren und die Bewegungsrichtung unzählige Mal ändern.
Dies führt zu einer hohen Anforderung an die Beinmuskulatur, die sehr oft schnell beschleunigen und abrupt stoppen oder sogar die Bewegung umkehren muss.
Diese explosive Kraft der Beine, kann man durch eine gezielte Kräftigung der Beine mit dem eigenen Körpergewicht und kurzen Kontaktzeiten mit dem Boden effizient trainieren, wie beispielsweise mit der nachfolgenden Übung, die durch Kräftigung der Oberschenkel die Grundlage für diese Fähigkeiten schaffen soll.
Ausführung:
Man
stellt sich aufrecht hin. Nun mit einem Bein in den weiten Ausfallschritt
bewegen, sodass das Knie nur noch knapp oberhalb des Bodens ist. Sobald der Fuß
den Boden berührt, möglichst schnell und kräftig nach oben stoßen – alles,
solange sich das Knie stabil anfühlt. Dann mit dem anderen Bein.
Die schnellen Bewegungen bei niedrigen Reaktionszeiten im Badminton erfordern ein auf diese Eigenschaften des Sports ausgerichtetes Training. Dieses Training sollte neben Koordinationsübungen vor allem die Schnellkraft in das Zentrum des Trainings stellen.
Grundsätzlich gilt für ein solches Training: Viele Wiederholungen schnell ausgeführt in kurzer Zeit. Allerdings können auch fortgeschrittenere Trainingsmethoden problemlos im Breitensport umgesetzt werden: so beispielsweise das plyometrische Training.
Diese Methode basiert – im Falle des Beintrainings wie eben in der Übung dieses Mal – auf niedrigen Kontaktzeiten zum Boden bei Sprungbewegungen.
Das sorgt dafür, dass sich das zentrale Nervensystem an die geringen Zeiten in bestimmten Positionen gewöhnt und so die Kraftentwicklung in kurzer Zeit sowohl neuronal als auch muskulär zu entwickeln lernt. Dabei werden dann auch die Sehnen auf solche Belastungen eingestellt.
Die Übung:
Man steht mit einem Bein auf eine Plyo-Softbox seitlich zu dieser. Nun drückt sich dieses Bein ab, um auf die andere Seit zu springen. Auf dieser Seite landet dieses Bein nun auf dem Boden und das andere Bein auf der Box. Der Bodenkontakt sollte jeweils kurz ausfallen. Es steht immer das innere Bein auf der Box.
Intensität:
Acht Wiederholungen pro Durchgang. Vier Durchgänge.
