In vielen Sportarten ist Kraft und Kraftausdauer ein essenzieller Aspekt. Dabei kann diese je nach Bewegungsart und Bewegungsrichtung durch verschiedene Muskeln bereitgestellt werden.
Für vorwärts gerichtete Bewegungen und Bewegungen mit Rotation des Körpers – diese sind auch im Badminton häufig anzutreffen – ist es die Hüfte und die umliegenden Muskeln (Gesäß, Oberschenkel etc.), die die Kraft bereitstellen. Daher lohnt es sich diese Muskeln fürs Badminton auch gesondert zu trainieren.
Dafür eignet sich die folgende Übung, die durch eine isolierte Bewegung des Beines vor allem die oben genannten Muskeln stark beansprucht.
Ausführung:
Man
liegt rücklings auf dem Boden. Nun drückt man die Hüfte nach oben, sodass der
Körper eine gerade Diagonale bildet. Nun streckt man ein Bein nach oben, um
diese Diagonale zu verlängern. Kurz halten.
Mit der Übung, die wir dieses Mal vorstellen, wollen wir eine Übung präsentieren, die im Fitness-Bereich längst zu den Standard-Übungen zählt, die aber in anderen Sportarten relativ selten vorkommen dürfte.
Dabei dient sie aber als guter Ausgangspunkt, um bestimmte Aspekte der Bewegung besser in den Blick zu nehmen: Die Übung zielt auf die Muskeln ab, die an der Stabilisation und seitlichen Aufwärtsbewegung der Beine beteiligte sind und trainiert damit Beine, Hüfte und Gesäß. Dieser Komplex entpuppt sich als war Kraftquelle. So wird diese Übung beispielsweise in Kampfsportarten eingesetzt, da die Schläge und Tritte ihre Energie aus der Hüftrotation und damit einhergehender Körpergewichtsverlagerung resultieren.
Dieser Zusammenhang besteht in gewisser Hinsicht auch im Badminton, wobei die Übung den zweiten Effekt hat, kurze Stopps und Richtungswechsel zu stabilisieren.
Ablauf
Man steht im
Vierfüßlerstand. Nun hebt man ein Bein zur Seite, sodass es im rechten Winkel
zum anderen Bein steht. Kurz verweilen und Rückkehr.
Beim Badminton kommt es auf Schnelligkeit an. Selbst auf Amateurniveau geht es im Badminton rasant zu. Dies erfordert ein bestimmtes Kompetenzprofil der Sportlerinnen und Sportler. Dazu zählte neben einer schnellen Reaktion auch die Fähigkeit Bewegungen schnell umzusetzen. Damit Bewegungen allerdings auch effektiv bleiben, wenn sie schnell ausgeführt wurden, benötigt man wiederum gewisse Fähigkeiten.
Dazu zählen unter anderem eine gute Dehnbarkeit und Koordination sowie Balance. Die Dehnbarkeit lässt es zu, dass die Muskeln auch unter Dehnung effektiv und ohne großen Kraftverlust arbeiten und auch insgesamt entspannter sind.
Die Koordination und Balance sind allgemeine Garanten für effektive Bewegungen ohne Kraftverlust bei schneller Ausführung. Ein weiterer Vorteil der zu diesem Zweck empfohlen Übung: sie gehört zum Aufwärmen und lässt so Raum für weitere Übungen.
Ausführung:
Man
stellt sich mit einem Bein auf den Balance Dome. Das andere Bein schwingt nach
außen seitlich. Falls man den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, kann man
entweder ein Widerstandsband verwenden, oder die Bewegungsamplitude erhöhen.
Im Amateursport sollte es neben Ausgleich und Kompetitivtät auch um die allgemeine Gesundheit gehen. Diese erhöht sich merklich, wenn man regelmäßig Sport treibt.
Der Grund dafür ist neben der Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems die muskuläre Entspannung und Belastbarkeit. Mit der diesmaligen Übung können Gesundheit und Spielerfolg zugleich trainiert werden, denn sie trainiert die Stabilisatoren, die für beides entscheidend sind.
Im Spiel sorgen sie für Balance und damit für Schlagpräzision und zugleich für Wendigkeit, die gerade bei schnellen Ballwechseln enorm wichtig ist.
In gesundheitlicher Hinsicht stabilisieren sie die gesamte Wirbelsäule, vor allem im Lendenbereich, und damit auch indirekt Hüfte und Knie. Deshalb lohnt es sich immer klassische Übungen für die Stabilisatoren zu betreiben.
Durchführung:
Man setzt sich so auf den Boden, dass nur der Po Kontakt zum Boden hält und setzt dieses Prinzip die gesamte Übung um. Anschließend zieht man beide Beine abwechselnd zu Brust und übergibt unter dem Unterschenkel einen Medizinball.
