Um dem Trainingsalltag im Badminton eine Möglichkeit zu bieten, auch ohne den Schläger in der Hand das eigene Spiel zu verbessern, eignet es sich die Körpermitte zu stärken.

Zentral ist dabei die seitliche Bauchmuskulatur. Einerseits ist sie besonders bei den stärkeren Schlagvarianten gefragt, bei denen der Schläger diagonal über die Schulter gezogen wird.

Andererseits gehört bei jedem Schlag die Stabilität des Körpers zu entscheidenden Faktor der Präzision. Auch die Stabilität des Körpers hängt von genannter Muskelpartie ab. Daher eignet sich die folgende Übung für das Training im Badminton:

Die Übung:

Der Körper wird mit gestreckten Beinen seitlich auf einer Gymnastikmatte positioniert. Gleichzeitig klemmen die beiden Fußinnenseiten einen Pilatesring ein. Dieser soll nun über den Kopf gehoben werden. Dabei sollte der Oberkörper den Kontakt zum Boden nicht verlieren. Der Ring wird gesenkt und die Bewegung beginnt von vorn.

Variation:

Um Stabilität und Schnellkraft zu vereinen empfiehlt es sich, die Hebebewegung schnell und kraftvoll durchzuführen. Die Stabilität wird dann durch eine langsame Senkbewegung trainiert. Es können in der Abwärtsbewegung auch Phasen eingebaut werden, in der die Position gehalten wird.

Intensität: 4 x 6 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.

Eine grundlegende Fitness wird in jeder Sportart, so auch im Badminton verlangt. Um diese zu erreichen, genügt es nicht nur zu spielen, es sollte auch mit Fleiß an den Faktoren Kondition und Koordination gearbeitet werden.

Übungshintergründe

Badminton ist ein Sport, bei dem es viel auf Schnelligkeit, Taktik und Präzision beim Schlag ankommt. Was viele im Training vernachlässigen ist das Thema Fitness, insbesondere Kraft und Ausdauer. Weiterhin kann es schnell zu Rückenproblemen aufgrund von einseitiger Belastung kommen.

Die Trainingsübung Reverse Butterfly wird mit Hilfe eines Pezziballs durchgeführt und wird genau an diesem Punkt eingesetzt, wenn Fitness und Prävention sich treffen.

Reserver Butterfly – der Ablauf

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Ausgangslage ist mit dem Rücken auf dem Pezziball, wobei die Füße in einem 90° Winkel davor auf dem Boden stehen. Die Komponenten Bauch und Po werden angespannt, die Hüfte wird automatisch dadurch gestreckt. Zunächst wird der rechte Arm, später der linke Arm nach oben gestreckt. Um die Übung möglichst effektiv durchzuführen, werden gleichzeitig auch die Fingerspitzen nach oben gehalten. Der Gegenarm befindet sich im Ellbogen gebeugt und drückt nach unten auf den Ball.

Durchführungsintensität

3 x 10 Wiederholungen
Pausen: ca. 30 Sekunden
abwechselnd mit dem rechten und linken Arm

Die Sportart Badminton lebt von Antizipation, Spielwitz und einem guten Stellungsspiel. Diese individuellen Fähigkeiten, werden wesentlich verstärkt, wenn die notwendigen konditionellen und koordinativen Fähigkeiten vorhanden sind.

Badmintontraining und Superman – wiss. Hintergründe

Superman, hier spreche ich nicht von der Aktionfigur, ist eine Fittnessübung, die zum Ziel hat die Gesäß- und Rückenstrecker-Muskeln zu stärken. Da es sich um eine Eigengewichtsübung handelt, wird der gesamte Körper beansprucht und trainiert.

Die Empfehlung lautet zusätzlich Laufgewichte anzuwenden, die je nach Trainingsausrichtung an Armen und Beinen befestigt werden können.

Übungsablauf

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Badmintonspieler befindet sich in bequemer Position im Vierfüßlerstand auf einer Matte. Simultan werden Arme und Beine nach oben bewegt (siehe Abbildung). Es handelt sich jeweils um die gegenüber liegende Extremität.

Generell ist es wichtig eine möglichst gerade Körperhaltung zu bewahren.

Durchführung/ Intensität:

3 x 12 Wiederholungen

Wichtig ist ebenfalls beide Arme und beide Beine gleichermaßen zu beanspruchen. Das heißt konkret, dass nach der Durchführung ein Seitenwechsel stattfinden muss.

Erleichterung: Zu Beginn kann die Übung nur mit einem Arm, dann nur mit einem Bein durchgeführt werden.

Erschwernis: Um die Übung zu intensivieren, können die vorgeschlagenen Laufgewichte verwendet werden. Des weiteren kann die Bewegungsfrequenz erhöht werden. Wichtig ist immer eine korrekte Körperhaltung.

Badminton ist eine der schnellsten Rückschlagsportarten der Welt. Daher ist es nur logisch, dass man auch die Muskulatur, die für derartige schnellkräftige Bewegungen zuständig ist trainieren sollte. Bei der folgenden Übung wird insbesondere die Stabilisierungsmuskulatur rund um das Sprunggelenkt beansprucht.

Übungsintension und Erklärung zum Balance Pad

Bei der nachfolgend erklärten Übung wird ein Laufschritt imitiert. Dies erfolgt möglichst dynamisch und doch etwas abgewandelt. Die Imitation und gezielte Unterbrechung einer gewohnten Bewegung hat zum Vorteil, dass ein ungewohnter Reiz auf den Körper ausgeübt wird, der besonders förderlich zur Muskelstärkung ist.

Wie und warum kommt das Balance Pad zum Einsatz? Während der gesamten Übung steht der Sportler auf dem Balance Pad. Dies hat den Grund, dass dieses Trainingsgerät sich während der Bewegung der Bewegung anpasst. Der innere Aufbau des Pads besteht aus Schaumstoff, dieser verformt sich infolge der Einwirkung des Körpergewichts und führt dazu, dass der Körper einer weiteren Einflussgröße ausgesetzt ist, die die Ausgleichsbewegungen erfordert, die die Muskulatur und auch die koordinativen Fähigkeiten schult.

Übungsablauf

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn befindet sich der Badmintonspieler im Einbeinstand auf dem Balance Pad. Mit einer dynamischen Bewegung imitiert er einen Laufschritt, welcher bereits endet, bevor das zweite Bein auf dem Boden aufsetzt.

Das Standbein befindet sich also immer am gleichen Fleck. Die gesamte Körpermuskulatur muss die Entwicklungen auf dem Untergrund ausgleichen und ist somit ständig gefordert. Während der Durchführung vollzieht das Schwungbein einen raumgreifenden Schritt. Der Startpunkt ist an der tiefen Ferse hinter dem Körper. Die Bewegung nach vorn endet, sobald sich das Schwungbein in etwa auf Höhe des angehobenen Knies vor der Hüfte befindet. Während der gesamten Bewegung führt der Gegenarm des Beins eine Ausgleichsbewegung durch. Der Oberkörper befindet sich leicht nach vorn gelehnt:

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Variationen der Übung sind durchaus gewünscht. Beispielsweise kann die Übung an verschiedenen Stellen gezielt unterbrochen werden. Der Übende sollte dann in der Position verharren, sodass genau dies an dieser Stelle beanspruchte Muskulatur einem längeren Reiz ausgesetzt ist.

Für die folgenden Übungen bietet sich wieder die Ballmaschine an. Das bedeutet, dass 2 Spieler miteinander trainieren, wobei einer der beiden als Zuspieler agiert und der zweite „Läufer“ ist.

Der Zuspieler sollte einen Korb mit vielen Bällen neben sich auf Hüfthöhe stehen haben, damit er schnell einen neuen Ball nehmen kann.

Smashfolgen, Übung 1

Der Zuspieler spielt einen hohen Ball ins hintere Feld. Der Läufer spielt einen Überkopf-Smash mit hohem Krafteinsatz. Diese Übung wird so oft Wiederholt, bis der Spieler, der den Smash ausführt 3 Fehler gemacht hat. Danach wechseln der Zuspieler und der agierende Spieler.

Jump-Smash, Übung 2

Der erste Ball wird hoch ins hintere Drittel gespielt. Der Spieler reagiert mit einem Vorhand-Überkopf-Clear, der so hoch wie möglich ins hintere Drittel des Gegners gespielt werden soll. Der zweite Ball wird hoch ins Halbfeld gespielt. Von dort wird ein Jump-Smash gespielt. Bei diesem Schlag wird vor dem Smash in die Luft gesprungen. Der Smash wird in der Luft ausgeführt.

Dies hat den Vorteil, dass sich der Winkel auf das gegnerische Spielfeld verkleinert und durch die Dynamik des Sprungs der Smash härter geschlagen werden kann. Der letzte Ball ist ein Smash auf Netzhöhe. Dieser wird vom Zuspieler links oder rechts platziert.

Jump-Smash – Clear, Übung 3

Der erste Ball wird hoch in die Mitte des Badmintonfeldes gespielt. Von dort wird ein Jump-Smash ausgeführt. Der zweite Ball wird hoch in die Rückhand gespielt. Auf diesen antwortet der agierende Spieler mit einem sehr hohen Clear. Der dritte Ball ist wieder ein Jump-Smash aus der Mitte des Feldes.

Alle Schläge sollten vom Läufer möglichst schnellkräftig (explosiv) und mit hohem Krafteinsatz ausgeführt werden. Für alle Übungen ist es wichtig, dass die Muskulatur aufgewärmt ist.

Clearfolgen

Beide Spieler spielen 5 Minuten nur Vorhand-Clear in das hintere Drittel des Badmintonfeldes.

Ziel ist es immer sehr weit und hoch zu spielen, was nur mit einen sehr großen Kraftaufwand möglich ist.

Clear-Smash-Folgen

Spieler A eröffnent mit einem hohen Aufschlag ins hintere Drittel. Spieler B spielt einen Vorhand-Überkopf-Smash. Spieler A spielt einen Clear.

Spieler B spielt wieder einen Clear ins hintere Drittel. Spieler A spielt darauf hin einen Vorhand-Überkopf-Smash. Es entsteht eine Endlosschleife mit der die Kraftausdauer trainiert wird.

In der Halle werden 8 Stationen aufgebaut. An jeder Station wird eine Kräftigungsübung durchgeführt. Nach 45 Sekunden erfolgt ein Wechsel der Stationen.

Der Wechsel sollte mindestens 30 Sekunden dauern, um gleichzeitig als Pause zu dienen:

Station 1: Liegestütze

Station 2: An die Sprossenwand hängen und die Beine bis zum 90 ° Winkel hochziehen

Station 3: Wandsitzen (Kniewinkel 90°)

Station 4: Hock – Streck – Sprünge

Station 5: Seilspringen

Station 6: In Bauchlage wird der Oberkörper nach oben bewegt

Station 7: Klimmzüge

Station 8: Kniebeuge

Typische Übungen für den Arm- und Schulterbereich

Mit Medizinball:

– einen Medizinball aus dem Stand mit beiden Armen so weit wie möglich werfen (Einwurf beim Fußball)
– einen Medizinball mit dem Schlagarm so weit wie möglich werfen
– einen Medizinball vor dem Körper mit beiden Armen schnellstmöglich nach vorn werfen

Schattentraining im Stand mit schnellen explosiven Schlagbewegungen:

– Überkopf-Clear / Vorhand-Unterhandschlag / Vorhand-Überkopf-Smash
– Vorhand-Unterhandschlag / Rückhand-Unterhand-Schlag / Überkopf-Smash
– Überkopf-Vorhand-Clear / Vorhand-Drive / Rückhand-Drive / Überkopf-Vorhand-Smash

Typische Übungen für die Beine

In der Ausgangsposition bei Strecksprüngen sind die Füße parallel und die Beine leicht gehockt. Es sollte versucht werden auf den Fußballen abzuspringen und auf diesen wieder zu landen. Der nächste Sprung darf erst dann ausgeführt werden, wenn die Balance wieder hergestellt ist.

Variationen:

• 4-5 Kästen/ Hocker schnellstmöglich mit Strecksprüngen überwinden
• 4-5 Kästen/ Hocker einbeinig schnellstmöglich überspringen
• Wechselsprünge über eine Langbank

Bei sogenannten Richtungswechseln steht der Trainierende zunächst auf dem rechten Bein. Ausgehend von dieser Stellung springt er nach vorn auf das linke Bein und wieder zurück auf das rechte Bein.
Danach nach links aufs linke Bein und wieder nach rechts aufs rechte Bein. Diese Übung wird 10 Mal durchgeführt. Nach jedem Durchgang wird bei der Ausgangsposition das Standbein gewechselt.

Bei der Ausgangsposition von Dreisprüngen erfolgt eine leichte Hockstellung bei parallel gehaltenen Füßen. Die Arme werden zurück geschwungen. Beim Absprung schwingen diese nach vorn. Der Absprung erfolgt explosiv.
Es wird auf dem rechten Fuß gelandet, danach erfolgt schnellstmöglich ein Sprung auf den linken Fuß und ein Sprung mit der Landung auf beiden Füßen. Diese Übung sollte 5-10 Mal wiederholt werden.

Die Kraftanforderungen im Badminton steigen, je höher das Spielniveau ist. Ein gutes allgemeines Kraftniveau ist für alle Sportarten von Bedeutung. Beim Badminton ist dies besonders für die schnellkräftige Bewegungsausführung von Schlägen, Sprüngen und Laufarbeit notwendig.

Vor allem wird Kraft im Schlagarm und der umgebenen Muskulatur zur Stabilisierung des Schultergelenks benötigt. Wichtig ist auch ein gutes Kraftniveau in der Rumpfmuskulatur und in den Beinen. Durch gut ausgebildete Oberkörper– und Unterschenkelmuskulatur werden die Wirbelsäule und die Kniegelenke entlastet, sodass dadurch auch das Verletzungsrisiko verringert wird.

Schnellkraft und Reaktivkraft

Schnellkraft ist nötig, um von der zentralen Position zur Schlagposition zu beschleunigen. Des Weiteren wird sie benötigt, um einen effektiven Smash zu spielen und eine angemessene Weite der Flugbahn (vor allem beim Clear) zu erreichen.

Reaktivkraft wird vor allem beim Abstoppen beim Schlag und beim erneuten Starten in die zentrale Position benötigt. Die Laufbewegungen schließen oftmals mit einem Ausfallschritt ab, der sofort als Ausgangsstellung genutzt wird, um den abgebremsten Körper wieder zu beschleunigen. Explosivkraft wird beim ersten Antritt und während des Schlages gebraucht. Ein zentrales Thema während des Krafttrainings sollte die Kraftausdauer einnehmen. Diese wird vor allem in der Beinmuskulatur gefordert und für die Rumpf- und Schlagmuskulatur.

Während eines Spiels wird nahezu jede Bewegung mehrmals durchgeführt. Um diese ohne Qualitätsverlust durchführen zu können, ist Kraftausdauer essentiell. Kraftausdauer sollte immer am Ende einer Trainingseinheit trainiert werden. Schnellkraft, Reaktivkraft und Explosivkraft am Anfang des Trainings. Ein hohes Kraftniveau ist Voraussetzung für viele Schnelligkeitsfähigkeiten.