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26. Juni 2021 um 15:00

Kombinationsübung zur Erwärmung und Kräftigung

Die Übung dieses Mal soll einen Vorschlag darstellen, mehrere Trainingselemente miteinander zu verbinden. Die Übung ist an sich eine Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. Allerdings zwingt sie zur Bewegung des ganzen Körpers, wodurch sie zahlreiche Muskeln anspricht und auch das Herzkreislauf-System anregt.

Damit eignet sie sich, um Krafttraining und Aufwärmen miteinander zu kombinieren. Dies hat den Vorteil, dass zwei – für manche unliebsame – Trainingsphasen zusammengelegt werden können.

Das schafft nicht nur Platz für das eigentliche sportartenspezifische Training, sondern gestaltet diese beiden Trainingsphasen an sich effizienter.

Durchführung:

Man legt sich auf den Rücken. Die Arme streckt man über den Kopf. Nun die Arme und Beine zur Mitte ziehen, sodass die Beine rechtwinklig in der Luft stehen und die Arme daneben sind. Dann Rückkehr in die Ausgangsposition, aber ohne Oberkörper und Beine wieder auf den Boden zu legen.

Intensität:

Zehn bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Drei Sätze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2021 um 12:00

Stabilität der Körpermitte trainieren

Dieses Mal soll es um das Thema Kraft und Kraftübertragung gehen. Gerade Sportarten, die auf gute Kraftquellen angewiesen sind, zeigen, dass diese vor allem im Verbund von Unter- und Oberkörper gewonnen wird.

Oft spielt dabei die Hüfte gerade bei vorwärts gerichteten Bewegungen einen große Rolle. Im Badminton kommt die zusätzliche Problematik ins Spiel, dass man oft in unruhigen Positionen agieren muss – z.B. neben oder über dem Körper. Dies rückt vor allem die Kraftübertragung in den Fokus.

Diese spielt sich an der Schnittstelle zwischen Beinen und Oberkörper ab, sodass wieder die Hüfte eine tragende Rolle spielt. Diese Übung trainiert die Stabilität der Hüfte, indem sie die angrenzenden Muskeln trainiert – allem voran Bauch und Beine.

Ausführung:

Man legt sich auf den Rücken mit den Armen zur Seite gestreckt. Nun winkelt man die Beine an und senkt sie zu einer Seite, bis sie sich nur knapp über dem Boden befinden. Dabei sollte der Oberkörper auf dem Boden bleiben. Rückkehr zur Mitte und Seitenwechsel.

Intensität:

Drei Mal zehn Wiederholungen pro Seite und Durchgang. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. April 2021 um 14:05

Ein anspruchsvoller Allrounder

Dieses Mal ist die Übung keine gezielte Förderung isolierter Aspekte, die bloß den Muskelaufbau fördern. Aber dieser steht trotzdem im Zentrum.

Dabei spricht die Übung vor allem Bauch und unteren Rücken an, um den ganzen Körper zu stabilisieren. Dabei ist die Position aber auch anregend für Arme, Beine und Schultern. Darüber hinaus erfordert die Übung auch Balance und fördert die Koordination.

Damit kommt sie in ihren Komplexität den realen Bewegungsabläufen im sportlichen Wettkampf nahe. Solche Übungen sind nicht nur flexibel, sondern besonders effektiv, da sie Kraft und Motorik miteinander kombinieren.

Ablauf:

Man steht im umgekehrten Vierfüßlerstand. Nun hebt man ein Bein und einen Arm an, die diagonal zueinander sind. Die Position austarieren und dann den Fuß mit der Hand berühren. Stehts den Körper unter Spannung halten. Rückkehr in den umgekehrten Vierfüßler und Seitenwechsel.

Intensität:

3 Sätze. Pro Satz 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. März 2021 um 13:26

Kraftvoller Unterkörper

Mit der Übung, die wir dieses Mal vorstellen, wollen wir eine Übung präsentieren, die im Fitness-Bereich längst zu den Standard-Übungen zählt, die aber in anderen Sportarten relativ selten vorkommen dürfte.

Dabei dient sie aber als guter Ausgangspunkt, um bestimmte Aspekte der Bewegung besser in den Blick zu nehmen: Die Übung zielt auf die Muskeln ab, die an der Stabilisation und seitlichen Aufwärtsbewegung der Beine beteiligte sind und trainiert damit Beine, Hüfte und Gesäß. Dieser Komplex entpuppt sich als war Kraftquelle. So wird diese Übung beispielsweise in Kampfsportarten eingesetzt, da die Schläge und Tritte ihre Energie aus der Hüftrotation und damit einhergehender Körpergewichtsverlagerung resultieren.

Dieser Zusammenhang besteht in gewisser Hinsicht auch im Badminton, wobei die Übung den zweiten Effekt hat, kurze Stopps und Richtungswechsel zu stabilisieren.

Ablauf

Man steht im Vierfüßlerstand. Nun hebt man ein Bein zur Seite, sodass es im rechten Winkel zum anderen Bein steht. Kurz verweilen und Rückkehr.

Intensität

Drei Durchgänge. Zehn Wiederholungen pro Bein.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. März 2021 um 12:55

Mehr Bauchmuskeln ohne Hilfsmittel

Die Übung dieses Mal ist wieder eine Übung mit dem körpereigenen Gewicht. Während der Bestand solcher Übungen unendlich scheint, gibt es Klassiker, die einfach nicht aussterben wollen und die schon mindestens die Eltern irgendwann am eigenen Leib gespürt haben dürften.

Dazu zählt diese Übung. Sie hält sich aber auch deshalb so wacker, weil sie eine unkomplizierte und effektive Übung für mehr Stabilität und Kraft in der Körpermitte und dadurch indirekt im gesamten Körper ist.

Damit trägt sie nicht nur zur Athletik bei, sondern kräftigt uns auch gegen den oft zu bewegungsarmen Alltag. Potential zu mehr Athletik und Gesundheit in einer Übung ohne Hilfsmittel und Geräte – sowas ist im Amateursport Gold wert!

Übungsablauf

Man legt sich rücklings hin und hebt die Beine an, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nun zieht man Kopf und Oberkörper in Richtung der Beine mit den Händen hinterm Kopf.

Intensität

12-15 Bewegungen. Drei Sätze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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31. Januar 2021 um 18:14

Starker Körperkern gegen Verletzungsanfälligkeit

Dieses Mal stellen wir wieder eine Übung für den Bauch und unteren Rücken vor. Bei solchen Übungen zum Körperkern haben wir schon häufiger auf gesundheitliche Aspekte hingewiesen, die diesmalig im Fokus stehen, da die meisten Menschen gesundheitliche Aspekte zum Sport motivieren.

Die schnellen Stopps und Wendungen beim Badminton sind belastend für die Gelenke. Diese erfahren nicht nur von direkten Nachbarmuskeln eine Stütze, sondern auch weniger offensichtliche Verbindungen bestehen. So werden die Knie durch ihren Verbund mit Hüfte und unterem Rücken auch durch Muskeln im Körperkern stabilisiert.

Zudem sind Muskeln am Bauch und unterem Rücken eine gute Methode, gegen Fehlhaltungen anzukämpfen und beispielsweise Erkrankungen der Bandscheibe unwahrscheinlicher werden zu lassen.

Ausführung:

Man liegt auf der Seite. Dort legt man die obere Hand auf den Hinterkopf. Nun hebt man Beine und den Oberkörper an und hält die Position kurz am höchsten Punkt.

Intensität:

Drei Mal zehn Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. Dezember 2020 um 16:49

Effektive Grundlagenübung

Die Übung dieses Mal gehört zu den absoluten Klassikern und es dürfte so gut wie niemanden geben, der/die diese Übung noch nie ausgeführt hat.

Dieses Status hat sie nicht zu Unrecht: Es gibt im Grunde kaum eine Möglichkeit, einfacher eine effektive Brustmuskelübung auszuführen. Alles, was benötigt wird, ist das Körpergewicht, wodurch sie im Amateursport auch völlig unabhängig von den Trainingsbedingungen auf dem Plan stehen kann.

Die Brustmuskeln sind nicht nur eine wichtige Gesundheitsstütze, sondern auch die Grundlage für schnelle Schlagbewegungen, wie wir sie im Badminton finden.

Die Übung:

Man startet mit Händen und Füßen auf dem Boden. Die Hände sind gerade unterhalb der Schulter und der Rücken ist gerade. Nun die Spannung haltend den Oberkörper zum Boden bringen und energisch zurück nach oben drücken.

Intensität:

Drei Durchgänge. Pro Durchgang zehn Mal.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. November 2020 um 14:48

Einfaches Wadentraining

Die Übungen dieses Mal befasst sich mit einem Körperteil, der vielen Menschen nur selten zum Gegenstand des Trainings werden dürfte: die Wade.

Gerade im Kraftsport ist dies nachvollziehbar, da es sich um einen verhältnismäßig kleinen Muskel handelte. Aber in Sportarten wie Badminton, die von kleinen Sprints und abrupten Stopps geprägt ist, hat die Wade nicht nur buchstäblich eine tragende Funktion.

Sie liefert die Spritzigkeit, um explosiv und wendig zu sein auf der einen Seite und stützt die gerade durch solchen Bewegungen belasteten Gelenke – unten das Sprunggelenk und oben das Knie. Zudem ist die Übung mit keinem Aufwand verbunden.

Übung:

Man stellt sich hin und drückt die Versen vom Boden, indem man sich auf die Zehenspitzen stellt. Auf diesen kurz innehalten.

Intensität:

3 Mal 20.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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7. Oktober 2020 um 14:38

Eine unterschätzte Qualität: der buchstäblich feste Stand

In diesem Monat geht es um Standfestigkeit. Auch wenn dieses Thema zunächst banal und belanglos für den Sport klingt, sollte man die tragende Rolle dieses Aspektes der Athletik nicht unterschätzen.

Auch wenn dieses Thema in den Kampf- und Kontaktsportarten noch deutlich stärker im Fokus steht, profitieren auch Sportler und Sportlerinnen im Badminton von einem guten Stand, denn: erstens sorgt eine gute Stabilität für deutlich größerer Ruhe des Körpers bei diversen Bewegungen. Dies führt dazu, dass Bewegungen potentiell effizienter werden, denn ruhigere Bewegungen bedeuteten weniger Fehleranfälligkeit.

Zweitens sorgt ein fester Stand für eine geringere Wahrscheinlichkeit sich zu verletzen, da viele Verletzungen aus Fehltritten und Stürzen resultieren.

Ablauf:

Man steht aufrecht und stemmt die Hände in die Hüfte. Nun mit einem Bein nach hinten ausgestreckt balancieren, während man mit dem Oberkörper nach vorne fällt, sodass der Körper eine Waage über dem Standbein bildet. Der Rücken muss immer gerade bleiben. Die Maximalbelastung kurz auskosten.

Intensität:

Zehn Mal pro Seite in jedem der drei Sätze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. September 2020 um 17:56

Effektives Training ohne Hilfsmittel

Die Übung befasst sich dieses Mal mit Möglichkeiten, die Core-Muskulatur mit dem körpereigenen Gewicht zu trainieren. Vorteil solcher Übungen ist, dass man sie bequem jederzeit und ohne Geräte ausführen kann, sodass sie bei der Trainingsplangestaltung größtmögliche Freiheit eröffnen.

Die Core-Muskeln haben de gewichtige Aufgabe, die Körpermitte zu stabilisieren. Vor allem der Komplex aus unterer Wirbelsäule-Hüfte und Knie wird von ihnen stabilisiert.

Dadurch sind gut trainierte Muskeln dieser Gruppe eine gute Prävention gegen Besuche beim Orthopäden. Sportlich gemünzt sorgen sie vor allem für stabile und damit letztlich effizientere Bewegungen.

Ausführung:

Man liegt rücklings. Die Arme bleiben fest neben dem Körper abgelegt. Anschließen Beine gestreckt anwinkeln und Beine und Gesäß vom Boden nach oben abdrücken.

Intensität:

Drei Sätze mit fünfzehn Wdh.