Die Übung beginnt in der zentralen Bereitschaftsposition („Base Position“) in der Mitte des Courts. Ein leichtes bis mittleres Miniband ist oberhalb der Knöchel fixiert. Aus einem kleinen, reaktiven Auftaktsprung heraus führt der Spieler 3 bis 4 extrem schnelle, flache und gleitende Sidesteps diagonal nach vorne in Richtung der rechten Netzecke aus.
Am Endpunkt sinkt der Schwerpunkt tief ab, und der Spieler imitiert mit dem Schlägerarm einen präzisen, tiefen Netz-Dropshot oder ein Unterhand-Clear. Der Ausfallschritt fängt das Körpergewicht komplett auf. Sofort nach dem „Schlag“ drückt sich der Spieler explosiv über das Vorderbein ab und shuffelt gegen den elastischen Widerstand des Bandes rückwärts-diagonal zurück in die Court-Mitte, um sich dort sofort wieder zentral auszurichten.
Der Vorteil für dein Badmintonspiel
Badminton ist das schnellste Racketsport-Spiel der Welt. Extrem kurze Wege müssen in Bruchteilen von Sekunden angelaufen und sofort wieder verlassen werden.
Übungsablauf Du startest auf dem rechten Bein. Die Bewegung simuliert das schnelle Abdrücken vom Standbein nach einem Schlag am Netz oder an der Seitenlinie. Springe etwa 30 cm nach rechts und kehre sofort dynamisch zum Ausgangspunkt zurück. Dabei trainierst du die muskuläre Sicherung des Sprunggelenks, die für die extremen Belastungen bei Stop-and-Go-Bewegungen im Badminton essenziell ist. Die Bewegung erfolgt ohne Unterbrechung.
Fokus: Spritzigkeit im Court, Stabilisierung nach dem Ausfallschritt
Die Übung startet im Vierfüßlerstand mit den Unterschenkeln auf dem Ball. Anschließend wird eine stabile Liegestützposition eingenommen. Der Rumpf wird aktiv angespannt, um die Körperkontrolle bei schnellen Richtungswechseln zu simulieren.
Durch das Heranziehen der Knie zur Brust wird die Rumpf- und Beinstabilität gestärkt, die für kontrollierte Ausfallschritte und Rückwärtsbewegungen im Spiel entscheidend ist. Danach wird die Bewegung kontrolliert zurückgeführt.
Court-Coverage und Stabilität – seitliche Schritte aus der Grundstellung
Starte in der Grundstellung mittig, Knie gebeugt, Rumpf gespannt. Bewege dich mit kleinen Side Steps nach rechts und links, bleibe immer spielbereit auf dem Vorfuß. Ziehe das innere Bein kontrolliert nach und halte den Oberkörper ruhig. So stärkst du Hüftabduktoren, Adduktoren und Core – entscheidend für schnelle Wege zu Vorhand- und Rückhand-Ecken.
Variation und Intensität steigern – für Fortgeschrittene
30 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause, 3–4 Runden. Leichter: etwas höher stehen. Schwerer: Miniband über den Knien; nach jedem dritten Schritt kurzer Split-Step. Technik-Option: mit Schläger in der Hand arbeiten und am Endpunkt einen kleinen Schatten-Schlag ausführen. Fokus: kurze Schritte, stabile Knie, leises Landen.
Setze dich aufrecht auf einen Gymnastikball, die Füße flach am Boden, die Arme locker seitlich am Körper. Spanne deine Bauchmuskulatur an und hebe beide Füße langsam vom Boden ab. Halte die Balance, ohne dich mit den Armen abzustützen. Diese Übung stärkt die Rumpfstabilität – eine entscheidende Grundlage für schnelle Richtungswechsel, saubere Schlagbewegungen und sicheres Abfangen tiefer Bälle im Badminton.
Schneller am Ball durch mehr Körperspannung
Halte die Position jeweils 30 Sekunden lang und wiederhole sie dreimal. Um die Intensität zu steigern, verschränke die Arme vor der Brust oder strecke die Beine nach vorne aus. Dadurch wird die Übung anspruchsvoller und trainiert deine Tiefenmuskulatur noch effektiver. Achte dabei auf ruhige Atmung und eine dauerhaft gespannte Körpermitte. Ein gut trainierter Core hilft dir, Bewegungen präziser und reaktionsschneller auszuführen – ein klarer Vorteil im schnellen Badmintonspiel.
Nicht nur schnelle Reflexe sind beim Badminton wichtig, sondern auch die Rumpfkraft und Stabilität, um die Reflexe effektiv ausführen zu können. Die Übung ,,Rumpfdrehen liegend“ hilft dabei, seine Rumpfmuskulatur zu verbessern, unerlässlich für Badmintonspieler, denn auch bei kräftigen Schlägen und schnellen Richtungswechseln wird der Rumpf stark beansprucht.
Übung:
Kontakt mit Gymnastikball von der Brustwirbelsäule bis zu den Schultern. Beine auf dem Boden. Hände nach oben strecken, Bauch anspannen, langsam so weit wie möglich nach links drehen. Blick folgt der Bewegung. Langsam wieder zurückdrehen und dasselbe nach rechts. Drei Mal mit fünfzehn Wiederholungen.
Badminton erfordert viele und hohe Sprünge und rasante. Mini-Squats stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Rumpfstabilität, was Spielern eine bessere Kontrolle bei schnellen Bewegungen und tiefen sowie hohen Schlägen gibt. Ein starker Unterkörper reduziert zudem das Verletzungsrisiko bei den ständigen Sprüngen und Drehungen, die im Badminton gefragt sind.
Übung:
Im Stand, Füße parallel und hüftbreit auseinander. Spannung im Po und Bauch aufbauen, Rücken bleibt gerade, Arme nach vorne strecken. Gewicht auf Versen verlagern, dann langsam runter mit den Oberschenkeln, bis sie parallel zum Boden sind. Kontrolliert wieder hoch. Dreißig Sekunden Ausführen, dann fünfzehn Minuten Pause.
Ein Badmintonspieler muss nicht besonders lang am Stück rennen. Wenn er dafür rennen muss, dann meist immer am Stück. Oder er springt. Um die Explosivität zu trainieren, die fürs Sprinten und Springen vonnöten ist, sind Burpees perfekt geeignet, und somit unerlässlich für das Training eines jeden Badmintonspielers.
Übung:
Im Stand beginnen. Nach oben springen, mit Händen abstützen und mit Beinen nach hinten springen. Auf dem Bauch liegen, dann mit Armen wieder hochstützen, und mit Füßen nach vorne springen, sodass sie neben den Händen sind.
Um beim Badminton gut reagieren zu können, auf die schnellen Richtungsänderungen, um gute Schläge setzen zu können, dafür sind American Sit ups besonders hilfreich, da sie Rumpfstabilität und Körperspannung trainieren, unerlässlich auch für schnelle Richtungsänderungen. Außerdem fördert die Übung Stabilität in dynamischen Situationen, was bei den schnellen Bewegungen, die beim Badminton üblich sind, verletzungsvorbeugend sein kann.
Übung: Rückenlage. Beine und Arme lang strecken. Beides anheben, dann Beine anwinkeln und in die Mitte bewegen, Hände neben die Oberschenkel. Zurück in Ausgangsposition.
Tscherbakis können ein wichtiger Bestandteil des Badmintonspiel sein, da das kräftige Springen zum einen Schnelligkeit und Explosivität trainiert, was wichtig ist, da es den Radius, in dem Bälle geholt werden können, erhöht, zum anderen Beweglichkeit, weil mit Tscherbakis eine ungewöhnliche Bewegung trainiert wird, die den Bewegungsablauf allgemein geschmeidiger machen kann. Dies hilft enorm bei der Schlagbewegung. Außerdem ist Badminton ein springintensiver Sport, und Tscherbakis trainiert auch das Aufkommen, den Teil der Springbewegung, wo am meisten Verletzungen passieren können. Diesen wird mit der durch Tscherbakis erworbenen Balance vorgebeugt.
Übung: Mit paralleler Fußstellung hinstellen. Kräftig hochspringen, dabei einen Scherenschnitt mit angewinkeltem vorderem Bein machen. Wieder mit paralleler Fußstellung landen. Dabei leicht in die Hocke gehen. Beim nächsten Sprung das Bein wechseln, was vorne ist.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
