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21. September 2020 um 17:56

Effektives Training ohne Hilfsmittel

Die Übung befasst sich dieses Mal mit Möglichkeiten, die Core-Muskulatur mit dem körpereigenen Gewicht zu trainieren. Vorteil solcher Übungen ist, dass man sie bequem jederzeit und ohne Geräte ausführen kann, sodass sie bei der Trainingsplangestaltung größtmögliche Freiheit eröffnen.

Die Core-Muskeln haben de gewichtige Aufgabe, die Körpermitte zu stabilisieren. Vor allem der Komplex aus unterer Wirbelsäule-Hüfte und Knie wird von ihnen stabilisiert.

Dadurch sind gut trainierte Muskeln dieser Gruppe eine gute Prävention gegen Besuche beim Orthopäden. Sportlich gemünzt sorgen sie vor allem für stabile und damit letztlich effizientere Bewegungen.

Ausführung:

Man liegt rücklings. Die Arme bleiben fest neben dem Körper abgelegt. Anschließen Beine gestreckt anwinkeln und Beine und Gesäß vom Boden nach oben abdrücken.

Intensität:

Drei Sätze mit fünfzehn Wdh.

30. Juli 2020 um 14:44

Eine Stabilitätsübung für das Home-Training

Die Übung in diesem Monat zählt wieder zu den Multitalenten: Sie ist eine Dehnübung, eine Aufwärm-/Abkühlübung und eine Kräftigungsübung zugleich. Zudem kommt man ganz ohne Hilfsmittel aus, sodass die Übung nahezu universell eingesetzt werden kann.

Als Dehnübung dehnt sie vor allem die Beinrückseite und peripher den unteren und mittleren Rücken und die Hüfte. Gerade diese mittleren Rumpfpartien stärkt die Übung gezielt, bäuchlings und rücklings.

Dadurch trägt sie gezielt zur Stabilität bei, die für die vielen schnellkfäftigen Bewegungen im Badminton sehr wichtig ist. Da man für die Übung nichts benötigt, kann sie auch für zuhause genutzt werden.

Umsetzung:

Man beginnt auf dem Rücken mit allen Gliedmaßen von sich gestreckt. Nun führt man einen Arm und da gegenüberliegende Bein gestreckt in der Mitte zusammen. Dabei ist es wichtig die Spannung im Bauch zu halten.

Intensität:

Zehn Mal pro Seite. Drei Durchgänge.

26. Juli 2019 um 00:00

Ganzkörperstabilität einfach trainieren

Wir haben schon mehrfach darauf hingewiesen, dass im Badminton die Muskeln im Körperkern eine wichtige Rolle spielen. Da sie Schlagbewegungen und schnelle Richtungswechsel stabilisieren, sollten sie – auch im Amateurbereich – unbedingt ausführlich trainiert werden.

In ihren stabilisierenden Eigenschaften sind sie kaum zu überschätzen. Allerdings steht im Breitensport für viele neben den sportlichen Ambitionen vor allem die Gesundheit im Fokus. Und für diese sind Bauch- und Rückenmuskeln nicht minder wichtig.

Da sie die Wirbelsäule stützen, haben sie eine wichtige orthopädische Funktion. Da wir jedoch zunehmend in schlechten Haltungen verharren im Alltag sind diese wichtigen Muskeln bei vielen Menschen unterentwickelt. Dem sollte man entgegenwirken. Zum Beispiel mit folgender Übung: 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Start ist der Liegestütz auf einer AB-Rolle. Man rollt sich von dort zu den beinen hin in eine V-Position. 

Intensität:

Vier Mal zehn Wiederholungen.