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3. Juni 2020 um 16:22

Abduktorentraining für stabilere Seitwärtsbewegungen

Badminton stellt ein besonderes Anforderungsprofil an seine Sportler und Sportlerinnen. Die kurzen aber intensiven Laufwege und Reaktionen erfordern ein muskuläres Profil, das auch seitliche Bewegungen viel besser bedienen kann, als das anderer Sportarten. Infolgedessen sollte das Training auch auf diese Anforderungen gesondert eingehen.

Ein auffälliges Beispiel sind laterale Bewegungen. Oft muss man sich im Badminton im Seitwärtsschritt bewegen. Infolgedessen sollten Muskeln im Fokus stehen, die diese Bewegung ermöglichen. Dies leisten beispielsweise die Abduktoren im Hüft- und Leistenbereich und die Stützmuskeln, vor  allem am seitlichen Bauch.

Um diese Muskeln immer wieder einfach im Training aufgreifen zu können, stellen wir diesen Monat eine einfache Eigengewichtübungen vor, die jederzeit gemacht werden kann.

Umsetzung:

Man legt sich auf die Seite und streckt den unteren Arm, um den Kopf auf diesem abzulegen. Der Körper bildet eine gerade Linie. Nun wird das obere Bein ohne Veränderung der Ausrichtung von Knie und Hüfte angehoben. Das Bein darf weder <angewinkelt werden, noch die Körperlinie verlassen.

Intensität:

3 Sätze pro Seite mit jeweils 12 Wdh.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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29. März 2020 um 17:15

Grundlagentraining für die Bauchmuskeln

Die Übung aus diesem Monat zählt zu den absoluten Grundlagenübungen. Sie ist eine weit verbreitete Bauchübung, die jeder schon einmal machen durfte. Diese Mal wollen wir die gesundheitlichen Vorteile dieser Übung mit Blick auf den Breitensport erläutern. Dazu ist es wichtig zu verstehen, welche roll die Bauchmuskulatur im Kontext von Zivilisationskrankheiten spielt.

Nehmen wir den Bandscheibenvorfall als Beispiel. Durch die schlechten Haltungen im Alltag, beispielsweise im Sitzen, verkürzen und verkleben bestimmte Muskeln. Im Sitzen verkleben beispielsweise die Bauchmuskeln, da die Rundung des unteren Rückens diese zusammenpresst.

Durch die Verkürzung und den Verlust der Bauchmuskulatur, erfährt der Rücken zu wenig Unterstützung und kann erkranken. Sportlich schlagen sich diese Phänomene in mangelnder Schnelligkeit, Balance und Mobilität wieder.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:

Die Übung ist der klassische Unterarmstütz. Dieser geht wie folgt: Man stützt sich nur an vier Punkten auf – den Ellenbogen direkt unter den Schultern und auf den Füßen. Der Rücken sollte mit dem Gesäß möglichst tief liegen und so gerade, wie s geht sein. Um die Intensität zu steigern, kann man zusätzlich beide Beine abwechselnd langsam anheben.

Intensität:

Mehrere Male 20-30 Sekunden halten, bis die Bauchmuskeln spürbar erschöpfen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Januar 2020 um 10:20

Klassische Bauchmuskelübung mit kleiner Unterstützung

In diesem Monat stellen wir eine Übung vor, die eigentlich jeder, der schon einmal Sport getrieben hat kennt. Sie gehört zu den Klassikern des Bauchmuskeltrainings und ist fast immer Bestandteil eines Stabilisationstrainings: der Unterarmstütz.

Auch wenn diese Übung den meisten bekannt sein dürfte, sollte man sich erinnern, wie effektive und daher empfehlenswert diese Übung ist. Zudem kann sie mit einem einfachen Hilfsmittel leicht variiert und noch effizienter gemacht werden.

Der Unterarmstütz trainiert den Körper auch in ungünstigen Situationen stabil und in Balance zu bleiben. Diese Kompetenz ist in einer Sportart mit schnellen Richtungswechseln auf engstem Raum und Schlagbewegungen unerlässlich. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung: 

Ausgangsposition ist der Unterarmstütz auf einem Balancekissen. Um die Übung zu erschweren, kann man den Oberkörper leicht vor und zurück bewegen. 

Intensität: 

Vier Mal eine viertel Minute. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juli 2019 um 00:00

Ganzkörperstabilität einfach trainieren

Wir haben schon mehrfach darauf hingewiesen, dass im Badminton die Muskeln im Körperkern eine wichtige Rolle spielen. Da sie Schlagbewegungen und schnelle Richtungswechsel stabilisieren, sollten sie – auch im Amateurbereich – unbedingt ausführlich trainiert werden.

In ihren stabilisierenden Eigenschaften sind sie kaum zu überschätzen. Allerdings steht im Breitensport für viele neben den sportlichen Ambitionen vor allem die Gesundheit im Fokus. Und für diese sind Bauch- und Rückenmuskeln nicht minder wichtig.

Da sie die Wirbelsäule stützen, haben sie eine wichtige orthopädische Funktion. Da wir jedoch zunehmend in schlechten Haltungen verharren im Alltag sind diese wichtigen Muskeln bei vielen Menschen unterentwickelt. Dem sollte man entgegenwirken. Zum Beispiel mit folgender Übung: 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Start ist der Liegestütz auf einer AB-Rolle. Man rollt sich von dort zu den beinen hin in eine V-Position. 

Intensität:

Vier Mal zehn Wiederholungen.